Зимой, когда очень мало тепла, а солнце светит редко и скупо, наш организм часто находится в стрессовом состоянии. Морозы, нехватка света, свежего воздуха и витаминов испытывают наш организм на прочность; калорий нам требуется больше – чтобы поддерживать теплообмен, и поэтому зимнее питание должно быть выстроено как можно правильнее.
Если организм получает всё, что ему необходимо для поддержания активности и здоровья, то иммунитет остаётся крепким, и лишний вес нам не грозит. Каким же должен быть зимний рацион?
В России самые холодные зимы, и поэтому калорий нам должно хватать. Для этого нужны жиры – животные и растительные, и их необходимо потреблять не менее 30 г в сутки. Из них 1/3 часть должна приходиться на животные жиры – сливочное масло, сметану, немного свиного сала, и 2/3 на растительные масла – оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное.
В кисломолочных продуктах содержатся легкоусвояемые молочные жиры, поэтому их необходимо включать чаще в зимнее меню – желательно каждый день. К тому же они сохраняют в организме условия для нормальной жизни и деятельности кишечной микрофлоры, и этим оказывают укрепляющее действие на весь организм.
Для защиты от инфекций и укрепления мышц нам нужны белки – это необходимый строительный материал организма. Белки, как и жиры, бывают животного и растительного происхождения – и те, и другие нашему организму необходимы.
Основными источниками животных белков являются мясо и рыба, яйца, сыр и другие молочные продукты.
Растительных белков больше всего в бобовых: горохе, чечевице, фасоли, сое. В сутки человеку, в зависимости от пола, возраста и двигательной активности, необходимо потреблять от 70 до 100 г белков – если съедать их больше, они будут превращаться в жир.
Зимой нет свежей зелени и свежих ягод, как летом, а те фрукты и овощи, что продаются в супермаркетах, чаще всего содержат мало витаминов, зато много химических веществ.
И всё же надо стараться каждый съедать около 5 разных овощей и фруктов – в свежем виде: это может быть морковь, редька, свекла, капуста, яблоки, груши, апельсины и т. д.
В замороженных фруктах, овощах и ягодах, витаминов сохраняется больше, чем в тех, которые сохраняют свежими, поэтому можно использовать свой морозильник, чтобы запастись витаминами на зиму. Отличный выбор – смородина, облепиха, клюква, калина, шиповник – в них много витамина С, и он сохраняется при заморозке. Можно также смешать эти ягоды с мёдом и хранить их в холодном месте.
Сухофрукты сохраняют ещё больше полезного, чем фрукты при заморозке – в них витамины, минералы и другие вещества содержатся в концентрированном виде. Зимой можно каждый день включать сухофрукты в свой завтрак или полдник, добавляя к ним мёд и орехи – некоторые диетологи считают такой завтрак идеальным.
Из замороженных ягод и сухофруктов можно готовить морс – вкусный и полезный витаминный напиток, просто заливая их кипятком и настаивая. Сухофрукты перед этим надо тщательно промывать, и добавлять к настою не сахар, а мёд – после того, как он остынет, иначе все ценные вещества мёда разрушатся.
В цитрусовых витамины сохраняются в течение долгого времени, и лучше, чем в других фруктах, поэтому зимой надо стараться есть их чаще.
В квашеной капусте тоже содержится много витамина С – это всем известно, но сегодня она не так популярна, как это было раньше. Стоит отнестись к этому продукту с должным вниманием – с ней можно приготовить много полезнейших витаминных салатов, закусок и других блюд, очень вкусных и оригинальных. Достаточно съесть всего 150 г квашеной капусты в сутки, чтобы получить дневную норму витамина С, витамины группы В, молочную кислоту и другие необходимые нам вещества. Можно добавлять к ней изюм или замороженные ягоды – так будет вкуснее, а витаминов станет ещё больше.
Витамин А содержится в моркови, поэтому желательно есть блюда из неё каждый день. К моркови надо добавлять жиры: масло, сметану или сливки – так витамин А будет полностью усваиваться организмом. В нерафинированных маслах содержится много витамина Е – их достаточно употреблять около 2 ст. л. в день.
Восполнить запасы витамина D нам помогают яйца, молочные продукты, печень трески, однако даже зимой надо чаще выходить на улицу в то время, когда светит солнце – чтобы его лучи попадали хотя бы на лицо и руки. Ведь известно, что этот витамин, необходимый организму для здоровья костей и других целей, активно образуется в организме именно под воздействием солнечного света.
Нам необходим весь витаминный набор, поэтому зимний рацион должен быть максимально разнообразным – как, впрочем, и в другие времена года. В холодное время, однако, запасы питательных веществ расходуются быстрее, поэтому следить за зимним питанием нужно внимательнее.
Минеральные вещества необходимы нам не меньше, чем витамины – без них невозможны не только здоровье и красота, но и само наше существование – в том виде, который мы привыкли считать человеческим обликом. Минералы есть в любых продуктах питания: мясе, молочных продуктах, яйцах, картофеле, бобовых, злаковых, семечках и орехах, овощах, фруктах и сухофруктах, зелени и листовых овощах. Последние легко вырастить зимой в городской квартире, если уделить этому немного внимания.
Что касается покупных фруктов и овощей, то стоит знать, что во фруктах химикатов всегда больше – их щедро обрабатывают не только при выращивании, чтобы защитить от вредителей, но и при транспортировке, хранении – чтобы сохранить товарный вид.
На некоторые продукты зимой стоит обратить особое внимание, хотя в нашем рационе они обычно присутствуют редко. Это лук-порей, листовая капуста, редис и репа.
