Жанна Ротар: упражнения для ног

Минидосье
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 августа 1980 года
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: г. Черновцы, Украина
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Калифорния, США
РОСТ: 163 см
ВЕС: 58 кг - в межсезонье, 55 кг - соревновательный
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ:
2005: Чемпионат США по бодифитнесу, 1 место;
2006: Сакраменто Про, 6 место;
Сан-Франциско Про, 4 место;
2007: Колорадо Про, 7 место;
Калифорния Про, 8 место.




Приседания
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Старт: Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните.

Выполнение: Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямитесь мощным динамичным усилием.

Примечания: Начинайте подъем из приседа «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя выпрямиться. Не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой.

Суперсовет: Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие.




Прыжковые выпады на опоре

Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Старт: Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге.

Выполнение: Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить жесткого приземления.

Примечания: Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса.

Суперсовет: Вместо того, чтобы чередовать ноги, сделайте все повторы на одной ноге и переходите к другой.



Прыжковые приседы
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Старт: Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди.

Выполнение: Опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой. Голову тоже держите прямо. Мощным взрывным усилием выпрыгните кверху. Мягко приземлитесь и снова, опуститесь в глубокий присед.

Примечания: Опускайтесь в присед как можно ниже. Чем глубже исходная позиция, тем больше будет взрывное усилие ног.

Суперсовет: Со временем добавьте на лодыжки утяжелители или одевайте утяжеляющий пояс.



Становая тяга
Цель: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы

Старт: Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у бедер.

Выполнение: Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности бедер. Медленно распрямитесь.

Примечания: Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину.

Суперсовет: Время от времени выполняйте это упражнение в суперсете со сгибаниями ног сидя или стоя.