Всем привет! Сегодня понедилок!)))И я начала все с сегодняшнего дня! С утра правда позавтракала не кашей, а сухофруктами и черносливом, времени не было надо было бежать в банк!
После скушала коктейль(молоко обезжиренное, сухое витаминизированное для малышей, банан, мед)
через минут 40 сделала треню! Минут 5-7 разминалась, после каждое упражнение по 13 раз по 3 подхода, упражнения ниже,
Тркни длились 35 мин +5-7 разминка
Тяга гантелей в наклоне
Отжимания широким хватом от лавки
Французский жим с гантелей
Приседания с гантелями
Приседания с весом между ног
Выпады с гантелями
После еще пресс поделала 50 раз (могу влегкую и больше 50, так, как пресс тренированный но его не видно
он спрятался)
Далее кушала-Гречка+грудка+салат(помидор, огурец, редис, горошек+лимонный сок), теперь отдыхаю...описываю ощущения...
Руки побаливают чуточку(уже!нормально ли это?)и как будто плотность какая-то внутри!_))
По поводу ног)все нормально, немного тоже как будто поднабились..
Больше ничего такого сверхестественного...завтра увижу...как думаете увеличить нагрузки???
(P.S.раньше немного делала зарядку и качала пресс, питания правда не соблюдала... Рост 162,53кг, я к тому что не знаю как описать свою подготовку к физ нагрузкам)
Ваше мнение по поводу сегодняшнего дня??!! Жду откликов приму во внимание все!
По мере адаптации вашего тела к нагрузкам их надо менять.
Про тренировку ничего сказать не могу, потому что это именно тренировка без указания весов, а не программа, без указания ваших тренировочных целей.
Посмотрите здесь обсуждалась программа для новичка https://www.diets.ru/post/798971/
Работать надо так, чтобы последние повторы давались с трудом.
Про питание тоже ничего не скажу, нет цифр.
коктейль -200!
И кажется я уже давала ссылку на навигатор, там очень много информации, можно найти ответы на множество вопросов, разобраться поможем.
вы сейчас на что собираетесь работать на похудение или на наращиване массы?
Чтобы ваш вес держался на одном уровне нужно потреблять - 1617 ккал.
Из них:
Белков - 56 г
Жиров - 25 г
Углеводов - 282 г
Посты лучше вообще читать с хвоста, там вся база лежит.
я вообще-то советую.
Если нет, то рассчитайте, потом рассчитайте БЖУ Ккал рациона и сравните.
Прочитайте в группе материалы по тренировкам, много встанет на места.
Никто не заставляет читать все за 2 дня.
Трен а.
1. приседание с весом на плечах 2*15
2.статические выпады 2*15
3.тяга гантелей к поясу 2 * 15
4. отжимание 2* 15
5.подъем туловища на фитболе 2* 20.
Трен б
1становая 2*15
2 зашагивания 2*15
3.жим веса в положении лежа 2*15
4.подтягивания 2*15
5. обратные скручивания 2*20
К этим упр. я добавляю немножко упр на отдельные мышцы - разводку гантелей лежа ,протяжку гантелей -по настроению.
Ссылка на книгу есть в материалах группы -в книге есть программа тренировак на год и описание всех упр-й. Но читать - много.
Удачи!
Какой вес брала?
Пока все нормально, записывай ощущения. То, что чувствуешь уплотнения в мышцах, это нормально - эффект пампинга, накачки. Пройдет. Спортсмены перед соревнованиями специально делают упражнения, чтобы мышцы подкачались и на подиум можно было выйти в более красивой форме.
Болеть мышцы начнут через 6-12-24 часа, у кого как.
Ты не сделала растяжку после тренировки. А надо. Посмотри на ютубе ролики типа "растяжка после тренировки". Минут на 10 будет в самый раз, особенно хорошо тяни те мышцы, которые грузила.
Пресс 50 раз эффекта не даст. Ты попробуй разделить их на 3*15, но каждое скручивание делай с 2х секундной паузой на подъеме, медленно.
Потом скажешь, как разница.
Не обижайся на девочек, они же не видели, что ты в посте выкладывала, сколько инфы перевернула.
