15 советов от известных тренеров помогут вам мотивировать себя на занятия спортом, а также сделать их легче и эффективнее.
1. Посмотрите на себя критически
«Разденьтесь, встаньте перед зеркалом во весь рост и подпрыгните – так вы увидите свои проблемные зоны в движении, – говорит Дэвид Кирш, фитнес-наставник модели Линды Евангелисты и актрисы Лив Тайлер, владелец модного спортклуба Madison Square Club в Нью-Йорке. – Этот простой трюк не только здорово мотивирует, но и помогает понять, над чем конкретно нужно работать».
2. Запишите результаты первой тренировки
«После первой тренировки зафиксируйте свои результаты в блокноте или смартфоне, – советует Станислав Макеев, шестикратный чемпион России, мастер спорта международного класса и тренер по тайскому боксу 18 Club Fight and Fitness. – Через два месяца сделайте то же самое и сравните цифры. Осознав свой прогресс, мои клиенты начинают заниматься в два раза интенсивнее». Еще один полезный совет от Станислава – верить зеркалу, а не весам. Когда вы качаете мышцы, вы работаете не на похудение, а на «качество» тела. Оно может стать подтянутым и упругим, но вес при этом не изменится или даже чуть увеличится, потому что мышечная масса тяжелее жира.
3. Найдите альтернативу
«Если у вас нет времени ходить в фитнес-клуб, купите коврик,
DVD-программу и занимайтесь дома», – говорит Трейси Андерсон, тренер актрисы Гвинет Пэлтроу. Попробуйте традиционный «Пилатес» от Дениз Остин или веселую «Аэробику-стриптиз» от секс-бомбы Кармен Электры.
4. Заведите блог
«Поставьте себе цель – посетить 30 классов йоги за 30 дней или пробежать десятикилометровый марафон – и предложите друзьям следить за вашими успехами в Live Journal или любом другом блоге», – рекомендует Валери Уотерс, создательница голливудской программы упражнений I Want My Bikini Body. Александр Чапайкин, мастер-тренер фитнес-клуба Pride Wellness Club, советует для поднятия боевого духа читать блог президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова или заходить на платформу, где тысячи людей обмениваются опытом борьбы c собственной ленью.
5. Начните бегать
Тем, кто никак не может определиться с подходящим ему видом фитнеса, тренер клуба World Class Нина Матвеенко рекомендует начать с элементарных пробежек. Причем по улице. «Чем больше кислорода поступает в ваши легкие во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Пробежка может длиться от 20 минут до часа. Чередуйте пять минут размеренного бега трусцой и одну минуту ускоренного. Такой ритм сжигает больше калорий и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время пробежки пейте воду или изотоники комнатной температуры – столько, сколько хотите, но не больше полутора литров». В холодное время года Матвеенко советует дышать так же, как и в любое другое, – вдох носом, выдох ртом. Главное – бегать в форме, которая хорошо поддерживает температуру тела и выводит влагу, и тщательно закрывать горло и уши. Нина предпочитает форму от японской марки Mizuno.
6. Чередуйте персональные и групповые занятия
«Оптимальный режим: три через одно. Командная работа мотивирует и придает энергии», – говорит Станислав Макеев.
7. Больше двигайтесь
«Многие ошибочно полагают, что если они ходят в спортзал два-три раза в неделю, то все остальное время можно с чистой совестью ездить на машине и вообще мало двигаться», – говорит Харли Пастернак, тренер актрис Миллы Йовович и Натали Портман, автор программы 5-Factor Fitness. «На самом деле вне зала вы должны тратить в два раза больше калорий, чем на тренировке, – только так вы сможете похудеть и сделать тело идеальным», – уточняет Пастернак в телефонном интервью, во время которого он наматывает круги вокруг своего фитнес-центра. В будни ставьте машину подальше от дома и пользуйтесь лестницей вместо лифта, а на выходные планируйте активные развлечения вроде похода на каток.
Кардионагрузки — бег, танцы, плавание — поднимают уровень эндорфинов в крови.
8. Включите воображение
«Приступая к упражнениям, представьте, что повторяете идеально правильные движения за инструктором, – советует Анна Григорьева, тренер и владелица студии пилатеса STUDIO 2. – Включая воображение, вы посылаете мышцам дополнительный визуальный сигнал, который «корректирует» их работу. Информация поступает в мозг к нейронам – там формируется пространственное зрение с акцентом на мышце или группе мышц. Мозг передает сигнал телу – и оно работает эффективнее».
