Короткие февральские деньки – особый период подготовки всего живого к весеннему пробуждению. Несмотря на традиционные для февраля морозы, именно в эти дни, повинуясь заложенному в нас природой биоритму, мы начинаем усердно следить за весом и… талией. И если ты уже присматриваешь в магазине модели приталенных весенних курток и пальто, для тебя настало время вспомнить о том, что совершенствование фигуры – это борьба, требующая стратегии и чёткого инструктажа.
Научный расчет и фигурные тесты
Начинать стратегическое планирование борьбы нужно с элементарного математического подсчёта и тестов. Ведь в силу своей природы мы, женщины, склонны преувеличивать свои недостатки (в частности, относительно фигуры) или же, наоборот, не замечать появления нежелательных изъянов. И порой только цифры позволяют адекватно оценить свои параметры. Но!
Так называемый «золотой стандарт» 90*60*90, установленный в конце прошлого столетия, может стать ориентиром, но только если ты всерьёз претендуешь на карьеру модели или телезвезды. Хотя даже в этом случае необходимо учитывать 3 вещи, которые относительно современные эксперты говорят о старом идеале фигуре:
- упомянутые цифры идеальны далеко не для всех;
- оптимальный объём талии и бёдер зависит от роста и особенностей телосложения;
- отдавать в жертву идеалу своё здоровье уже давно не модно, а делать фигуру совершенной ценой здорового румянца и жизненной энергии – нерационально.
Это интересно. Стандарт 90/60/90 появился немного более 15 лет назад. Идеальным он был признан потому, что любимицы публики с такими пропорциями очень выигрышно смотрелись на экранах телевизоров с разных мест вместительных залов. К тому же 90/60/90 – это параметры манекенов, используемых в то время модельерами и их помощниками.
Но в нашем веке дизайнеры активно заговорили о необдуманности стереотипного стандарта, отказываясь в знак протеста шить одежду для худых моделей. Связано это со случаями летального исхода и другими последствиями анорексии (физиологического и психического расстройства, вызванного боязнью полноты).
Об излишней полноте стоит говорить, если окружность талии превышает 88 см. Эту цифру вывели специалисты ВОЗ, и на неё ориентируются сегодня фитнес-тренеры, оценивая состояние здоровья учениц и разрабатывая индивидуальные рекомендации для них.
Если же, измерив талию, ты видишь на сантиметровой ленте большее число – тебе стоит внимательно пересмотреть свой рацион. И остерегаться патологий сердечно-сосудистой системы.
Тем, кто приводит формы в порядок под руководством квалифицированного инструктора, в этом случае будет предложено совмещать умеренные нагрузки с обдуманными ограничениями в питании. Девушки, стремящиеся избавиться от пышных форм самостоятельно, кроме прочего, должны отказываться от приёма пищи задолго до и после тренировок.
Мнение о том, что гармоничное соотношение параметров груди/талии/бёдер должно составлять 3:2:3, продолжает жить и сейчас, когда «золотой стандарт» утратил актуальность.
Но оно не считается аксиомой. Высчитать идеальную для тебя окружность бёдер ты легко можешь сама, прибавив 25-30 см к окружности своей талии.
Можно ориентироваться и на правильный коэффициент соотношения объёма талии и бёдер, который в идеале равен примерно 0,6-0,7. С точки зрения медицины, повод для беспокойства есть, если этот показатель превышает значение 0,85.
Определить наличие проблемных зон можно и без сантиметровой ленты. К примеру, проверить, в норме ли бёдра, поможет простое упражнение.
Соединив ноги вместе, попробуй присесть, не отрывая от пола пятки и держа руки горизонтально перед собой. Если ты падаешь назад – можно предположить, что твои бёдра слишком массивны.
При первом посещении фитнес-центра тебе могут предложить ряд других проверочных упражнений. Выполнить их необходимо не только и не столько для проверки выносливости, сколько для выявления мест, над которыми нужно усердно работать.
Определить эти самые места можно и дома. Попроси подругу или будущего партнёра по занятиям стать сзади, прижать ладони к той области, где чаще всего возникают жировые отложения, и немного оттянуть руки назад. Любые отложения, которые убираются таким образом, можно (и необходимо!) устранить при помощи упражнений.
