Основы системы (фундамент)

Основы системы

Содержание

1. Как начать похудение по системе Минус фунт.
2. Советы к Новому году, которые можно применить ко всем праздникам. Как учитывать алкоголь.
3. Командировка, отъезд, болезнь.
4. Перенос времени взвешивания на час назад или на час вперед.
5. Болезнь.
6. Как перенести начало недели на другой день.
7. Антизажорная игра.
8. Только для женщин.
9. Беременность и грудное вскармливание.
10. Ошибки худеющих по системе Минус фунт.
11. Спорт на системе Минус фунт.

1. Как начать похудение по системе Минус фунт.

1. Изучить теорию на сайте minusfunt.ru (полную версию и журнальный вариант).
2. Рассчитать по формуле из упрощенной версии (журнальный вариант) калорийность на удержание сегодняшнего веса :
(рост - возраст) х 6 + (вес х 20),
где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах (это для мужчин);
для женщин отнять 200 ккал (это теоретически по формуле, а на практике ОВ у всех оказался выше, поэтому 200 ккал для женщин теперь не отнимаем),
и калорийность на похудение: отнять от полученного значения 400 ккал (или 200 ккал, если похудение начнется сразу в режиме торможения).

Примечание: эти 200 ккал отнимались по формуле для всех женщин и никакого отношения к КД не имеют. Про КД читайте пункт 8. "Только для женщин".

3. Далее нужно провести две настроечные недели на полученной по формуле калорийности на похудение, вычисляя каждую неделю типичный вес недели (ТВН). Затем начинать подсчет калорийности в зависимости от получаемых отвесов/привесов (разница между ТВН двух недель) ручным способом по упрощенной версии (журнальный вариант) или пользуясь калькулятором (калькулятор проводит расчет по полной версии МФ) на указанном сайте (выбрать что-нибудь одно).

Калорийность нужно соблюдать с точностью +/- 50 ккал в день,, но в следующий день это учесть приплюсовав или вычтя калорийность отклонения.

Все результаты заносить в табличку. Форма таблички приведена в полной версии системы Минус фунт.

4. Внимание! Если последнее время питание было низкокалорийным (калорийность рациона была ниже, чем полученная по формуле на удержание сегодняшнего веса), то систему Минус фунт начинать бессмысленно. Сначала нужно поднимать калорийность по 100 ккал в неделю до расчетной на удержание сегодняшнего веса ((рост - возраст) х 6 + (вес х 20), где рост в см, возраст в годах, а вес в килограммах ) а может быть и выше (т.к. фактически у всех получается калорийность выше расчетной).

При поднятии калорийности вес может уменьшаться, оставаться прежним или прыгать туда-сюда. Если вес прибавился больше, чем на 400 г, то нужно остаться на той же калорийности ещё на одну неделю.

Калорийность повышать за счет калорийных продуктов, а не за счет большого количества низкокалорийных.

Этот этап поднятия калорийности очень важен, т.к. недопустимо начинать МФ с заниженным обменом веществ! Только после разгона калорийности до получения стойких привесов, но не меньше расчетной, можно проводить две настроечные недели.

Если калорийность была меньше 1200 ккал, то добавлять сначала по 50 ккал каждый день до достижения 1200 ккал, а затем уже по 100 ккал в неделю.

Правила разгона общие для любого режима похудения или удержания, т.к. конечный результат и цель разгона одна – устранить последствия НКП. Один первый привес в 400 г тоже не показатель конца разгона. Надо ориентироваться на достижение расчетной калорийности, с запасом на ~ 200 ккал (оттого в формуле и принято не отнимать 200 ккал, хотя по уровню обмена положено), и при грамотном разгоне без косяков первоначальные отвесы по 500-600 г постепенно уменьшаются, выходят на 0, и постепенно среди потока недельных отвесов/привесов начинают стабильно появляться привесы, в т.ч. и 2 раза подряд. Тогда и завершаем разгон.

5. При поднятии калорийности и на двух настроечных неделях необходимо точно соблюдать калорийность, иначе результаты будут смазаны, и будет трудно определить, что делать дальше. Далее, изредка, по большим праздникам могут случаться нарушения калорийности, но нужно учесть, что после нарушения нормальный ритм похудения восстанавливается в течение двух-трех недель.

