Всем привет, составила план тренировок и питания, подредактируйте если что не так!
значччтттт, питание...
Первый прием пищи
• Яичные белки: 150 г(в любом виде)
• Овсяная каша на молоке: 3/4 чашки
Второй прием пищи
• Яичные белки: 150 г
• Овсяная каша на молоке: 3/4 чашки
• Брокколи: 100 г
Третий прием пищи
• Куриная грудка: 200 г
• Картофель (меняя с макаронами, гречкой)-200гр.
• Салат из овощей заправленный маслом-300г
Четвертый прием пищи
• Коктель, творог +нежирная сметана
Пятый прием пищи
• Курица или рыба: 150 г
• Картофель
• Брокколи,(капуста, пекинка): 100 г
Шестой прием пищи
• Омлет из яичных белков: 150 г+капуста
Молоко буду пить раздельно (диетическое)
Вот такое примерное меню...
А вот упражнения(рассчитала в программе по своему росту и весу и т.д. также как и питание..)
4 раза в неделю(понедельник, вторник, четверг, пятница)
Количество упражнений:
5-7 упражнений за тренировку
Количество подходов:
3-4 подхода за упражнение
(с учётом разминки)
Количество повторов:
13-15 повторов за подход
Пауза между подходами:
1.0-1.5 минуты
Первая тренировка
Тяга гантелей в наклоне
Отжимания широким хватом от лавки
Французский жим с гантелей
Приседания с гантелями
Приседания с весом между ног
Выпады с гантелями
Вторая тренировкасоответственно последующий день...
Скручивания лёжа на полу
Жим гантелей сидя / стоя
Голень одной ногой стоя
Зашагивания на лавку
Подъём ног лёжа на полу
Третья тренировка
Подъём ног сидя на лавке
Пуловер с гантелей лежа
Трапеции (шраги) с гантелями
Махи гантелями вперёд попеременно
Сгибания рук стоя с гантелями
Разгибание бедра лёжа на полу
Подъём таза лёжа
Четвёртая тренировка
Разводы с гантелями лёжа
Отжимания от лавки сзади
Приседания на одной ноге
Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.
При пониженном давлении упражнения на нижнюю часть тела желательно делать в конце тренировки (что и учла программа). Так как, из-за оттока крови вниз, выполнение этих упражнений может вызвать головокружение и слабость. Для подстраховки лучше держать под рукой какой-нибудь сладкий напиток, и пить его между подходами.
Средний расход энергии в сутки - 1617 ккал.
Чтобы ваш вес держался на одном уровне нужно потреблять - 1617 ккал.
Из них:
Белков - 56 г
Жиров - 25 г
Углеводов - 282 г
Вот чего хочу...
Вообщем как то так рассчитала под себя, посоветуйте, что куда и как может изменить или пойдет?
P/S/ не забудьте поддержатьв конкурсе! Заранее спасибо!
https://www.diets.ru/post/791158/
Сколько у тебя всего тут ..прямо целая лекция получилась
Здорово..мне так понравилось!!
И менюха такая интересная!!
а это ты на сколько хочешь такое питание?
И победы!!
хде?
таньте, как в предыдущем упражнении. Правую руку с гантелью поднимите вверх, кистью вперёд. На вдохе опускаем руку за голову, пытаясь коснуться левого плеча. Что бы локтевой сустав не испытывал излишней нагрузки, работающую руку необходимо придерживать другой рукой. На выдохе вернуть руку в исходное положение. Для начала делайте по 15 повторений с каждой рукой, по 3 подхода
Молодец! Желаю успехов!
1. Белки 450г белков - это вообще-то 15 яиц. Ты уверена, что тебе оно надо? С точки зрения еды - оно нормально, но фактически получится такой расход продуктов ради 50г белка. Я бы на твоем месте купила банку протеина и пила его с молочком после тренировки - это около 40г белка в порции. Ну и оставила 2 яичка в день с желтками, которые тоже очень полезны. Норма булка будет восполняться и вкуснее будет намного и желтки не надо выбрасывать)))
2. Творог вкусно с ряженкой, варенцом или с кефиром - % жирности намного меньше, чем в сметане.
