Внутренняя сторона бедер

Внутренняя сторона бедер, несомненно, является одной из самых трудных частей бедра для развития мышц.
Среди наиболее эффективных упражнений для нагрузки на эту область можно выделить приседания в седло, сведение бедер на специальном станке, приседания со штангой на груди и на спине с широкой постановкой ног и рывковая тяга с относительно широкой постановкой ног. При выполнении приседания в седло необходимо обратить внимание на постановку ног. Она должна быть шире, чем в других видах приседаний. Также необходимо сохранять вертикальное положение голеней. Чтобы голени не «заваливались», кроме широкой постановки ног, также необходимо развернуть стопы на 45 и более градусов от вектора параллельного размещения стоп.
Это если есть возможность заниматься в тренажерке...
А если нет...
1. Отведение ноги в положении лежа: техника выполнения
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Лягте на бок, подложив руку под голову.
Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед.
Нижняя нога остается прямой.
Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги.
Опустите ногу, коснувшись ступней пола.
Повторы от 10 раз, можно 15 и более - в зависимости от подготовки, количество подходов - от 3х...

2."Зажим ног"
Сесть на край стула, зажать между коленей мячик (любой, упругий), ноги поставить на носки и сжимать колени с усилием, напрягая при этом ягодицы (естественно они тоже задействуются) Лучше делать на раз-два (сжать в два приема) и три-четыре (отпустить на два приема). Можно - на счет до трех.
30 раз в подходе, 2-3 подхода.

3. "Боковые ножницы"
Лечь на левый бок, рука на локте, ноги прямые (или чуть согнутые). Правую ногу поднять и держать правой рукой (поднять строго вбок). Упражнение делается левой ногой. Её надо приставлять к поднятой правой. Повторов 30 для новичков и раз 50 для подготовленных, 2-3 подхода.

4. "Зажим ног лежа"
Лечь на спину, ноги поднять и согнуть в коленях, между бедрами - фитбол или мяч сжимать с силой.. сколько сможешь.. от 20 до 40 раз.. 2-3 подхода.

5. Махи боковые
Встаем спиной к стулу (стенке, станку), рукамидержимся сзади и машем ногой перед собой (влево-вправо), мах максимальный, широкий, амплитудный. Держимся крепко! Заодно и осанка улучшается ))