Примечание: необходимо иметь напольные электронные весы с точностью +/- 100г и кухонные электронные весы с точностью +/- 1г.

2. Советы к Новому году, которые можно применить ко всем праздникам.

Относительно НГ. Есть возможность отпраздновать практически без потерь. За неделю накопить по 50 ккал в день, итого 300 ккал. 31 декабря завтрак и обед 50% нормы, экономия 400 ккал. Итого накоплено на НГ 700 ккал, плюс калории за ужин, всего 1500 ккал. Это до боя курантов, и поскольку спать 1 января до обеда, после боя курантов еще 400 ккал за счет завтрака. Кому на праздник 1900 ккал мало? И, наконец, если таки мало, то допустим МАЛЫЙ косяк - 1400 ккал сверху, который практически не скажется ни на чем. Ну и наконец, БОЛЬШОЙ косяк - это 2800 ккал. сверху. Это откат на неделю назад. Решать каждому исходя из своей системы ценностей.

Относительно взвешивания. Соль в закусках и блюдах, пряности, сахар, алкоголь непременно повлияют на водно-солевой обмен. 1 января следует взвеситься не в положенное время, а на столько часов позже, на сколько часов позже легли спать. Но общей картины это не выправит, поэтому здесь 2 варианта: либо смириться с тем, что система кинет тебя на 100 ккал (ручной режим) или 150 ккал (калькулятор) ниже, либо при условии ровной дальнейшей жизни выкинуть послепраздничную неделю из подсчетов и сохранить прежнюю калорийность, но потом отвес и коррекцию посчитать "через неделю".

Как учитывать алкоголь.

А с алкоголем все просто. Грамм спирта тянет на 7 ккал, 100 грамм водки на 240 ккал. Даю формулу: крепость в градусах умножить на 6 + процент сахара умножить на 4.
Это и есть калорийность 100 грамм. Из алкоголя не построишь мышц, или оболочек клеток, и в жир он напрямую не превратится, и оттого питаться одним алкоголем нельзя (как можно белками), но если выпить в течение дня 300 граммов водки + свою норму БЖУ, то часть жиров и углеводов, которые без водки пошли бы в дело, окажутся лишними, и пойдут в запасы. Так что алкоголь учитывать в калориях в любом случае надо. О проблеме изменения личности под влиянием алкоголя и влиянии его на поведение, в т.ч. и пищевое, не говорим. Это слишком уж индивидуально, а мы пока говорим о грубой материи.


3. Командировка, отъезд, болезнь.

Если вышла целая косячная неделя, то здесь следующие варианты:

1. Питание по калорийности, но весов не было (командировка, отъезд). Еще неделю на предыдущей калорийности, определить ТВН, но сравнивать его с ТВН 2 недели назад (больше не с чем). Разницу поделить на 2 и считать как недельное изменение веса. Пример: ТВН был 67,0, затем неделя без ТВН, затем ТВН 65,8. Разница 1,2 кг, делим на 2, недельное изменение -600 граммов. Увеличиваем калорийность на 100 ккал.

2. Весы были, но вследствие болезни аппетита нет, питание недостаточное и вес занижен (или завышен вследствие отеков, назначенного доктором усиленного питания и отсутствия движений). Тогда лучше всего по выздоровлении забить фактические данные в калькулятор или посчитать по полной версии вручную (даже если до того пользовались упрощенной версией), и далее по рекомендованной калорийности. После того еще пару недель желательно пропускать все через калькулятор, пока все не уляжется с питанием и активностью.

