Что нужно сначала развивать, силу или выносливость? Когда начинаешь тренироваться этот вопрос не возникает, это больше относится к тренерам. А они часто противоречат друг другу, традиционно рекомендуют сначала поработать на выносливость, потом наращивать силу.
Пробую разобраться. За силу отвечает объем мышц, количество мышечных волокон, которые еще называют миофибриллами. Мышечные волокна разделяют на гликолитические и окислительные, отличаются количеством митохондрий, которые являются энергетическими станциями. Чем больше митохондрий, тем больше энергии может использовать клетка. Как раз в митохондриях происходит окисление жирных кислот. В окислительных мышечных волокнах митохондрий больше и они могут очень долго работать на жире, практически "не уставая". Усталость мышц это несколько другое, как мы ее понимаем в повседневной жизни. Усталость мышц происходит от их закисления. Окислительные мышечные волокна практически не закисляются, в отличие от гликолитических, которые закисляются очень быстро. Для выносливости надо иметь больше окислительных волокон.
Если нужно развивать силу для участия в соревнованиях, то нужно тренировать гликолитические мышечные волокна. Они дают взрывную силу, развивают максимальную мощность при подъеме снаряда или присядании со штангой на плечах. При неправильных тренировках, если заставлять гликолитические волокна работать долго, то они сильно закисляются и разрушаются. Если тренироваться недостаточно интенсивно, они слабо закисляются и не растут. Существует некий оптимум закисления, при котором процессы синтеза превышают процессы распада. Обычно должно появиться небольшое жжение, а после тренировки мышцы наливаются, набухают.
Итак, для силы увеличиваем количество миофибрилл, для выносливости увеличиваем количество митохондрий. Что сначала? Сначала надо нарастить миофибриллы. Потом на них нужно нарастить митохондрии, митохондрий без миофибрилл не бывает, а миофибриллы без митохондрий - сколько угодно. Митохондрии растут очень быстро, миофибриллы медленно. Нужны годы для роста мышц и недели для роста митохондрий. Тренировать надо силу, наращивать мышечные волокна, а митохондрии надо беречь правильными тренировками и наращивать на новые миофибриллы.
Бывает и такое, что мышц, мышечных волокон достаточное количество, а выносливости нет. Человек иногда настолько нетренирован, что даже небольшая прогулка дается тяжеловато. А пробежаться пару остановок подвиг! Это легко исправить и это хорошая новость для людей с избыточным весом. Надо разорвать замкнутый круг- для того, чтобы похудеть, надо тренироваться, а для того, чтобы тренироваться надо похудеть. Не надо ждать похудения, надо в течении нескольких недель нарастить митохондрии на свои мышцы и повысить свою выносливость.
Как это сделать?
Аэробными тренировками. Интенсивность и продолжительность таких тренировок обратно пропорциональны. Тренироваться с малой интенсивностью можно долго. С высокой меньше времени. Рекомендуют заниматься 30 минут с интенсивностью 40% от максимальной. При такой тренировке гликолитические волокна будут постепенно обрастать митохондриями и превратятся в окислительные.
Все гликолитические превратили в окислительные и перестали уставать, можно часами ходить и не будет никакого закисления, жир будет сгорать все прекрасно! Становится скучно и хочется еще и посильнее стать. Надо нарастить миофибриллы в окислительных волокнах. Но сделать это не просто. Раз они окислительные, то закислить их не получается. Кислород соединяется с ионами водорода и получается вода. А без закисления нет роста! Ходишь, ходишь, а тут бац... никакого роста... Выход есть - статодинамические упражнения. Но это уже надо отдельно разбираться. А любознательных отсылаю к статьям В. Н. Селуянова, а то может я чего напутал?
Что нужно сначала развивать, силу или выносливость? Когда начинаешь тренироваться этот вопрос не возникает, это больше относится к тренерам. А они часто противоречат друг другу, традиционно рекомендуют сначала поработать на выносливость, потом наращивать силу. Пробую разобраться. За силу отвечает объем мышц, количество мышечных волокон, которые еще называют миофибриллами...