Иногда недостатки фигуры связаны с состоянием позвоночника. Даже незначительное его искривление меняет форму живота. А нередко – становится причиной плохого самочувствия и, что характерно, быстрой утомляемости во время занятий.
Главный показатель кривизны хребта для опытных тренеров – асимметрия тела. Если ты большую часть дня проводишь сидя – проверяй ровность позвоночника при помощи нехитрой методики.
Время от времени становись перед зеркалом прямо, расслабляя и опуская руки. В таком положении оба плеча и кисти обеих рук должны находиться на одинаковой высоте.
Вовремя обнаружить изъяны хребта позволит и другая методика. Прижми к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Не меняя осанку, сделай шаг вперед, подожди 10 секунд и вернись к стене. Если ты сможешь сразу принять исходное положение – позвоночник в порядке. Если же появляются подозрения на серьезные изъяны – перед тренировками тебе стоит обратиться к профессиональному массажисту или пройти курс лечебной физкультуры.
В дополнение ко всему перед назначением фитнес-процедур тебе могут порекомендовать известный тест на гибкость. Заключается он в том, чтобы, держа ноги прямо, попробовать прижать ладони к полу.
У тех, кто с этим справится, не возникнет трудностей и со многими другими разминочными упражнениями для моделирования фигуры. Но если ты не можешь гордиться врождённой гибкостью, потрудиться над ней никогда не поздно.
Тактика работы над собой
Лишние килограммы и сантиметры на талии – нередко признаки нарушенного обмена веществ и плохой физической подготовки. Занятия на велотренажёре и подобные упражнения, используемые для разработки мышц, могут усугубить ситуацию и сделать живот ещё выразительнее.
При подозрении на ожирение (и, соответственно, сердечно-сосудистые проблемы) на первых этапах программы похудения фитнес-тренеры назначают несложные упражнения для «усушки». Учти это, если ты борешься с весом самостоятельно.
Выведению из организма лишней воды и шлаков прекрасно способствуют главные аэробные процедуры – бег и ускоренная ходьба. Во время 10-минутной пробежки сжигается в среднем 200 ккал. А когда мы длительнее время ходим небольшими, но быстрыми шагами, «заставляя» при этом работать бёдра, улучшаются контуры тела.
Ты сможешь достичь максимального эффекта и пользы от бега, если:
- перед занятиями всегда будешь делать короткую и простую разминку (знакомые со школы наклоны, махи руками);
- научишься бегать по-разному (традиционно, трусцой, с максимально поднятыми коленями, касаясь пятками ягодиц) и чередовать разные виды бега при пересечении дистанций с препятствиями.
Примечание. Если у тебя проблемы с сердцем, вместо бега лучше выбери ускоренную ходьбу. После пробежки необходимо некоторое время походить и при этом глубоко подышать.
Второй этап после «усушки» закономерно включает процедуры по сжиганию жира и моделированию фигуры. Вариантов спортивных программ, разработанных для этой цели, множество. Остановимся на некоторых их них.
Основой здоровья и красоты издавна считается утренняя гимнастика. Что она в идеале должна включать?
• Упражнения для моделирования талии и бедер. К примеру, переменные наклоны вдоль туловища. Наклоняйтесь по 25 раз вправо и влево, стремясь коснуться руками пола, сомкнув руки в замок над головой и соединив кисти на затылке. Первый вариант упражнения можно со временем усложнить, используя гантели.
• 20 приседаний с вытянутыми руками для ног и ягодиц. Дополнить зарядку для ног можно простым упражнением со стулом: поставить стул перед собой и, держа спину ровно, поочерёдно (по 20 раз) ставить на него правую и левую ноги. Для натренированных есть усложнённый вариант задания – становясь одной ногой на стул, коленом другой нужно касаться локтя противоположной руки.
• Зарядку для ног, спины и поясницы. Вспомни знакомое со школы упражнение «кошечка» (когда из исходного положения на четвереньках необходимо пролезть под воображаемой преградой, прогибаясь в спине). Кроме этого, эффективно тренировать все части тела ты можешь и при помощи другого несложного упражнения – лёжа на спине в течение 5 или более (в зависимости от подготовки) минут отрывать от пола лопатки и бёдра.
• Финальные отжимания для укрепления рук и груди (по 10 отжиманий в трёх позициях – держа ладони рядом, на расстоянии 15 см и на ширине плеч). При переходе к каждой новой позиции нужно приподнимать таз.
Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни и стремится достичь эффекта в минимальные сроки, рекомендуется дополнять эти простые упражнения другим фитнес-тренингом. Существуют, к примеру, несложные упражнения для талии, ног и других частей тела со стульями или лежаком.
Упираясь одной рукой в лежак, постарайся удержаться в этом положении полминуты. Повтори упражнение 15-20 раз, меняя руки – это поможет тебе сделать талию тоньше.
Кроме этого, тренировать талию (а заодно и плечи) можно, используя 2 стула. Разместив стулья спинками друг другу на маленьком расстоянии от своих плеч, надёжно закрепи их и обопрись на спинки кистями, максимально приподняв туловище на вытянутых руках. В таком положении постарайся сделать 15-20 поворотов в каждую сторону корпусом.
Для бёдер и ног можно применять другое упражнение с лежаком. Находясь на лежаке в положении полусидя и положив руки на подлокотники, скрести правую ногу над левой. Приподнимай левую 15-20 раз, подтягивая носок на себя. Поменяй ноги и повтори упражнение.
Если тебе необходимо работать над стройностью ног – ежедневно, используя стул, выполняй махи ногами. Делаются они таким образом: держась за спинку стула, сгибай поочерёдно каждую ногу в колене, выпрямляй и отводи в сторону. В окончательном положении рекомендуется удерживаться 30 секунд, а повторять упражнение – 15-20 раз.
Другая разновидность подобного упражнения выглядит так: в исходном положении руки лежат на спинке стула, а колени – на сидении. Затем одна нога отводится назад на максимально возможную высоту и поворачивается в сторону. Удерживать ногу нужно около 5 секунд, а количество повторов для каждой ноги должно составлять 12-15.
Закончить фитнес-комплекс со стульями можно упражнениями для ягодиц. Сделать ягодицы упругими помогут, в частности, простые неглубокие приседания (которые нужно делать, держась за спинку стула). Кроме этого, сохранить изящество верхней части ног поможет другой вид тренировки.
Опираясь коленом одной ноги на спинку стула и держа той же рукой за спинку, медленно наклоняйся. Затем, выпрямив противоположные ногу и руку, продержи их 2 секунды параллельно полу. Повтори упражнение 10 раз и сделай то же самое, сменив положение.
Примечание. Ты заметила, что насыщенная фитнес-программа действует только в первые дни работы над собой? А затем стрелка весов упорно стоит на одном месте? Стоит вспомнить физиологию. При первых нагрузках из организма выходит лишняя воды. Устранить излишки жира сложнее, и для этого опытные инструкторы нередко рекомендуют совмещать занятия с массажами или термопроцедурами.
Еще немного о цифрах
Если тренировки стали обязательным пунктом в распорядке твоего дня – ты уже на пути к совершенству. Однако и на этом этапе не стоит забывать про «цифровую» стратегию. Какие же ещё цифры должны быть в календаре худеющей?
5. Полноценное 5-разовое потребление мелких порций еды – одно из главных условий достижения стройности. Если подобный режим «в комплексе» с непродолжительной разминкой станет твоей привычкой – ты сможешь поддерживать фигуру в норме, позволяя себе даже жиры и сладости.
30. Отсчитав столько минут после тренировки, выпей натуральный фруктовый сок. Это прекрасно стимулирует обмен веществ и позволяет сохранить природный румянец. Кроме этого, сок после физических нагрузок улучшает память.
1,6-2,5. Это – наша суточная норма литров жидкости, необходимая для нормального протекания метаболизма (при нарушении которого и образуется целлюлит). Первое число относится ко всем, второе – к тем, кто занимается физкультурой.
8. Примерно столько часов должен длиться сон молодой девушки. При недостатке сна метаболические процессы не успевают восстанавливаться, протекают в замедленном темпе, что естественным образом отражается на талии.
Взяв эти советы за правила, ты наверняка избавишься от надоедливых килограммов и сантиметров. А если следующим твоим желанием станет спортивная подтянутость – тебе придётся вооружиться другими методиками работы над собой.
Основой в этой работе уже станут не цифры, а тонкий учёт особенностей и потребностей тела. Но об этом поговорим в следующем материале.
