 |
|||||||||||||||||||
 |
|||||||||||||||||||
| Рейтинг: +13 |
HTML-код:
|
|
| BB-код для форумов: |
|
Здравствуйте, девочки. 2 месяца занимаюсь силовыми тренировками в тренажерном зале. Разделила тренировки по дням недели: пн - низ (ноги+попа), ср - верх (руки+грудь+плечи), пт - кардио Моя цель: снизу - похудеть, сверху - подкачать. Вот такую программу я себе составила на ноги: Количество подходов 3 Количество повторений 15 Отдых между подходами 1 мин... Читать полностью |
Дневник группы "Healthlife Club":
|
|
Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.
жизнь продолжается!
 |
laras-2019
20 часов назад |
 |
|
© 2010-2024 Diets.ru, проект
компании «МедиаФорт».
Руководитель проекта: Галия Яковлева - chief@diets.ru
Перепечатка материалов разрешена только с активной ссылкой на www.diets.ru
О фотографиях и текстах, используемых на сайте |
|
|
|
|
|
Если хочется сначала похудеть, то лучше отказаться от сплитов, делать тренировки на все тело. Если сначала подкачаться - то 2 силовых в неделю, тем более с разделением, будет маловато.
Ну а как на все тело? Это же и по времени долго, и мыщцы не будут успевать отдохнуть.
Я сечас хожу через день и у меня боль в мышцах наступает на следующий день, но ближе к вечеру, а через день еще усиливается, т.е. я в понедельник делала на ноги, сегодня среда и по ощущениям я бы не хотела их сегодня опять нагружать.
Скорее всего сегодня еще по старому плану позанимаюсь, то есть руки.
Но тут надо всю историю занятий знать, почему так происходит.
Кошка правильно написала, для стратегии жиросжигания лучше подходят упражнения на все тело, без разделения верх низ.
А второй комплекс не напишите?
А то становой у вас не вижу.
Упражнений многовато. Сколько отдыхаете между подходами?
Тренировка небось часа на 2 получается?к
Блин, столько мнений по поводу кардио, и все разные
Я вот думаю, если мне оставить пятницу на кардио, а как Кошка пишет 2 раза в неделю силовые это мало, то получается силовые надо добавлять 3-ий раз, ну например в субботу, то есть выходит уже 4 дня в неделю, мне кажется мой организм не выдержит. Отдыхать то тоже надо.
А еще по поводу становой, если ее добавлять, то придется что то убирать, может подскажете, что у меня лишнее?
Каждая тренировка занимает от 25 до 45 минут. 1,5 часа это очень много и никому такого не надо.
Кардио у меня нет вообще.
У тебя есть занятия на ноги на тренажерах, хотя приседания, выпады и становая сделали бы свое дело без сгибаний/разгибаний и гиперэкстензий. Отжимаешься, подтягиваешься?
Если боишься, что не успеешь восстановиться, лучше выброси кардио.
Силовые тебе дадут и рост мышц, и повышенный расход калорий, и в итоге качество тела станет лучше.
Я выложу ссылку на тренировку для новичков, я сейчас с телефона, а не с компа, неудобно искать.
У тебя в зале есть тренер? Есть возможность взять несколько занятий, чтобы он поставил технику упражнений?
Давай на "ты", так проще.
Если я из трени исключаю пресс (а ему часто добавки и не надо после приседов, подтягиваний, отжиманий), то у меня тренька на все тело занимает 45-50 минут, плюс заминка и разминка в сумме минут 15. Меньше, чем у Вас сейчас, а задействовать успеваю всё тело. Важно сосредоточиться на базовых многосуставных упражнениях - наберите их в программу дня 6-7 штук.
Новичку сплиты не нужны, рано делить на верх и низ, если делать в полную силу, можно так ухандокать верх/низ, что и за неделю не восстановишься. Я бы сделала 3 тренировки на все тело в неделю, причем суперсетами или круговые, именно пока для развития выносливости и жиросжигания с максимальным сохранением мышц. С обязательной прибавкой весов на каждой тренировке хоть на чуть-чуть.