9. Полюбите кофе
Последние исследования доказали, что кофеин помогает лучше справляться с аэробными нагрузками. Стимулируя центральную нервную систему, он запускает механизмы сжигания жира. Доктор Терри Грэхем из Гельфского университета в Канаде утверждает, что кофеин также повышает выносливость. Чашка не слишком крепкого свежесваренного кофе за час до тренировки пойдет вам на пользу. А вот про «искусственные» напитки с кофеином типа энергетиков лучше забыть – они не только содержат много сахара, но и плохо действуют на сердечно-сосудистую систему.
10. Меняйте программу тренировок
«Скучать» можете не только вы, но и ваши мышцы. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, тело перестает правильно на них реагировать, – говорит Харли Пастернак. – Каждую тренировку меняйте порядок движений, количество повторов и сетов. За всю жизнь я сделал тысячи разных упражнений на бедра. Достаточно изменить положение тела буквально на один градус – и вы уже получаете другую нагрузку». С коллегой из Лос-Анджелеса согласен Станислав Макеев. Он советует всем посмотреть видео с боксером-профессионалом Мэнни Пакьяо, в котором спортсмен полтора часа качает пресс разными способами.
11. Научитесь считать
«Чтобы упражнение было эффективным, мышца должна непрерывно работать от 20 до 70 секунд, – говорит тренер Дэвид Бартон, генеральный директор сети фитнес-клубов DavidBartonGym в Нью-Йорке, Майами и Чикаго. – Допустимый отдых между сетами – от минуты до 75 секунд. В таком режиме мышцы легче «переносят» накопление молочной кислоты. А чем меньше «ноют» мышцы, тем большее количество подходов или упражнений вы можете сделать. Не поддавайтесь соблазну сбегать во время тренировки в раздевалку «за телефоном» или «резинкой для волос».
12. Требуйте критики или похвалы
Каждый клиент подсознательно рассчитывает на поддержку со стороны тренера. «Если вы любите, чтобы вас хвалили, откровенно скажите об этом своему наставнику, – советует Макеев. – Если вас, наоборот, стимулирует критика, попросите его строго отмечать ваши ошибки». Впрочем, последнее настоящий профессионал должен делать и так. Тренер, который только хвалит подопечного, скорее всего, просто льстит ему в надежде на чаевые.
13. Перестаньте голодать
«Многие люди после тренировки голодают, пытаясь продлить «чувство выполненного долга», – говорит Дэвид Бартон. – Это неправильно. Заниматься на голодный желудок еще можно (и то, если ваше занятие длится меньше часа), но после нужно обязательно поесть. Глюкоза, полученная с едой сразу после тренировки, направляется к мышечным клеткам, а не к жировым». Нутрициолог и основатель сайта foodtrainers.com Лорен Слейтон из Нью-Йорка подтверждает слова Бартона и советует пить смузи с протеином (главное, чтобы в нем было не больше трехсот калорий). А исследователи из Техасского университета в Остине голосуют за гранолу из необработанных злаков на обезжиренном молоке – она восполняет запасы протеина.
14. Добавьте кардио
Американский тренер Джастин Гелбанд советует каждый день посвящать кардиоупражнениям от получаса до 45 минут. Гелбанд уверен, что плавание, кикбоксинг, танцы, ходьба быстрым шагом и другие кардионагрузки не только помогают похудеть, но и поднимают уровень эндорфинов в крови, защищая нас от стресса. А самой эффективной Джастин считает диету по группе крови – именно на ней сидят его подопечные, супермодели и ангелы Victoria’s Secret Миранда Керр и Анна Вялицына.
15. Следите за техникой
«Даже если у вас есть опыт занятий в продвинутых классах по пилатесу, степ-аэробике или йоге, не игнорируйте уровень beginners. Пару раз в месяц посещайте класс на уровень ниже, чтобы
подкорректировать технику», – советует Анна Григорьева.
Часовая пробежка на свежем воздухе в среднем сжигает 800 ккал.
15 советов от известных тренеров помогут вам мотивировать себя на занятия спортом, а также сделать их легче и эффективнее.
а это я представилааааа
Унесла в избранное