Начала ровнять спину. Становлюсь спиной к стене. Прижимаю затылок и пятки, а затем начинаю подтягивать низ живота. Норма - это когда ладонь не может протиснутся между стеной и спиной на уровне талии. У меня пока пролетает.
Попробовала завязывать полотенце под мышками и закреплять его на шее. Через 20 минут в руках начинается дрожь. Но на осанку действительно хорошо влияет. Пристальное внимание уделяю плечам - стараюсь не поднимать их к ушам, а голову перестала втягивать в плечи. Сейчас серьезно занялась разработкой плечевого пояса.
зы. Ходите по дому с книгой на голове. Когда научитесь двигаться легко, непринужденно, и перестанете обращать внимание. что там у вас держится на макушке - значит, осанка правильная
Про "легко и непринужденно" - это с книжкой на голове
у меня "от природы" двойной перелом позвоночника в детстве - так что хош не хош, а пришлось лет 5 спать на фанерке, висеть ежедневно на турнике, ходить с ранцем до 8 или 9 класса. Да и теперь - всегда помнить о спине, о компенсирующих корсетах-поясах при тяжелых нагрузках и т.д. - это уже автоматом)
Поэтому, девы, лучше _просто_ делать красивую осанку, без всяких форсмажоров, и никогда не забывать о ней
теперь и завязывать буду
Упражнения на растягивание позвоночника.
Попробуйте начать свой день с такого несложного упражнения для спины. Перевернитесь на живот, поставьте руки на уровне груди и потянитесь назад настолько, насколько сможете, опираясь на руки. Вы почувствуете, как позвонок за позвонком расправляется позвоночник. Постарайтесь сделать 7-10 повторов. Я люблю это упражнение для спины еще и за то, что его можно делать прямо в кровати, сразу же после сна.
Если делать это упражнение для спины регулярно, то увидите, что с каждым днем у вас получается прогибаться сильнее. Для усложнения упражнения согните ноги в коленях и попробуйте достать до них головой. Это упражнение хорошо снимает напряжение со спины.
Внимание! Если у вас есть какие-либо проблемы с позвоночником, прежде чем делать это упражнение для спины, проконсультируйтесь с врачом!
Еще одно упражнение на растяжку позвоночника. Встаньте лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Вытяните руки вверх и посмотрите на ладошки, почувствуйте, как тянется каждый позвонок. Затем вытянутые руки положите на стену, ноги при этом выпрямлены и неподвижны, не нужно пододвигаться ближе к стене.
Постарайтесь прикоснуться к стене подбородком и грудью, при этом вы почувствуете, как растягивается позвоночник. Если такого ощущения у вас не возникает, то отойдите от стены чуть дальше и повторите упражнение. Это увеличивает растяжение. Замрите в этой позиции на несколько секунд, потом поверните голову вправо, при этом левая щека должна коснуться стены, затем сделайте то же самое только в левую сторону. Это упражнение для спины особенно полезно для тех, кому приходиться много сидеть. Делайте его несколько раз в течение дня, постепенно увеличивая нагрузку. После этого упражнения мне становится намного легче держать спину прямо.
Следующее упражнение для спины направлено на растяжку плечевого пояса и на укрепление осанки. Встаньте вплотную к стене правым боком, правую руку вытяните вдоль стены назад. Начинайте медленно разворачивать корпус к правой руке, при этом должно возникнуть ощущение натяжения в правом плече и руке. В этом положении нужно задержаться секунд на 10 и потом повторить тоже самое для левой руки. После этого упражнения для спины я ощущаю, как плечи разворачиваются назад, за счет чего исправляется осанка и пропадают «опущенные плечи».
Силовые упражнения для спины.
Одно из эффективнейших упражнений, которое помогает сделать красивыми мышцы спины – подъем туловища из положения лежа на животе. Исходное положение – лежа на животе, левая рука на затылке, правая рука вытянута в сторону, ноги вместе. Не отрывая ноги от пола, поднимайте верхнюю часть туловища, тянясь затылком вверх. Так надо сделать 16 раз. Первое время мне совсем не удавалось не отрывать ноги.Потом, когда мышцы спины немного окрепли, у меня стало получаться делать упражнение без посторонней помощи. После этого сделайте упражнение в другую сторону, также 16 раз.
И последнее упражнение для спины в данном комплексе – обе руки на затылке, ноги прижаты к полу. Постарайтесь подняться вверх так высоко, как сможете. Это самая сложная часть комплекса, поэтому для начала можно сделать ее 10 раз, но постепенно увеличивайте нагрузку до 16 раз. Между этими тремя упражнениями не надо отдыхать, тогда эффект будет более сильным.