Вот программа, по которой я занималась полгода назад, упражнения под одной цифрой делаюстся суперсетом:
Тренировка А
1.Приседания с гантелями/штангой
Тяга верхнего блока к груди/или за голову, если плечи не проблемные, широким хватом
2. Статические выпады с гантелями
Жим гантелей/штанги лежа или на наклонной скамье
3. Ягодичный мостик, можно на 1 ноге или с грузом на бедрах, если легко
Тяга гантелей/штанги в наклоне или тяга нижнего блока
4. Отжимания от лавки/пола/с колен, как можете
Планки прямая и боковые
Тренировка В
1. Румынская тяга с гантелями/штангой
Жим гантелей сидя
2. Приседания-плие с гантелей между ног
Махи с гантелями в стороны
3. Зашагивания на лавку с гантелями
Обратные отжимания от лавки
4. Скручивания на мяче/полу/наклонной скамье
Гиперэкстензия
Просто чередовать эти тренировки, можно 2-3-4 раза в неделю, 3-4 сета по 12-15 повторов, перед тренировкой разминка 7-10 минут,
после если силы будут, минут 20 кардио в легком темпе, но можно и не делать. Силовая часть занимает 50-70 минут, в зависимости от количества сетов, отдых между суперсетами 60-90 сек.
Для этого более всего подходят многосуставные упражнения, т.к. в них задействовано наибольшее количество мышц.
Вариант 1 (по нему сейчас занимаюсь я)
Скачиваете эту книгу https://www.diets.ru/post/677552/
Открываете 207 страницу. Там расписана отличная программа для новичка НА ГОД.
Рекомендую книгу эту вообще полностью прочитать.
Здесь же даны описания с фотографиями всех базовых упражнений, не базовых тоже.
Вариант 2.
Вы идете сюда ru-healthlife.livejournal.com/profile спускаетесь до пункта "Тренировки"
И выбираете программу для новичков, 1 или 2.
Ссылки на упражнения есть в постах, как и сколько делать тоже все разжевано.
Далее уже по возможности: есть возможность взять персональные тренировки, тогда берете тренера, чтобы он вам поставил технику по этим упражнениям.
Если возможности нет, дотошно изучаете описание и изучаете упражнения самостоятельно, перед зеркалом, естественно на первых порах не надо гнаться за весом. Лучше доверить постановку техники профи конечно, но при желании этому можно научиться.
Тренировки тренировками, не забывайте следующее:
- любая тренировка сама по себе не будет сжиросжигающий. Сжиросжигающей она будет только на разумном дефиците калорий, подчеркну, на разумном. Если до этого вы ели слишком мало, добавляйте калории постепенно. Я калории уже в уме считаю, но для определения ваших потребностей на первое время лучше вооружиться весами и калькулятором. Если не хотите заморачиваться, пятнашки, отличная система.
- есть. Обязательно есть достаточное количество белков, жиров и углеводов для функционирования и восстановления тела. Очень часто возникает желание получить результат побыстрее и для этого нещадно урезают калории. Только эффект будет обратным - при недостаточном количестве калорий и нагрузках вы заработаете перетрен и загоните обмен веществ.
- запастись терпением. Я знаю, очень хочется стать стройной и побыстрее. Спешка хороша при ловле блох, а по началу, месяц - два ваш вес может вырасти, даже объемы могут подрасти (весы кстати не очень хороший помощник для тех, кто занимается силовыми, лучше сантиметр). Это связано особенностью организма новичков: у них процесс роста мышечной массы и сжигания жира может идти одновременно, повезло же вам. И то, это не долго. Зато вы сделаете хорошую базу для дальнейшей работы.
- читать информацию в группе. Здесь собран и систематизирован отличный материал по питанию и тренировкам. На многие вопросы все ответы уже есть.
Если после прочтения вопросы все-таки остались, то их надо задавать.
Но опять же, убедитесь что на вопрос "техника выполнения приседа" нет ответа ни в рекомендованных ссылках, ни в Яндексе и Гугле
Если книгу сразу прочитать не получится, а заниматься хочется, возьми из второй ссылки программу для новичков 1.
Я по ней занималась, мне очень нравилось, уровень ОФП хорошо подрос.