Упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы быть обладательницей красивой попки, недостаточно сидеть на диете, нужно еще усердно тренировать ягодичные и бедерные мышцы. Наш комплекс упражнений для ягодиц и бедер, благодаря сильному воздействию на глубоко расположенные мышцы, эффективно способствует их укреплению и подтягиванию.

1. И. п. - лежа на спине, руки вытянуты над головой, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, переместите их вправо, затем влево и снова выпрямите. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. И. п. - сядьте на согнутые ноги. Перенесите вес тела на левое бедро, руки положите на правое. Затем наоборот. Повторите упражнение 10—15 раз.

3. И. п. - лягте на левый бок. Левую руку можете вытянуть вверх, или опираться на нее, согнув в локте. Поднимите вверх прямую правую ногу как можно выше. Повторите упражнение 20 раз. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

4. И. п. — сидя на полу, упор на согнутые в локтях руки. Поднимите ноги, разведите их в стороны как можно дальше, соедините вместе и затем опустите. Повторите упражнение 20 раз.

5. Данное упражнение рекомендуется тем, у кого от природы худые бедра. Оно довольно трудно в исполнении. И. п. - обопритесь о спинку стула или стену. Сделайте 3-4 приседания на одной ноге, другую ногу держите вытянутой «пистолетом». Поменяйте ногу. Постарайтесь со временем довести число приседаний до 10.

6. И. п. — сидя на коленях. На «раз» — опуститесь на пол справа, вернитесь в исходное положение. На «два» — опуститесь на пол слева, вернитесь в исходное положение.

7. И. п. — лежа на животе, Ноги прямые, голова на руках. Напрягите ягодицы и медленно поднимите одну ногу от пола на 15 см. Опустите ногу, расслабьтесь. Повторите упражнение с другой ноги. Выполните упражнение 20 раз.

8. И. п. - стоя, ноги широко расставлены, стопы развернуты таким образом, чтобы колени и носки были направлены наружу. Присядьте, не опуская таза ниже коленей, при этом руки положите на бедра чуть выше коленей. Опускаясь, выполните движение тазом назад. Возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы и выполните движение тазом вперед. Повторите упражнение 20—30 раз.

9. И. п. — то же. Присядьте, опустив таз до уровня коленей. Выпрямляясь, перенесите вес тела на левую ногу, приподнимая правую в сторону. Опустите правую ногу и снова выполните полуприсед. Повторите упражнение с другой ноги 20-30 раз.

10. И. п. — стоя, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога сгибается в колене так, чтобы оно было направлено точно вниз. Чем ниже вы опустите колено левой ноги, тем выше уровень нагрузки, которую вы испытываете. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в и. п. Сделайте выпад с левой ноги. Повторите упражнение 20—30 раз.

11. Вариант предыдущего упражнения. Сделав выпад одной ногой, не возвращайтесь в и. п., а сгибайте и разгибайте в колене впереди- стоящую ногу секунд 15-30. Упражнения с 8 по 11 особенно полезны для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц.

12. И. п. - лежа на правом боку, руки вытянуты вверх. Согните левую ногу в колене и положите ее перед собой так, чтобы колено находилось примерно на уровне таза. Правая нога вытянута. Поднимайте и опускайте правую ногу, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы внутренней поверхности бедра. Для усиления нагрузки не касайтесь стопой пола. Выполняйте упражнение 2-3 минуты, затем перевернитесь на другой бок.

13. И. п. — лежа на спине, опора на локти. Поднимите прямые ноги, разведите их в сторону, как можно шире, затем соедините. Повторите упражнение 2-3 минуты. Это упражнение полезно не только для мышц бедер, но и для мышц пресса.

14. И. п. — лежа на левом боку, опора на локоть. Согните правую ногу в колене, не отрывая стопу от пола. Колено правой ноги должно быть направлено вверх. Поднимите прямую левую ногу, согните ее в колене и коснитесь пяткой колена правой ноги. Выпрямите ногу и опустите ее на пол. Выполните упражнение 20—30 раз, затем смените бок.

15. И. п. — сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Начните продвигаться вперед на ягодицах. Двигайтесь вперед-назад, пока не устанете.

16. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты за головой. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На «раз» наклоните согнутые ноги вправо, не отрывая верхнюю часть туловища от пола, на- «два» — вернитесь в и. п., на «три» — наклон влево. Выполните по 20 наклонов в каждую сторону. Данное упражнение можно выполнять и с прямыми ногами.

17. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу. Сведите стопы вместе и обхватите руками щиколотки. В этом положении начните покачиваться влево-вправо ведя мысленный счет. Сосчитав до ста, расслабьтесь. Помните, что во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, а стопы — прижиматься друг к другу. Не пугайтесь появления «тянущей» боли в мышцах, это нормально. Данное упражнение эффективно борется с жировыми отложениями и целлюлитными проявлениями на бедрах.

