Самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга.

В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»...

Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!

#1 Лучшее для бицепса - Подъем на бицепс стоя

Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И толь­ко «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы плеча. По этой причине рабо­чий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым гри­фом! Данное движение следует рассматривать только как вспомога­тельное!

Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.

Лучше не бывает: самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга

#2 Лучшее для грудных мышц - Жим гантелей лежа

Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет ме­няет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынуж­денно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями ли­шен подобного недостатка.

#3 Лучшее для дельт - Жим гантелей

Поскольку ширину плечам задает сред­ний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыго­ден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы.

Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела.

#4 Лучшее для трицепса - Отжимания на брусьях

Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как извест­но, массу не растят. Но именно таковы­ми являются все упражнения для три­цепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.

Лучше не бывает: самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга

#5 Лучшее для квадрицепсов - Передние приседания

Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов тре­бует перемещения штанги вперед отно­сительно оси тела, т.е. на грудь. Нагруз­ка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25 %!

#6 Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц - Румынская становая тяга

Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходит­ся подниматься из приседа силой квад­рицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище рас­прямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно.

#7 Лучшее для икр - Подъемы на носки стоя

Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одо­леть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы!

Подъемы на нос­ки стоя - главное упражнение для рас­качки циклопических икр!

#8 Лучшее для роста общей массы - Приседания

Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классичес­кие приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы... лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру.

Известны экспе­риментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мы­шечной массы!

#9 Лучшее для сжигания жира - Свободные веса

Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мыш­цы-стабилизаторы, отвечающие за рав­новесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упраж­нения со свободными весами будут сжи­гать больше жира. Тренажеры предпо­лагают прочную фиксацию тела, а пото­му «экономят» ваши калории.

#10 Лучшее для расширения спины - Широкая верхняя тяга

Исследователи реши­ли выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широ­чайшие мышцы спины. Подлин­ным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсай­деры попали верхние тяги обратным и нейтральным хва­том, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смо­гло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обрат­ным хватом.

Лучше не бывает: самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга

#11 Лучший принцип Уайдера - Форсированные повторы

Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг зна­ет много приемов повышения интенсив­ности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форси­рованные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколь­ко форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при подде­ржке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при та­ком способе выполнения силовых уп­ражнений организм атлета мощно уси­ливает секрецию тестостерона и гормо­на роста.

Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.

#12 Лучшее для роста силы - «Пирамида»

Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделя­ются. Одни говорят, что вес нужно нара­щивать от сета к сету, чтобы финаль­ный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету.

Сравнив обе модели в условиях практического экспе­римента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повы­шаете нагрузку.

Объяснение кроется в особенностях физиологического меха­низма нервной системы. На пути не­рвного сигнала встречаются т.н. «мо­торные тела», которые по примеру кон­денсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до мак­симального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нуж­ны «технические» сеты, которые макси­мально повысят напряжение в «мотор­ных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет - 50% от 10РМ, 2 сет - 75% от 10РМ и наконец 3 сет - 100% от 10РМ.

#13 Лучшее для сжигания жира - Короткий отдых

Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений.

В случае применения тяже­лых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.

Лучше не бывает: самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга

#14 Лучшее время тренинга - Вечер

Тренироваться лучше во второй полови­не дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гор­монов. Вот данные сравнительного эк­сперимента. Две группы атлетов одина­кового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая - после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспор­ным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.

#15 Лучшее время для растяжки - После тренинга

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам си­лы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статиче­ские растягивающие позы, то прово­дить ее следует после силовой трени­ровки. Растяжка парадоксально осла­бляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызы­вает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и дела­ет жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предва­рительной растяжки будет просто-напросто перечеркнут последующей си­ловой нагрузкой.

#16 Лучший отдых между сетами - 2-3 минуты

Спешка никуда не годится, если вы на­мерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет малова­то. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. При­чем, в первой группе спортсмены отды­хали между сетами только одну минуту, а в другой - 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая - все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит.

Лучше не бывает: самые эффективные упражнения, приемы и методы тренинга

#17 Лучшая помощь мышцам - Силовой пояс

Широкий кожаный пояс, которым испо- кон века стягивают талию штангисты, повышает внутрибрюшное давление на 40%. В итоге талия становится «про­чнее», а потому нагрузка на межпозво­ночные диски сокращается почти на 50%. Это служит профилактике травм позвоночника, которые обычно сводят­ся к критическому сдавливанию дисков и выпучиванию межпозвоночных грыж. Одновременно активация мышц пресса увеличивается на 10%, а мышц-разги­бателей позвоночника - на 25%. Проще говоря, эти мышцы становятся сильнее. Благодаря такому эффекту, вырастают рабочие веса в приседах и становой тяге.

#18 Лучшее упражнение для пресса - Скручивания

Казалось, главный плюс скручиваний - это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в пояс­ничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере.

Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!

#19 Лучшая кардио-машина - Бегущая дорожка

Лучший кардио-тренажер - это «бего­вая дорожка». Вело­эргометр намного от нее отстает. Разница в эффек­тивности объясняется тем, что при беге вам приходится бо­роться за равновесие. Это до­бавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потра­чено больше.

Сравнительные опыты показали, что в сжига­нии жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.

#20 Лучшая помощь мотивации - Самоприказ

Слово поразительно сильно действует на человека. Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. Однако слово подей­ствует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. Доста­точно произнести самоприказ катего­ричным тоном, не допускающим ника­ких возражений. К примеру, «Я стал намного сильнее!». Несколько раз твер­до повторите эту фразу перед выполне­нием сложного упражнения, и вы сразу же отметите, что повторы пошли у вас, на удивление, легко.

#21 Как лучше делать кардио - Мини-сессии

К исходу долгой аэробной тренировки ее интенсивность неизбежно падает по причине психической усталости. Ока­зывается, без всякого ущерба для ре­зультата кардио-тренинг можно разде­лить на короткие мини-сессии по 10 минут. Причем, между такими сессиями допустим отдых до 20 минут! Суммар­ный расход калорий останется прежним и даже вырастет! Перерывы особенно пойдут на пользу тому, кто практикует интервальное кардио в экстремальном режиме.

Даже самые последние интер­валы получатся максимально интенсив­ными!

#22 Лучшее время кардио - После тренировки

Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бе­гать до силовой тренировки, ну а кто-то после нее завершения. Наука разреши­ла спор методом сравнительных экспе­риментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигаю­щих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желу­док тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.

#23 Лучший вид кардио - Интервалы

Интервальное кардио проводят так: не­сколько минут бегут быстро, потом сбрасывают темп, потом снова ускоря­ются. Причем, чем выше интенсивность спринтерских рывков, тем больше сго­рает жира. В известном эксперименте одна группа атлетов за 15 недель интер­валов потеряла больше жира, чем дру­гая группа за 20 недель традиционной аэробики в стиле бега трусцой. При этом энергозатраты данной группы бы­ли выше на 15000 калорий! Однако речь не идет о нарушении законов природы. Интервалы, как и тяжелый базовый тре­нинг, имеют эффект инерционного послетренировочного жиросжигания. В итоге суммарное время активного сжи­гания жира у интервалов оказывается больше. Отсюда и берется более высо­кая отдача.

Вот пример кардио-тренинга по методу интервалов. После разминки устройте быстрый спринт в течение 1 минуты, потом перейдите на ходьбу тоже в течение 1 мину­ты. Восстановив силы, снова пускайтесь в спринт. Чередуйте минутные интервалы быстрого бега и ходьбы 20-30 минут.

Источники:

Авторы: Джим Стоппани, Джо Уэббен
Журнал: Muscle & Fitness №2 2012