4. Перенос времени взвешивания на час назад или на час вперед.
(аналогично переходу на летнее время и обратно)

В России (осенью) стрелки переводят на час назад. Т.е. начиная с понедельника все будем вставать на час позже, соответственно и взвешиваться позже на час, т.е. теперь все показания весов могут стать в среднем меньше на одну цифру, на 100 граммов. А у кого и нет, зависит от интенсивности ночного диуреза. И тогда ближайший отвес возрастет на 100 граммов, что не есть хорошо. В смысле кому-то системка незаслуженно добавит 100 ккал еды. А в следующие недели отнимет, лишняя болтанка. Оттого хорошо раскидать эту погрешность на 2 недели, для чего ближайшую неделю взвешиваться раньше на полчаса (это по часам, а по факту будет позднее на полчаса).
Пример: Взвешивались всегда в 7 часов утра. Перевели стрелки назад, неделю взвешиваемся в 6.30 по часам. Следующую неделю и далее уже в 7 часов.

Весной все с точностью до наоборот.

5. Болезнь.

Болела с температурой, наверное, поэтому и такое недельное изменение веса (были косяки в минус и плюс). Рекомендовано было 1970 (получилось 2108). Сейчас 4-й день пытаюсь набрать рекомендованные 2260 кк. - тяжело (полностью не могу) и вес пошел (полетел) вверх. Что мне делать? Уверна, что остальные 4 дня дадут хороший привес.

Каждый градус повышения температуры - это ускорение обмена на 10%, или у тебя на 200 ккал. Еще раз задним числом пересчитай все по калькулятору с поправкой на болезнь. В те дни. когда у тебя была температура, забей в калькулятор меньшее кол-во калорий. Пример: было по факту 1900 ккал, температура была вместо обычной 36,6 - 38,1. Больше на 1,5 градуса, это 15%. Раздели 1900 на 1,15, получишь 1650 ккал. И так для всех дней с температурой.
Получишь ответ, сколько нужно на новую неделю. Другое дело, сколько успела уже съесть за 3 дня сверх меры, но это другой вопрос. Во всяком случае, начиная с сегодняшнего дня будет норма. И если были переборы 3 дня, то можешь дополнительно убрать по 50 ккал в оставшиеся дни недели для частичной компенсации. Но не больше. В калькулятор в конце недели все по факту.
Ну и этот метод таки предполагает, что ты не лежала пластом с температурой, а активность была в пределах обычной. Но поскольку у нас и обычная активность не ахти какая, обычно все сходится.

6. Как перенести начало недели на другой день.

Относительно отчетных дней. Поскольку МФ (с учетом поддержания) состояние поглощающее, хотя и с некоторыми послаблениями на стадии поддержания, и есть желание передвинуть отчетный день (т.е. тот, который сейчас следует за 7-м днем условной недели, и с которого начинается новая неделя с возможно новой калорийностью) для удобства на другой день недели (т.е. на воскресенье, понедельник, или любой другой день), то это можно сделать постепенно, установив временно на переходный период 6- или 8-дневные недели.

Все остальные правила остаются в силе, лишь медиана при 6-дневной неделе считается по значениям по уже известному правилу (среднее арифметическое между 3 и 4 значениями в упорядоченном по возрастанию ряду), а при 8-дневной неделе как среднее между 4 и 5 значениями.

Временно в этом случае пользоваться значениями медианы с точностью до 50 граммов. При отвесе 350 граммов убавлять не 100 ккал, а 50 ккал, а при отвесе 450 граммов добавлять 50 ккал.

После перехода на 7-дневную неделю можно вновь округлить до сотен для удобства. Выбор 6 или 8-дневной недели на переходный период делается в соответствии с правилом куда ближе.

При самом неблагоприятном раскладе переходный период займет не более 3 недель. А там вернуться к 7-дневной неделе уже с новым отчетным днем.

Выше помещены правила переезда на другой отчетный день (т.е. изменения начала своей личной отчетной/учетной недели) в ручном режиме. Калькулятор позволяет переехать более комфортно. Предположим, необходимо перенести отчетный день (т.е. начало новой недели, когда утром производится последнее измерение веса за предыдущий отчетный период и установление новой калорийности на предстоящую неделю) с четверга на понедельник. В очередной раз отчитываемся (=забиваем данные в калькулятор) не в четверг, а в пятницу (1 день выпадает, это непринципиально и не скажется существенно на точности), через неделю в субботу, через неделю в воскресенье, а затем наконец в понедельник. Переехали благополучно. На переезд ушли 4 недели.