Читать полностью
Есть мнение, что в нашем спорте очень мало тренеров правильно понимают биохимию мышечных волокон и физиологию. И губят много талантливой молодежи начиная с детских спортивных школ.
> а то может я чего напутал?
1) "Если нужно развивать силу для участия в соревнованиях, то нужно тренировать гликолитические мышечные волокна. Они дают взрывную силу, развивают максимальную мощность при подъеме снаряда или присядании со штангой на плечах."
Гликолитические здесь надо заменить на высокопороговые - они как правило быстрые мышечные волокна, а так бред получается. Разделение на ГМВ и ОМВ определяется кол-ом митохондрий, скорость сокращения (взрывная сила) от этого никак не зависит. А зависит она от нейронов в спинном мозге, от крупных нейронов частота импульсов выше и ДНК строит более быстрые головки миозина. на высокопороговые мв как правило сигнал приходит от более крупных нейронов. упражнениями это не тренируется. считай, каким родился - таким и получился.
От энергообеспечения это тоже никак не зависит, т.к. оно у ГМВ и ОМВ в первые секунды одинаковое, пока есть запасы КрФ. Отличия возникают на этапе образования продуктов гликолиза, но здесь как бы уже нечего сравнивать ГМВ перестает работать, а ОМВ продолжают, но ессно мощность падает, т.к. КрФ медленнее воспроизводится, чем тратится за первые секунды.
2) по поводу работы ОМВ на жирах - в митохондриях окисляются углеводы и только те жиры, которые находятся в мышечной клетке, и тех и других у нормального человека минут по 40. Чтобы из жировых запасов сжигать, нужно этот жир сначала в мышечные клетки загнать + он жир еще идет на строительство мембран клеток и тот и другой процесс запускается под действием гормонов. Для выброса гормонов нужен стресс, чтобы возбудить гипофиз. Для этого нужно закислить мышцу до жжения, боли (но не более 30-60 секунд) или крутить педали/бегать более 1,5-2 часов. Т.е. халявить не получится. 30минут-1,5 часа работать ОМВолокнами и читать книгу на велостанке, как делают многие тетеньки в фитнес-залах не то, чтобы бесполезно, но совсем неэффективно + после таких тренировок расходуется всеь гликоген, падает глюкоза в крови и наступает сильное чувство голода и некоторые набирают еще больше, т.е. здесь надо еще и диету соблюдать.
3) "Рекомендуют заниматься 30 минут с интенсивностью 40% от максимальной. При такой тренировке гликолитические волокна будут постепенно обрастать митохондриями и превратятся в окислительные. Все гликолитические превратили в окислительные и перестали уставать, можно часами ходить и не будет никакого закисления, жир будет сгорать все прекрасно! "
НЕЕЕ совсем. Все мышцы так не превратишь, чтобы превратить в ОМВ все мышцы, в том числе и высокопороговые мв - надо их задействовать, а с интенсивностью 40% они нифига не задействуются. Отсюда собственно и подменяют понятия ГМВ и БМВ (быстрые мышечные волокна), т.к. там митохондрии наращивать намного сложнее, да еще и поддерживать надо постоянно, т.к. у них строк жизни 14-20 дней, две недельки не потренировал и нет у тебя митохондрий, т.е. надо постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения.
Гликолитические здесь надо заменить на высокопороговые
Да, я уже понял (еще почитал разных статей), что перепутал типы мышечных волокон. Быстрые - медленные и гликолитические - окислительные. Получается число сочетаний всего 4: быстрые окислительные, медленные окислительные, быстрые гликолитические и медленные гликолитические. Есть еще промежуточные. Соотношение быстрых и медленных у каждого свое и не меняется. Никакими тренировками его не изменить. А вот соотношение гликолитические - окислительные изменяется путем тренировки.