18. И. п. — опуститесь на колени и сядьте на пятки, спину держите прямой, кистями обхватите затылок. Приподнимите ягодицы и опускайте их поочередно то влево, то вправо от туловища. Данное упражнение относится к разряду сложных, но при условии регулярных тренировок, вы его одолеете. Данное упражнение помогает вернуть бедрам стройность.

19. И. п. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях и подтянуты к туловищу, стопы сжаты вместе. Локтями упритесь в колени, а голову положите на сомкнутые кисти рук. Медленно сдвигайте колени, одновременно сопротивляясь этому локтями. Как вариант, можно взяться руками за щиколотки и упираться при этом локтями в бедра. Данное упражнение помогает обрести стройные бедра и избавиться от уже заметного целлюлита на внутренней поверхности бедер и ягодиц.

20. И. п. — сидя на полу, руки упираются в пол за спиной. Ноги при этом сомкнуты вместе и согнуты в коленях. На «раз» — опустите сомкнутые ноги влево, стараясь коленями коснуться пола. Старайтесь не отрывать стопы и ягодицы от пола. Повторите по 15-20 наклонов в каждую сторону.

21. И. п. — стоя, ноги вместе, руками упритесь в спинку стула. Приподнимитесь на пальцах правой ноги, левую ногу поднимите, как можно выше. Зафиксируйте тело в таком положении на пару секунд (стоя на пальцах правой ноги и закинув назад и вверх левую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги, (по 15-20 раз для каждой ноги).

22. И. п. — лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Поднимите согнутые в коленях ноги и начните «крутить педали», то вперед, то назад. Выполняйте упражнение 3-4 минуты.

23. Вариант предыдущего упражнения. И. п. — сядьте на пол, опираясь на прямые руки за спиной. Согните ноги в коленях и поднимите их от пола на высоту 20—25 см. «Крутите педали» 2—3 минуты.

24. И. п. — лежа на спине, руки под головой, локти направлены вверх. Делайте повороты корпусом вправо-влево. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.

25. И. п. — лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой. На вдохе резко поднимите левую ногу, одновременно с этим подтяните правую руку к ноге. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ног, уменьшает жировые отложения на бедрах.

26. И. п. — лежа на спине,, ноги вытянуты и сомкнуты, руки скрещены на затылке. Подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Из этого положения медленно переместите колени вправо, вернитесь в и. п. Теперь старайтесь коснуться коленями пола слева от туловища. Повторите упражнение 20-30 раз. Помните, что колени должны быть сомкнуты, а голова неподвижна.

27. И. п. — стоя на коленях. Наклонитесь вперед, чтобы перенести часть веса тела на предплечья. Колени должны находиться точно под тазом. Втяните живот. Выпрямите левую ногу и поставьте на носок. Поднимайте и опускайте левую ногу в довольно быстром темпе, не сгибая колено. Помните о том, что спина должна оставаться прямой. Через две-три минуты смените ногу.

28. И. п. — то же. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Угол между голенью и бедром должен быть прямым, носок вытянут. Поднимайте и опускайте каждую ногу по 2—3 минуты.

29. И. п. - то же. Вытяните левую ногу в сторону и начните энергичные махи вперед — назад. Старайтесь держать ногу параллельно полу. Через две минуты смените ногу. Чтобы облегчить нагрузку, выполняйте упражнение согнутой в колене с ногой.

30. И. п. — стоя, опираясь о стенку или спинку стула, ноги чуть расставлены, носки повернуты внутрь. Напрягите ягодичные мышцы, втяните живот. Левую ногу вытяните назад и в сторону. Выверните стопу наружу и зафиксируйте положение на 3-5 секунд. Вернитесь в и. п. Выполните упражнение по 10-15 раз с каждой ноги.

31. И. п. — лежа на спине, опора на локти и стопы («мостик» с согнутыми в коленях ногами). Совершайте быстрые движения тазом вверх-вниз. Можно чередовать: восемь быстрых махов тазов и восемь медленных.

32. И. п. — лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Для удобства подложите под живот небольшую подушку. На вдохе слегка приподнимите подбородок, руки отведите назад и коснитесь ладонями (кулаками) ягодиц. При правильном выполнении упражнения мышцы всего тела должны находиться в напряжении. Выдохните и вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10-15 раз. Данное упражнение прекрасно укрепляет ягодичные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

33. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Начните бег на месте с захлестом голени. Старайтесь касаться пятками ягодиц. Упражнение легкое в исполнении и эффективное, подтягивает мышцы ягодиц и ног.

34. И. п. - лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимите прямую левую ногу, как можно выше, и зафиксируйте тело в таком положении на 3-5 секунд. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение по 15-20 раз с каждой ноги.