Есть и другой вариант - ехать в другую сторону. Отчитываемся в среду, затем во вторник, затем в понедельник. На переезд ушли 3 недели. При этом самые последние дни входят в отчеты по 2 неделям, что тоже не скажется на точности.

Для ускорения переезда выгоднее ехать в ближайшую сторону, тогда переездов длиннее 3 недель не будет.
Относительно пропущенных значений веса или калорийностей при работе с калькулятором. Лучше подставить приближенные значения, чем никакие (т.е. =0, чего не бывает ни по весу, ни по калориям). Вес взять средний между известными (в среду было 70,5 кг, в четверг не измеряли, в пятницу было 70,8 кг, итого в четверг можно подставить 70,6 или 70,7 кг), или оценить по иным соображениям, калорийность также можно оценить, даже если ели неизвестно что в неизвестно каком месте. Ошибка в 1 дне на недельной оценке существенно не скажется.

7. Антизажорная игра.

Играть в выходные дни, когда дома один (одна) весь день, обмен еще не занижен, одновременно хочется есть и блюсти коридор, и опасность зажора наиболее велика.

Правила игры, с примером:

1. Определить себе калорийность на день. 1600 ккал.
2. Определить час первой еды. 8-00.
3. Определить час последней еды. 21-00.
4. Определить длительность времени еды. 21 - 8 = 13 часов.
5. Определить, сколько и чего съесть в последний прием пищи. 1 стакан кефира = 80 ккал.
6. Определить, сколько съесть в течение дня без последнего приема пищи. 1600 - 80 = 1520 ккал.
7. Определить, сколько приходится ккал на час. 1520 : 13 = 117 ккал.
8. Округлить до десятков в МЕНЬШУЮ сторону. 110 ккал.
9. В 8-00 съесть чего хочется. Яблоко 200 граммов = 90 ккал. Делим 90 : 110 = 0,8 часа или 50 минут (с округлением до 5 минут). Следующий прием пищи в 8-50.
10. В 8-50 едим чего хотим. Хотим апельсина. 70 ккал. 70 : 110 = 0,6 часа = 40 минут. Следующий прием пищи в 9-30.
11. В 9-30 сварганили салатик. Потянул на 230 ккал. 230 : 110 = 2,1 часа = 2 часа 5 минут. Следующий прием пищи в 11-35.
12. В 11-35 оказались на прогулке в сквере. Захотелось мороженого. На выбор малое, среднее и большое. Среднее эскимо потянуло на 165 ккал. 165 : 110 = 1,5 = 1 час 30 минут. Следующий прием пищи в 13-05.
13. В 13-05 снова дома. Вытащили из морозилки и разморозили лангет. И т.д. и т.п.

Таким образом до законного в 21 час стакана кефира. И идея округлять калорийность часа в меньшую сторону понятна? Тогда к кефиру накопится еще и бонус. А ложиться спать после кефира с мармеладкой, зефиринкой или пастилкой приятнее, чем после просто тощего кефира.

Это именно игра, в которую можно поиграть для разнообразия раз в неделю, в месяц.

Антизажорные свойства ее заключаются в том, что в определенное для очередного приема пищи время ты совершенно волен выбрать, что съесть (на 500 ккал) или перекусить (на 50 ккал), или вообще выпить чашку кофе, чая с карамелькой или ириской в 20 ккал, что даст еще 10 минут времени на обдумывание, чего вскорости бы схомячить. Эта свобода снимает психологическое напряжение, ведущее к зажорам, и помогает пережить наиболее опасные зажороемкие выходные.

8. Только для женщин.

По теории МФ во второй половине цикла калорийность должна быть выше на 200 ккал (исходя из опыта худеющих по системе МФ некоторым женщинам достаточно 150 ккал, нужно найти свою цифру).

Эта дополнительная калорийность добавляется в виде бонуса, т.е. нигде не учитывается, с дневной калорийностью не суммируется (в калькулятор калорийность заносится без учета этого бонуса), т.е. держится в уме. В качестве этого бонуса можно использовать шоколадку, конфетку или другие продукты нужной калорийности.

На этапе поднятия калорийности, а также на двух настроечных неделях МФ в этом бонусе нет необходимости.

