Назовите любой продукт. Назвали? Отлично. С вероятностью 90 % в нем содержатся углеводы. Они есть в молочных продуктах, в сладостях, в овощах и фруктах. Но все они разные. Знакомимся.
Сахар Он легче всего превращается в глюкозу, главный источник энергии. О сахарах, содержащихся во фруктах в виде фруктозы и в молочных продуктах в виде лактозы, беспокоиться не стоит – их там обычно кот наплакал. А вот подсластители, включая обычный столовый сахар, чистый источник калорий, – «сладкая смерть».
Крахмал Также содержит сложные углеводы. Наиболее полезный, так называемый резистентный, крахмал содержится в бобовых и в цельных злаках. Он не переваривается и работает как клетчатка. Но имейте в виду: превращаясь в рафинированную муку, злаки становятся похожими на сахар.
Клетчатка Эти сложные углеводы – практически полная противоположность сахарам. Клетчатка почти не переваривается – она просто медленно двигается через пищеварительный тракт, давая вам ощущение сытости, выводя некоторые жиры и замедляя усвоение глюкозы.
Что происходит в организме, если утром...
...вы съели глазированный пончик.
• Желудок оценивает поступившее и обнаруживает много рафинированной муки и сахара.
• Все эти простые углеводы в считанные минуты превращаются во внушительную порцию глюкозы, которая поступает прямиком в кровь.
• Уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, превращающий излишки глюкозы в гликоген и жир.
• Инсулин подавляет «сахарный бунт», в результате уровень сахара в крови резко падает. Тело начинает искать альтернативные источники топлива.
• Теперь ваш организм совершает набеги на запасы гликогена и даже разрушает собственные мышцы, чтобы получить необходимую энергию. А вы снова голодны.
...вы съели овсянку на молоке.
• Желудок проводит перекличку: «Клетчатка!» — «Здесь!» — «Крахмал!» — «Здесь!» — «Лактоза!» — «Здесь!»
• Благодаря клетчатке и крахмалу завтрак переваривается медленно, а глюкоза поступает в кровь маленькими порциями.
• По мере того как неперевариваемая клетчатка движется к тонкому кишечнику, уровень сахара в крови растет — медленно, но верно.
• Завтрак все еще переваривается, и глюкоза по-прежнему стабильно поступает в кровь, давая мозгу энергию.
• Уровень сахара достигает своего пика, и в течение полутора часов снижается, возвращаясь к норме. До обеда вы бодры и полны сил.
Почему после 3 часов дня хочется сладкого?
Как правило, уже через 3–4 часа после обеда мы снова не прочь что-нибудь перекусить – руки так и тянутся к конфетке или печенью. Происходит это оттого, что уровень сахара в крови упал и организму необходимо его восстановить. Наш мозг знает, что простые углеводы сделают это быстрее всего, поэтому
во второй половине дня нам так хочется именно сладкого. Не поддавайтесь! Привести сахар в норму можно и более безобидным для фигуры способом. Например, с помощью «Тройного попкорн-микса».
Кстати: углеводы способствуют выработке серотонина – вещества, повышающего настроение.
1. Группа углеводов
2. Дневная норма
3. Идеи
1. Злаки, бобовые, крахмалистые овощи
2. 5–8 порций (75–120 г углеводов)
3. 1 стакан приготовленной цельнозерновой пасты (35–37 г) • Картофель, 2–3 штуки (50–55 г) • 1 ломтик цельнозернового хлеба (10–12 г)
1. Некрахмалистые овощи
2. 5–7 порций (25–35 г углеводов)
3. 1 стакан приготовленной брокколи (10–12 г) • 1 стакан приготовленных зеленых бобов (10 г) • 1 стакан нарезанных помидоров (5–7 г) • ½ стакана карликовой моркови (5–6 г)
1. Фрукты
2. 3 порции (45 г углеводов)
3. 1 банан (23–25 г) • 1 яблоко (20–22 г) • 1 стакан нарезанной кубиками дыни (10–13 г) • ¾ стакана черники (10 г)
1. Нежирные молочные продукты
2. 2–3 порции (24–36 г углеводов)
3. 2 стаканчика обезжиренного натурального йогурта (20 г) • 1 стакан обезжиренного молока (12 г) • 1 ломтик нежирного сыра чеддер
1. Рафинированные злаки
2. Не более 2 порций (до 30 г углеводов)
3. 1 пшеничная лепешка диаметром 15 см (18 г) • ½ стакана приготовленного белого риса (26 г) • 1 ломтик белого хлеба (12 г)
1. Сладости
2. 1 порция (количество углеводов может быть разным, ограничьтесь 150–250 ккал)
3. 1 брауни (26 г) • Шарик шоколадного мороженого (19 г) • 2 печенья (16 г)
Назовите любой продукт. Назвали? Отлично. С вероятностью 90 % в нем содержатся углеводы. Они есть в молочных продуктах, в сладостях, в овощах и фруктах. Но все они разные. Знакомимся.