myosin пишет:
по поводу работы ОМВ на жирах - в митохондриях окисляются углеводы и только те жиры, которые находятся в мышечной клетке, и тех и других у нормального человека минут по 40
Получается 80 минут и горючее кончилось? А как же люди целый день физическим трудом занимаются или бегут марафон 42 км195м? Во время длительной работы мышц со средней интенсивностью жир разве не выходит из адипоцитов и не переносится кровью к работающим мышцам? Я не утверждаю, просто интересно. Мне тоже попадалось где-то утверждение, что нужно дать отдых после нагрузки для того, чтобы жиры снова попали в мышцы и стали для них доступны. Один час походил по дорожке, полчаса отдохнул. Снова походил, снова отдохнул. И так жиры будут расходоваться пополам с глюкозой. И только при высокоинтенсивной нагрузке жиры не расходуются, там нужна глюкоза.
Предыдущий комментарий я написал, основываясь на лекциях Селуянова, т.к. посыл в посте был к его статьям.
Получается 80 минут и горючее кончилось? А как же люди целый день физическим трудом занимаются или бегут марафон 42 км195м?
Это запасы в мышечном волокне. Мне даже не предстваить такой физический труд, где в мышце задействованы все волокна на протяжении всего дня. Есть же перекуры, перекусы перенес нагрузку с одной руки на другую, поменял позу и больше задействуется другая мышечная группа, а та отдыхает. На байкмарафонах, например, постоянно пьют изотоник, жрут гели, бананы, потребляют много быстрых углеводов, плюс есть еще запасы гликогена в печени.
mds пишет:
Мне тоже попадалось где-то утверждение, что нужно дать отдых после нагрузки для того, чтобы жиры снова попали в мышцы и стали для них доступны.
Так говорил Селуянов (с)
И только при высокоинтенсивной нагрузке жиры не расходуются, там нужна глюкоза.
Для сокращения нужнен только АТФ (в данном контексте), неважно как интесивно ее сокращать. Как будут проходить процессы по восполнению запасов КрФ зависит от наличия митохондрий. Есть они - будут проходить окислительные реакции, нет их - то мышца после полуминуты начнет закисляться и накопление ионов водорода приведет к тому, что она просто не сможет сокращаться. Видимо утверждение основано на том, что у большинства при высокоинтенсивной нагрузке задействованы ГМВ.
Для обычных людей (не спортсменов) с избыточным весом, которые занимаются физкультурой для снижения веса, для здоровья важно заниматься правильно, иначе будешь иметь обратный результат. У меня небольшой опыт общения с тренерами и чтения литературы, да и смотришь, что пишут люди даже на этом сайте, и уже убедился, что многим разобраться не просто. Большинство ориентируются на бодибилдинг, там много статей, книг, методик и тренеры чаще всего ориентируют на работу с фигурой и особенно не надо уговаривать, кто не хочет иметь красивое тело? И все-таки важнее улучшить повседневную жизнь. Кому трудно двигаться, ходить - надо повысить выносливость, чтобы быть независимым, самому решать свои проблемы. Или человек еще мобилен, но уже проблемы со здоровьем, сосуды не в порядке. Селуянов как раз ориентирует на выбор системы занятий, которая бы не вредила, а наоборот, укрепляла здоровье и продлевала жизнь и активность человека. Почему только методика не находит распространения у тренеров? Я принес видеозапись лекции Селуянова одному тренеру и попросил прокомментировать. Он сразу воспринял в штыки, особенно его задело высказывание, что сердце обычному человеку не надо тренировать. А на упражнения без расслабления, статодинамические, он не обратил внимания, что там говорить про биохимические процессы, это его не заинтересовало.
1) "Если нужно развивать силу для участия в соревнованиях, то нужно тренировать гликолитические мышечные волокна. Они дают взрывную силу, развивают максимальную мощность при подъеме снаряда или присядании со штангой на плечах."
Гликолитические здесь надо заменить на высокопороговые - они как правило быстрые мышечные волокна, а так бред получается. Разделение на ГМВ и ОМВ определяется кол-ом митохондрий, скорость сокращения (взрывная сила) от этого никак не зависит. А зависит она от нейронов в спинном мозге, от крупных нейронов частота импульсов выше и ДНК строит более быстрые головки миозина. на высокопороговые мв как правило сигнал приходит от более крупных нейронов. упражнениями это не тренируется. считай, каким родился - таким и получился.