На этапе первых 2 недель, когда калорийность идет без коррекции по расчету, и происходит настройка системы, про бонус в 200 ккал можно забыть. А потом всегда держать в голове только одну цифру - скорректированную, и эта цифра условно действует всю неделю. А бонус в 200 ккал вводится с середины цикла (эта дата известна точно, поскольку отсчитывается с начала текущего цикла) до дня, отстоящего от начала очередного цикла (разумеется, расчетного, знать точно нельзя) на 2 дня. Это полностью соответствует графику примерной базальной температуры, который приводится в популярных книжках о предохранении, где после овуляции наблюдается скачок температуры вверх, а затем скачок вниз за 2 дня до конца цикла.
Поскольку эти 2 события могут придтись на любой день недели, они никак не привязаны к счету недель и может случиться так, что 2 дня недели юзаете положенную по системе калорийность, а оставшиеся 5 дней - с бонусом. Или наоборот. Или другой какой расклад.

Можно, конечно, не пользоваться этими бонусами и упростить себе жизнь. Но проблема частых зажоров именно под КД общеизвестна. Причина вот она. Организм испытывает дефицит калорий (при похудении), справляется с ним, пока он составляет 400-500 ккал, некоторое время после овуляции терпит возросший до 600-700 ккал дефицит, и когда терпеть остается совсем немного, срывается.
А вообще с этими бонусами нужно решать индивидуально. Повышение базальной температуры безусловно сопровождается повышением уровня обмена, но кто-то непроизвольно компенсирует это уменьшением физической активности. Но если есть или была проблема повышенного аппетита во 2-й половине цикла - причина и решение вот они.

И напоследок - прием противозачаточных гормональных таблеток перечеркивает все сказанное. Как и наступление климакса. Температура не повышается, обмен не увеличивается, усиленное питание под это не положено.

9. Беременность и грудное вскармливание.

Во время беременности специально худеть нельзя!
Можно только остановить набор веса, если он увеличился выше нормы и на то есть указание врача.

Для остановки набора веса нужно начать режим поддержания веса.
В режиме поддержания веса на МФ отвесы/привесы сравниваются не с 400 граммами (как на похудении) и не с 200 граммами (как на торможении), а с нулем.

Возможен также контролируемый набор веса при беременности.
Т.е. по совету с врачом возможны следующие варианты:

1. Набирать по 200 г в неделю и при этом считать на калькуляторе в режиме набора веса или вручную.

2. Можно набирать по 400 г в неделю на калькуляторе или вручную.

3. Можно набирать по 300 г в неделю - на калькуляторе или вручную.

4. Самый оптимальный вариант: первые недели набирать по калькулятору по 200 г в неделю, а последние недели в режиме 400 г в неделю, опять же по согласованию с врачом. (Теперь в калькуляторе есть режимы набора веса 100 г и 300 г в неделю).

Именно МФ и помогает беременным решить проблемы с весом. Ведь МФ - далеко не система регулирования калорийности для похудения или удержания веса. Это система регулирования веса по любой наперед заданной траектории. Как частные случаи - прямая с отрицательным наклоном 400 г/неделя (похудение), 200 г/неделя (торможение) или 0 (поддержание). Кто знает калькулятор МФ, обратил внимание, что есть еще режимы набора веса 200 и 400 граммов. Ну и тот, кто совсем в теме, и некогда освоил ручной подсчет, понимает, что может быть и 100 и 300, с минусом и плюсом.

Так возвращаемся к беременным. Ситуация аналогична подросткам. Худеть нельзя, но можно удерживать вес или дозированно наращивать вес. За период беременности НЕОБХОДИМО набрать 8-10-12 кг. Плод, воды, плацента, база для последующей лактации и пр. Причем неравномерно, за 2-ю половину беременности больше, чем за 1-ю. Рассмотрим крайние случаи, которые помогут понять действия во всех промежуточных ситуациях.