Ты молодец, все делаешь в нужном направлении. Не меняй пока ничего, не мечись. Делай как делаешь и анализируй.
Пока у тебя голова кругом и ты в себе не уверена. Это нормально, все придет с опытом. А пока включи на пару недель информационную диету, делай как решила и ничего не меняй, советов посыпется куча, еще больше запутаешься. Так что, проверяй свою программу и точка. В целом она верна, нюансы могут быть по ходу, исходя из личных ощущений.
Тот же Алвин пишет, что не важно когда и где, важно соблюдать аккуратность и понимать свои цели( в том смысле, что сам по себе шпагат не нужен, но если это нужно тебе лично, то твое дело - делай).
Хотя, подозреваю, что та алисина статья связана с тем, что
из Алвина
Я перед собой не ставлю задачу стать лифтером, поэтому делаю растяжку.
ИМХО
Пару раз не делала, потому что надо было срочно бежать, муж ждал и было мне потом плохо. Мышцы забиты и ощущения не из приятных. И это не крепатура, крепатуру я люблю, а такое дурацкое ощущение, похожее на то, когда на погоду тело ноет.
Если я не делаю растяжку после силовых, я не делаю ее не потому, что хочу стать лифтером.
Растяжку нужно делать, но лучше ее опять же как кардио, выносить в отдельный день или вечером.
Лена, я не спорю и не хочу доказывать, просто для меня растяжка нужна, физически нужна, мои мышцы ее просят
А то я тут может такой бред сивой кобылы несу и все деликатно молчат.
Когда я себе силовую составляю, то беру готовую за основу, начинаю делать, вижу, что что-то не идет, не потому что тяжело, а потому что плохо, не готова еще - я это упражнение заменяю на аналог. А кому - то нормально. Поэтому я и не спорю.
Как-то и с Алисой был разговор насчет шпагата и мостика. она категорически против, а для меня это мечта, преодоление себя.
Я соглашаюсь, что да, это опасно, но я беру риск на себя, я взрослый человек.
Чето я не про растяжку, а больше про свой подход говорю, но это моя ключевая мысль: Слушай себя в первую очередь и будь аккуратна. Поэтому, это может и я такая же
Всегда действую так же.
Заметила, что на шпагат многие сесть хотят, я тоже хотела. А потом чего-то передумала, у меня вывих бедра был, вылетит куда-нить сустав и всё.
Если получится, сфоткай, я хоть за коллегу порадуюсь)
а добавила бы жим гантелей стоя и протяжку гантелей, так как эти упражнения задействуют
много мышц верхней части тела.
Тогда бы + то что я написала, получился бы полноценный плоскостной тренинг верха
(вертикальные+ горизонтальные тяги и жимы)
Ну еще для полноты L-отведения с гантелями можно добавить.
А к приседаниям и выпадам надо добавить ягодичный мостик или что-то аналогичное ( опять же для симметрии)
А с питанием, конечно, надо разбираться.
Ведь 60-70% успеха - это питание.
Там четко расписан плоскостной тренинг, что бы проработать все мышцы.
Я лично, делаю обязательно и жимы и тяги, как вертикальные, так и горизонтальные. То же самое низ.
Упры на верх и низ в один день не мешаю. 1 день - верх + кор; 2 день - отдых; 3-ий - низ+ кор; 4-отдых; 5-ый - кардио. и и т.д.
А у тебя в тренировках это не соблюдается, а значит одни мышцы нагружаются больше других.
Может и твой вариант неплох, но не уверена.
По питанию, мне кажется, много белка: омлет, творог, кура и т.д.
Сложных углеводов ( крупы) мне кажется многовато, а вот овощей и фруктов мало.
С жирами, вообще, непонятно сколько.
Надо тебе чего то решать с питанием.
Потому что по твоему описанию сосчитать общую калорийность и БЖУ затруднительно.
А соответственно и нормальный совет не дать.
Если ты делаешь вертикальный жим, то к нему надо в эту же треню делать вертикальную тягу и т..д.
А такое я их вижу только в первой трене и то только горизонтальные жимы и тяги.
Остальные упры не имеют симметрии в этот день.
"Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку."
Смысл именно в компоновке плоскостей, а не в упражнениях, выполняемых в без системы.