От энергообеспечения это тоже никак не зависит, т.к. оно у ГМВ и ОМВ в первые секунды одинаковое, пока есть запасы КрФ. Отличия возникают на этапе образования продуктов гликолиза, но здесь как бы уже нечего сравнивать ГМВ перестает работать, а ОМВ продолжают, но ессно мощность падает, т.к. КрФ медленнее воспроизводится, чем тратится за первые секунды.
2) по поводу работы ОМВ на жирах - в митохондриях окисляются углеводы и только те жиры, которые находятся в мышечной клетке, и тех и других у нормального человека минут по 40. Чтобы из жировых запасов сжигать, нужно этот жир сначала в мышечные клетки загнать + он жир еще идет на строительство мембран клеток и тот и другой процесс запускается под действием гормонов. Для выброса гормонов нужен стресс, чтобы возбудить гипофиз. Для этого нужно закислить мышцу до жжения, боли (но не более 30-60 секунд) или крутить педали/бегать более 1,5-2 часов. Т.е. халявить не получится. 30минут-1,5 часа работать ОМВолокнами и читать книгу на велостанке, как делают многие тетеньки в фитнес-залах не то, чтобы бесполезно, но совсем неэффективно + после таких тренировок расходуется всеь гликоген, падает глюкоза в крови и наступает сильное чувство голода и некоторые набирают еще больше, т.е. здесь надо еще и диету соблюдать.
3) "Рекомендуют заниматься 30 минут с интенсивностью 40% от максимальной. При такой тренировке гликолитические волокна будут постепенно обрастать митохондриями и превратятся в окислительные. Все гликолитические превратили в окислительные и перестали уставать, можно часами ходить и не будет никакого закисления, жир будет сгорать все прекрасно! "
НЕЕЕ совсем. Все мышцы так не превратишь, чтобы превратить в ОМВ все мышцы, в том числе и высокопороговые мв - надо их задействовать, а с интенсивностью 40% они нифига не задействуются. Отсюда собственно и подменяют понятия ГМВ и БМВ (быстрые мышечные волокна), т.к. там митохондрии наращивать намного сложнее, да еще и поддерживать надо постоянно, т.к. у них строк жизни 14-20 дней, две недельки не потренировал и нет у тебя митохондрий, т.е. надо постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения.
Получается 80 минут и горючее кончилось? А как же люди целый день физическим трудом занимаются или бегут марафон 42 км195м? Во время длительной работы мышц со средней интенсивностью жир разве не выходит из адипоцитов и не переносится кровью к работающим мышцам? Я не утверждаю, просто интересно. Мне тоже попадалось где-то утверждение, что нужно дать отдых после нагрузки для того, чтобы жиры снова попали в мышцы и стали для них доступны. Один час походил по дорожке, полчаса отдохнул. Снова походил, снова отдохнул. И так жиры будут расходоваться пополам с глюкозой. И только при высокоинтенсивной нагрузке жиры не расходуются, там нужна глюкоза.
Это запасы в мышечном волокне. Мне даже не предстваить такой физический труд, где в мышце задействованы все волокна на протяжении всего дня. Есть же перекуры, перекусы перенес нагрузку с одной руки на другую, поменял позу и больше задействуется другая мышечная группа, а та отдыхает. На байкмарафонах, например, постоянно пьют изотоник, жрут гели, бананы, потребляют много быстрых углеводов, плюс есть еще запасы гликогена в печени.
Так говорил Селуянов (с)
Для сокращения нужнен только АТФ (в данном контексте), неважно как интесивно ее сокращать. Как будут проходить процессы по восполнению запасов КрФ зависит от наличия митохондрий. Есть они - будут проходить окислительные реакции, нет их - то мышца после полуминуты начнет закисляться и накопление ионов водорода приведет к тому, что она просто не сможет сокращаться. Видимо утверждение основано на том, что у большинства при высокоинтенсивной нагрузке задействованы ГМВ.