О калориях, похудении, формулах и сушке тела.

СТЫРЕНО ИЗ НЕТА

Калории
Организм человека испытывает потребность в определенном количестве питательных веществ, необходимых для превращения материи в тепловую энергию. Поэтому в ежедневный рацион человека должны входить белки, углеводы, минеральные соли, витамины.
Калорийность - это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Человек должен ежедневно поглощать 2500-5000 килокалорий. Но, чем меньше ваш организм должен затрачивать энергии для усвоения продуктов питания, тем лучше. Свои резервы он затратит тогда на обновление клеток, а следовательно, вы не будете слишком быстро стареть. Ученые утверждают, что 1500 калорий в день при нормальной физической нагрузке - оптимальны при сбалансированном режиме питания.
Калорийность пищи - это энергетическая ценность пищевых продуктов, выраженная в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Калорийность пищи определяется наличием неокисленных атомов углерода и водорода. В молекуле жира содержится больше неокисленных атомов углерода и водорода, чем в углеводах и белках:
1 г жиров выделяет 9,3 ккал, 1 г углеводов - 4,1 ккал, 1 г белков - 4,1 ккал.
Количество калорий зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от холодного или жаркого климата.
Если вы потребляете больше калорий, чем требуется организму, то баланс нарушается. В результате откладывается жировой слой. Если вы хотите немного похудеть, можете сократить количество калорий. Но при этом нужно помнить, что нижняя граница - 1200 килокалорий. Уменьшенный рацион можно применять не более 2 недель. Потом старайтесь поддерживать свой вес в норме.
Каждый из нас должен получать столько энергии, сколько затрачивает ее в течение дня, т.е. в организме должно соблюдаться энергетическое равновесие. Если человек не получает калорий по сравнению с энергетическими затратами, он худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энергозатраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, снижает сроки жизни. Избыточный вес приводит к полноте, а затем и к ожирению.

Расчет калорий и бжу, составление рациона
Возьмем за пример женщину 28 лет, рост 165 см, вес 70 кг, желающую похудеть до 60 кг.
Вводим исходные данные в калькулятор и получаем на выходе такие цифры:
Основной обмен веществ:1492калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Обмен веществ с учетом физической активности:1790калорий/сутки по формуле Гарриса-Бенедикта
Что это значит?

Это значит, что для того чтоб просто существовать, лежа на диване, не делая никаких лишних движений, кроме необходимых, такой женщине требуется почти 1500 ккал в сутки. При этом она не будет ни поправляться ни худеть. А для того чтоб маломальски активничать, например ездить на работу в офисе, готовить вечером ужин и поддерживать чистоту в доме, ей нужно съедать почти 1800 ккал в сутки.
При этом если она хочет похудеть, не меняя своего образа жизни, то калораж ей нужно держать не больше чем 1600 ккал в сутки, но не меньше, чем 1300. Грубо говоря коридор ее калоража должен держаться в пределах 1790-200 - 1790-500.
Если она будет кушать больше, то худеть не будет. Если она будет кушать меньше обозначенного в коридоре, то худеть конечно будет. Но недолго. Уж поверьте на слово.
Итак, мы получили первые конкретные цифры. В среднем, желающей похудеть женщине с нашими исходными данными, надо кушать ~ 1450 ккал в сутки +/- 150 ккал.
Давайте теперь для нее рассчитаем количество бжу в день.
В предыдущей записи я писала о том что белка должно быть не менее чем 2-3 грамма на 1 кг веса. Считаем и получаем, что белка в день должно быть 140-210 грамм. Возьмем среднюю цифру в 180 грамм. Количество калорий в 1 грамме белка приравнивается к 4-м. Соответственно за счет белка, в день мы получаем 720 ккал.
Количество жиров для наших исходных данных должно быть не менее 30, но не более 40. Один грамм жира содержит в себе 9 ккал. Если взять среднее значение в 35 грамм, то получим 315 ккал из жиров.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
У нас остается 1450-720-315=415 ккал из углеводов, что составляет 105 грамм углеводов в день.
Итого, мы получили такую раскладку по ккал и бжу:
Женщине, которая не занимается физической активностью, при росте в 165 см и весе 70 кг, для того чтобы худеть нужно составить свой рацион на 1450 ккал, 180 грамм белка, 35 грамм жира и 105 грамм углеводов.

Формулы
Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Расчет личного сбалансированного рациона ( по блогу И. Быковой). ПРИМЕР

Итак, в сбалансированном рационе процент жиров должен составлять 15-20% от общего калоража. Для поддержания веса мой калораж составляет 1991 ккал.

15% от 1991 ккал это равно: 1991*15:100=298,65 ккал. Делим на 9 ккал и получаем в граммах: 33,183 г - это нижний предел потребления жиров. Делим на 7 ккал: 298,65:7=42,664 г - это верхний предел потребления жиров.

Итак, определен коридор: 33 -42,6 г для жиров в случае поддержания веса на имеющемся уровне.

Подсчет потребности белка при калорийности 1991ккал.

Белки должны составлять 25% от калорийности, требуемой для дневной жизнедеятельности. То есть 19918*25:100=497 ккал. Делим на 4 ккал и получаем 124,437 г. Но нормам, принятым в диетологии, на 1 кг массы тела необходимо 1-1,5 г белка. Таким образом, для моеговеса 81 кг требуется от 81-121,5 г, то есть практически 2 разные оценки дают совпадающий результат.

Итак, 15% жира + 25% белка = 40%, на углеводы остается 60% калорийности. Это 1991*60%:100=1194,6 ккал. Это делим на 4 и получаем 298,65 г. Итак, получаем

БЖУ для поддержания веса:

белок 81-121,5 г; жиры - 33 - 42,6 г; углеводы 273,7 - 298,6 г.