Про лук-порей мы чаще читаем в произведениях классиков, чем употребляем его в пищу, а ведь он очень питателен и полезен: в нём много витаминов группы В, есть витамины А и С; минералы – кальций, медь, магний, фосфор, калий, железо и другие. При всех достоинствах в луке-порее очень мало калорий, поэтому он является идеальной добавкой к калорийным салатам, мясу и рыбе.
То же самое можно сказать о листовой капусте, которую мы редко употребляем в пищу. Витаминов и минералов в ней не меньше, и употреблять её желательно в сыром виде, хотя можно готовить её на пару, добавлять к мясу, картофелю и овощным блюдам. Очень хороша листовая капуста с растительным и сливочным маслом.
Редис – это не тот овощ, который легко купить зимой, зато его, как и листовую зелень, легко вырастить дома, на подоконнике. Редис можно не только добавлять в салаты и окрошки – его можно готовить на пару, и подавать с лимонным соком, приправами, сливочным маслом и чесноком.
Не слишком популярна у наших соотечественников репа – а ведь она считается одним из лучших продуктов, используемых в борьбе с ожирением, улучшает работу кишечника, содержит много витаминов, минералов, клетчатки и эфирных масел. Её можно есть сырой, добавлять в салаты, тушить, запекать, готовить с ней овощные рагу.
О цитрусовых мы уже говорили – их надо есть все, которые вы сможете купить: лимоны, апельсины, грейпфруты, мандарины, помело (шеддок, помпельмус) – в каждом из них есть своё сочетание витаминов и фруктовых кислот, а витамина С, который так необходим нам зимой, в них больше всего. Из цитрусовых можно готовить соки, добавлять их в сладкие и другие блюда, и даже в выпечку – всё равно они принесут пользу.
Попробуйте также придерживаться нескольких простых правил питания.
Правила зимнего питания
Каждый день ешьте фрукты и овощи – в свежем или приготовленном виде. Белковой пищи, в том числе мяса, надо съедать около 200 г в сутки. Горячие супы необходимо есть каждый день – овощные и на мясном бульоне, на обед или на ужин. Суп – это блюдо, которое насыщает, наполняя желудок, и позволяет уменьшить количество более калорийных блюд почти на 40%.
Если вам не хочется ограничивать себя, когда вы едите вторые блюда, измените не количество съедаемой пищи, а её качество: замените майонез нежирной сметаной; готовьте на растительном масле, а не на животных жирах; добавляйте пряные травы и уменьшайте количество соли.
Продукты, в которых много крахмала – рис, картофель – надо готовить вместе с зелёными овощами. Не надо смешивать крахмалосодержащие продукты с хлебом – ешьте их в разное время, и съедайте хлеба не более 60-80 г за один раз.
Пейте горячие напитки, но не кофе и чёрный чай – их лучше ограничить, а настои трав, травяные чаи, компоты и настои из сухофруктов. Хотя бы раз в день включайте в рацион молочные продукты.
Ешьте больше продуктов, в которых мало жиров и сахара, но много клетчатки: морковь, свеклу, курагу, чернослив, сельдерей, тыкву, капусту и т. д. Очень полезны зерновые и бобовые культуры: в них тоже много витаминов и минералов, белков, углеводов, клетчатки - это овёс, гречка, горох, фасоль, чечевица.
Мы сегодня предпочитаем питаться полуфабрикатами, и забыли о блюдах, которые всегда были на столе у наших бабушек и дедушек: овсяная и гречневая каша, гороховое пюре, тушёная фасоль, чечевичная похлёбка. На десерт ешьте не мороженое и пирожные, а фрукты, компоты, выпечку с фруктовой начинкой – иногда.
Примерное зимнее меню
Можно даже попытаться избавиться от нескольких лишних килограммов, несмотря на зимнее время – если вам это нужно. Для этого нужно изменить рацион, стараясь по возможности правильно совмещать продукты. Примерное меню на один день может быть таким:
Завтрак: омлет, кофе с небольшим количеством сливок, салат из капусты – свежей или квашеной.
Второй завтрак: ряженка или кефир.
Обед: тарелка винегрета (можно без картофеля), немного супа с курицей (не с кубиками!), тушёная морковь и кусочек зернового хлеба.
Полдник: 2 яблока – свежих или печёных, с мёдом.
Ужин: рыба, поджаренная на топлёном сливочном масле, печёная картофелина, зелёный чай с мёдом.
На ночь: стакан молока, кефира или йогурта.
Мясо и рыбу желательно есть не чаще 2-х раз в неделю – на ужин. В остальные дни можно есть яйца, творог, сыр, бобовые, орехи – это тоже прекрасные источники натурального белка.
Многим людям кажется сложным соблюдение этих правил – на самом деле очень простых. Все продукты, о которых сказано выше, сегодня очень легко купить, а их приготовление не требует много времени.
Приложив совсем немного усилий, вы получите крепкий иммунитет - защиту от заболеваний, возможность продуктивно работать, общаться с близкими и друзьями, и радоваться жизни во всех её проявлениях.
Кстати, о физической нагрузке забывать тоже не стоит – хотя бы по лестнице поднимайтесь пешком.
Грамотное зимнее питание поможет без проблем перенести холод, нехватку света и нагрузки и зиму вы проведёте весело и интересно.
Зимой, когда очень мало тепла, а солнце светит редко и скупо, наш организм часто находится в стрессовом состоянии. Морозы, нехватка света, свежего воздуха и витаминов испытывают наш организм на прочность; калорий нам требуется больше – чтобы поддерживать теплообмен, и поэтому зимнее питание должно быть выстроено как можно правильнее...
Читать полностью
