Опасность силовых тренировок – миф или правда? (часть 2)

В первой части мы обсудили все возможные риски, которые подстерегают организм, особенно женский, при поднятии тяжестей.

Значит тяжелые веса поднимать нельзя, особенно женщинам? Бассейн наше все, никаких силовых нагрузок? Нет – не все так просто.

Где мои гантельки, где мой обруч…

В 1994 г в США был запущен проект Биосфера-2. В закрытом павильоне в пустыне Аризона создали сеть герметичных зданий общей площадью 1,5 га из лёгких материалов, разделённых на несколько независимых экосистем и покрытых стеклянным колпаком, пропускающим около 50% солнечного света. Главной задачей «Биосферы-2» было выяснить, сможет ли человек жить и работать в замкнутой среде. В отдаленном будущем такие системы могут быть полезны и как автономные поселения в космосе, и в случае крайнего ухудшения условий жизни на Земле.

Во время работы проекта выяснили интересную особенность: деревьям нужен ветер. Без регулярного раскачивания деревья становятся хрупкими и ломаются.

Аналогичная ситуация с нашим организмом. Если не нагружать его, то он становится хрупким и ломается.

Можно привести массу примеров того, как это работает в организме.

Питание межпозвоночных дисков очень сильно зависит от того, как активно работают мышцы, расположенные вокруг них, и если мышцы находятся без адекватного движения долгое время, то питательные вещества и вода не поступают в диски, и они становятся хрупкими, и риск повредить их возникает при любом движении. Сами мышцы, поддерживающие положение позвоночника к тому же детренируются и можно потянуть их при любой нагрузке. К тому же, правильное положение позвоночника при нагрузках не берется из неоткуда – нужны тренировки, в ходе которых организм учится поднимать вес правильно, координировать усилия.

Мышечный корсет туловища сам по себе не станет крепким и прочным – ему тоже нужны нагрузки. Если не нагружать организм правильным образом, то мышцы сами собой не вырастут, а они нужны не только в повседневной жизни, дабы удерживать органы в правильном положении, но и при той же беременности и в родах у женщин.

Мышцы тазового дна также укрепляются, когда на них оказывается нагрузка, поэтому даже имея особенности строения таза, женщины могут укрепить его силовыми упражнениями.

Риск возникает только в том случае, когда нагрузка становится неадекватной текущим способностям организма – для тренированных женщин это попытка выйти на силовой рекорд, для нетренированных… да что угодно, даже сумки из магазина или попытки взять ребенка на руки могут привести к неприятным последствиям.

Попытки найти статистику по повышению рисков опущения органов у женщин, занимающихся силовыми видами спорта у автора обзора провалились, если вы обладаете такой статистикой, напишите в комментарии, с удовольствием дополним материал.

Не умолчим и о том, что без адекватных силовых нагрузок довольно трудно поддерживать здоровье, особенно в зрелом и пожилом возрасте. Именно поэтому силовые нагрузки упоминаются сегодня в большинстве рекомендаций по здоровому образу жизни и физкультуре (приведем в пример инфографику от финского института UKK):



Техника безопасности

Что же делать, чтобы силовые нагрузки несли пользу, как снизить риск всяческих проблем и сложностей?

1) Правильная техника выполнения упражнений – для того ее и придумали, чтобы минимизировать возможные риски, научить нервную систему правильной координации движений.

2) Не распыляться. Необходимо хорошо выучить технику нескольких базовых упражнений, и работать над ними – введение в тренировочный режим неоправданного количества чудных упражнений риск травмы повышает, т.к. веса в них используются зачастую неадекватные навыкам.

3) Постепенно увеличивать нагрузки, и при необходимости и желании расширять спектр упражнений, выполнять более сложные движения.

4) Укреплять мышечный корсет туловища. После прочтения первой части обзора вам должна быть понятна логика использования пояса для штангистов – он помогает фиксировать внутренние органы за счет повышения давления в брюшной полости. Но такой пояс штангистов у нас всегда есть с собой – наш мышечный корсет, и укрепляя его мы существенно снижаем риски любых травм.

5) Правильно дышать при выполнении упражнений. Это можно отнести к технике их выполнения, но все же скажу отдельно. Классическая схема – вдох при опускании веса и выдох при его поднятии помогает на протяжении всего повтора поддерживать среднее давление в грудной клетке и брюшной полости, задержка же дыхания приводит к избыточному сдавлению сосудов и неправильному распределению давления на внутренние органы.

6) Нормализовать вес. Избыточный жир, особенно висцеральный (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается. В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

7) Не игнорировать разминку и заминку, а также разминаться между силовыми подходами – это не позволит крови застаиваться в конечностях, снизит нагрузку на сердце и риск развития варикозного расширения вен.

8) Волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

Подводя итог можно сказать, что человек, который сознательно готовит свое тело к нагрузкам очень отличается по многим параметрам от человека, который этих нагрузок опасается и избегает (я думаю, не нужно напоминать, что женщина тоже человек). Вы легко отличите их внешне и даже на ощупь. Вы легко догадаетесь, у кого из них при подъеме 20 кг даже дыхание не собьется, а у кого прорежется грыжа, гемморой, опустятся почки и пойдет кровь носом. Тренируйтесь, не забывая включать голову в процессе, и все будет хорошо!

http://15-dieta.ru/fitnes/opasnost-silovyx-trenirovok-mif-ili-pravda-chast-2/ - кому интересно сгоняйте по ссылке. вдруг что нового узнаете