1. К моменту начала беременности избыточный вес 10 кг (условно). Понятно, что это жир. Поддерживаем весь период беременности вес на начальном уровне, при этом БЖУ изменен в должной пропорции (белок безусловно по нормам для беременных данного срока), плюс минимум рекомендованного доктором моциона. Уговоров свекрови, что надо есть за двоих, не слушаем. Продолжаем считать и регулировать калории. Когда свекровь начинает говорить больно уж убедительно, смотрим на нее (свекровь) и представляем себя такой. Очень мотивирует, лучше фото какой-там Лопес на холодильнике. В итоге к концу беременности все устаканится как следует: белки пищи пойдут на строительство плода, плаценты, базы лактации, а свои лишние жиры уйдут на обеспечение энергетикой моционов. Хоть вес не изменился, можете условно считать, что за 9 месяцев похудели на 10 кг. Это между торможением и похудением на МФ, ближе к торможению. Никаких чудес.

2. К началу беременности вес нормальный, но есть страх, что вследствие усиленной заботы близких возрастет чрезмерно. Интуиция здесь не поможет - вековой инстинкт забьет любую интуицию. Тогда надо ПОЛНЕТЬ по МФ - расписать помесячный график набора веса, который (или по крайней мере 2-3 контрольные точки) есть у любого наблюдающего врача, и варьируя от месяца к месяцу скорость набора веса 0, 100, 200, 300 и даже возможно 400 к самому концу, набрать к родам искомые 8-10-12 кг или сколько там доктор прописал. Сложно? Есть альтернатива - почитайте темы любого похудательного форума типа "За беременность набрала... кг, как скинуть?". А тут после родов ничего скидывать не придется - вес будет тот, что был перед беременностью.

Ну и само собой, все эти процессы под наблюдением врача. На предмет явных отклонений, скажем катастрофический набор веса из-за отеков и пр. Тогда рулит не МФ, а докторские ЦУ.

Грудное вскармливание (ГВ).

Посоветоваться с врачом! Худеть только в режиме торможения, т.е. на 200 ккал в неделю!

Тогда расчет калорийности будет выглядеть следующим образом:
(рост - возраст) х 6 + (вес х 20), минус 200 ккал для женщин (теперь не отнимаем), плюс 400 ккал на ГВ = калорийность на удержание сегодняшнего веса;
От полученного значения отнять 200 ккал = калорийность на похудение в режиме торможения.

10. Ошибки худеющих по системе Минус фунт.

1. ТВН нельзя считать по среднему арифметическому - это грубейшая ошибка. При ручном подсчете ТВН считается по медиане (см. теорию), а калькулятор МФ вычисляет ТВН по трехсреднему значению Тьюки.

2. Известно два случая, когда после вычисления по формуле калорийности на похудение, люди оставались на этой калорийности, думая, что это и есть МФ.

Такое возможно только если человек НЕ ЧИТАЛ ТЕОРИЮ МФ или вообще НЕ ПОНЯЛ, ЧТО ТАМ НАПИСАНО.

3. Худеющий начал всё правильно, но в какой-то момент накосячил, т.е. нарушил заданную калорийность, и система МФ опустила его ниже в смысле калорийности (что всегда бывает после нарушения). Вместо того, чтобы далее постараться точно соблюдать калорийность и дать возможность системе постепенно выправить положение, худеющий САМ НАЗНАЧАЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ (не хочется ведь сидеть на более низкой калорийности, чем была).

Система воспринимает такое самовольное изменение калорийности как ещё одно нарушение, и ситуация только усугубляется.

4. Один раз был анекдотичный случай. Девушка поднимала калорийность перед началом МФ, а когда подняла, то ей так понравилось, что можно много есть и не поправляться, что никак не решалась начать похудение, т.е. отнять 400 ккал. Она долгое время оставалась на одной и той же калорийности, что тоже является ошибкой.

Даже в режиме поддержания веса согласно теории системы МФ, нельзя сидеть на одной и той же калорийности. Калорийность будет меняться, но только отвесы/привесы сравниваются не с 400 граммами (как на похудении) и не с 200 граммами (как на торможении), а с нулем.

Все три вышеописанных случая никакого отношения к системе Минус фунт не имеют.
В системе Минус фунт калорийность нельзя задавать или менять по своему разумению, она назначается только по строгим правилам в зависимости от полученных отвесов/привесов (разница между ТВН двух недель).