3. Молоко можно с протеином - это такой коктейль получается, как мороженка
4. Картошка, макароны, гречка - добавь смело рис, перловку, пшено, кукурузную, ячневую крупу. Макароны - аккуратно, бери в отделах диет питания, там есть из цельнозерновой муки. Картошка - в мундире или запеченная.
Тренировки. В общем, тут к упражнениям нет претензий, потому как ты еще ничего не делала.
1. Заведи дневник. Распиши упражнения и сделай табличку. Сделала подход - отмечай вес и кол-во раз и так до конца.
2. Начинай с 2-3 кг на руки и 5-6 на ноги. Выпады и зашагивания с 2-3 кг. Дальше будет видно.
3. я бы разделила приседы с гантелями и с гантелями между ног. Второе ты не сможешь выполнить полноценно после первого. Лучше перенеси его на другой день.
4. Обязательно сделай перерыв после каждой тренировки минимум в 1 день. Запиши свои ощущения после трени и на след день. Что, где болит, как нагрузилось.
5. Когда пройдешь цикл, ты сама поймешь, какие упражнения тебе идут, какие нет. Поэтому я не критикую сами упры - все очень индивидуально. Если не пошло, бывает плохо физически или сильно нарушаешь в технике( у меня таким упр. были выпады, я умирала на них) - ищи упражнение на те же мышцы, но более комфортное, заменяй на след. тренировке. Я, когда начала самостоятельные занятия, пересматривала тренировку каждый раз. Больными местами были выпады и подтягивания. В итоге они стали болгарскими приседами и кубинским жимом.
6. Не забудь про разминку вначале и растяжку в конце.
И удачи
Давай меня на ты, ок?
Первый момент. 4 тренировки в неделю многовато. будете успевать восстанавливаться?
Второй момент - не так, чтобы усилить сжигание жира упражнения должны быть многосуставными, т.е должно быть задействовано как можно больше мышц. Базовые многосуставные упражнения: становая тяга, присед, жим лежа.
Приседания с гантелями и приседания с весом между ног... В один день? Какая необходимость?
Нет становой тяги. Для попы это важно. Нет, нет так - ВАЖНО.
Тяжелые упражнения вроде приседов, выпадов, отжиманий лучше ставить в начале тренировки. Они отнимают очень много сил.
Очень много пока не нужных вам сейчас упражнений вроде пуловеров, шрагов и т.п. Нет, это все будет нужно потом, когда базовыми упражнениями поднимите уровень ОФП и укрепите тело.
Вообще радует комплексность подхода)
Приседы это ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы, планки это кор.
Это неравноценная замена, не так ли.
Я уже выше писала про тренировки, приоритет отдаем многосуставным упражнениям, тяжелые делаем в первую очередь, убираем дублирующие упражнения (ну зачем те же самые икры качать при таком количестве упражнений на ноги), убираем изолирующие, смотрим за балансом, чтобы был занят и верх и низ, и перед и зад, оставляем 3 тренировки в неделю, чтобы нормально восстановиться, делаем отдельно 1 день растяжку (сразу после силовых не надо тянуться!), чтобы получить 4 тренировочных дня в неделю, получаем из твоих же упражнений:
1 день присед с гантелями, отжимания от лавки, выпады с гантелями, тяга гантелей к поясу в наклоне, планка прямая.
2 день становая тяга с гантелями, жим гантелей стоя, зашагивания, тяга гантелей к поясу разнохватом, скручивания или боковая планка
3 день присед с весом посередине (плие), разводки, ягодичный мостик(подъем бедер лежа), отжимания от лавки на трицепс, пресс (русский твист или велосипед или просто скручивания).
4 день растяжка на все тело.
Но лучше брать программы из тех ссылок, что я кидала. Там составляли профи.