Вопрос о беге.

Оптимальный режим нагрузок - это хорошие силовые+регулярное кардио+растяжка и много-много спонтанной бытовой активности.

Спринты как раз с силовыми плохо сочетаются (т.к. дублируют нагрузку на организм). Если есть силовые, в спринтах никакой необходимости нет. Но можно устраивать периоды без силовых, но со спринтовыми тренировками.

Тут надо всю картинку в целом смотреть. 70-80% результата - это питание. Если готовишься к соревнованиям, нужно начать с маленького дефицита калорий и ступенчато его увеличивать к началу соревнований. Кардио - очень советую 30-40 мин 3-5 раз в неделю, но не вялой трусцой, а в хорошем таком темпе, который ты сможешь поддерживать все 30-40 мин. А силовые - стандарт 3-4 раза в неделю. Ты вроде сплитами занимаешься? можно поделить 2 раза низ, 2 раза верх. Нужно посмотреть, как у тебя мускулатура развита, чтобы сделать акцент (удержать мышечную массу) там, где массы не хватает и "отпустить" мышцы там, где их больше, чем в других местах. Тут все зависит во многом от того, каковы критерии оценки на соревнованиях, какой итоговый процент жира нужно получить, какие сроки до начала соревнования. Чем ближе к соревнованию, тем больше будет иметь значение манипулирование углеводами, кардио натощак, прием пищи до и после тренировок, углеводные загрузки. Очень важно тебе хорошо спать (гормон роста! и снижение выработки гормона голода грелина) и хорошо избавляться от стресса (от каких-то простейших техник релаксации до работы с психотерапевтом). Нужно следить за тем, как ты восстанавливаешься и если есть малейшие признаки перетренированности (высокие нагрузки, дефицит калорий, надо быть начеку) - делать отдых. Для восстановления очень важна растяжка всего тела, желателен массаж, ванны. Можно принимать хондропротекторы для суставов (хондроитин с глюкозамином - классика), когда пойдут более жесткие ограничения - можно будет подключить поливитаминные комплексы. Рыбий жир (или омега-3 в капсулах) можно начать принимать уже сейчас.

Ой, ты про кардио спрашивала, а я тебе тут целую раскладку дала. Ну ничего, лишним не будет.

Вообще соревнования это такой геморрой, что я сразу решила, что этот спорт не для меня)