В противном случае получится обычная гипокалорийная диета, при которой никакого охвата процесса цепью обратной связи не будет, и график веса линеаризироваться ( т.е. превращаться в прямую) не будет. Читайте главное отличие системы Минус фунт от других систем.

5. И, наконец, частая ошибка, которая относится скорее не к самой системе Минус фунт, а к подготовке к ней.
Худеющие не внимательно относятся к поднятию калорийности, если до этого худели на низкокалорийных диетах и посадили обмен веществ.

В итоге набирают вес и результаты получаются запутанные, трудно определить, когда начинать МФ.

Поднимать калорийность нужно строго по 100 ккал в неделю, начиная с той калорийности, на которой питались последнее время (см. в начале темы пункт 1. Как начать похудение по системе Минус фунт).

11. Спорт на системе Минус фунт.

В теории системы Минус фунт подробно изложена методика постепенного увелечения физической активности в зависимости от потерянного веса.
Однако вопросов по спорту возникает много.

Еще раз о пресловутом спорте на МФ.
Все на типичном примере. УОО = 1600 ккал, физактивность без спорта 800 ккал. Итого энергозатраты = 1600 + 800 = 2400 ккал. Для похудения отнимаем 400 ккал, остается 2000 ккал. На них худеем по 400 граммов в неделю, МФ вносит небольшие коррекции для поддержания постоянства дисбаланса при небольших изменениях УОО и активности. Все прекрасно.
От жадности и поддавшись на пропаганду вводим разом спорт по 400 ккал в день. Энергозатраты становятся 2800 ккал, едим по-прежнему на 2000 ккал. Дисбаланс 800 ккал. Худеем первую неделю на 800 граммов. Ура. Затем начинается снижение УОО, через 2 недели с введения "спорта" УОО=1400 ккал, еще через неделю 1300 ккал, далее снижается до 1200 ккал. Энергозатраты 1200 + 800 + 400 = 2400 ккал. Дисбаланс 400 ккал, т.е. несмотря на "спорт", худеем всего лишь на 400 граммов в неделю.
Решаем, что раз спорт не способствует похудению (что без спорта, что со спортом - результат один), от спорта отказываемся - тоже разом. Энергозатраты падают до 2000 ккал, едим тоже на 2000 ккал. Наступает ПЛАТО, причем не надуманное, а самое настоящее. Другое дело, что постепенно начинается разгон метаболизма, и через месяц все БЫ выправилось (с возвратом нахапанных сверх нормы кг), но мы же про то не знаем, живем чувствами и сегодняшним днем. В итоге: спорт не помог, МФ не помог (ведь ПЛАТО наступило!). А раз так, терять нечего, живем-же один раз, позволяем себе лишнего в еде, всего-то понемногу, на 400 ккал в день. В итоге стабильно поправляемся по 400 граммов в неделю.
И все можно начинать с начала. С настроечных недель, если продолжать верить в МФ, с разгона метаболизма, чтобы было как у всех, и побольше неконтролируемого спорта, поскольку все знают, что "спорт способствует похудению".

Предписанные на МФ 20 ккал на каждый сброшенный килограмм, начиная с момента, когда до цели остается 15 кг, вначале имеют чисто ритуальный характер, но к концу курса достигают 300 ккал в день, что является абсолютной нормой для поддержания тонуса. Что-то вроде куперовских 30 баллов, к которым надо стремиться, но по программе, рассчитанной на несколько месяцев. Разумеется, интенсивная трата в течение часа 300 ккал требует хорошего здоровья, что решается не на форуме, а у участкового терапевта, хотя ни один фитнес-центр не требует врачебных справок. Как и некоторые марафоны (!), где распиской берешь всю ответственность на себя.

Так и на МФ можно обойтись совершенно без спорта вплоть до конца курса, можно сохранить тот спорт, который был до МФ, можно начать спорт параллельно с МФ в бОльших чем предписано объемах. И в любом случае МФ будет работать при условии подключения головы, здравого смысла и соблюдения принципа постепенного увеличения нагрузки.