Как улучшить свою память и внимание

Многие наши действия выполняются автоматически, без подключения внимания. А с возрастом мозгу требуется все больше времени для обработки информации. Наряду со скоростью обработки, на спад идут и другие функции мозга. И важнейшей из них является именно способность сосредоточиться и игнорировать отвлечение. Так что же можно сделать, чтобы улучшить концентрацию внимания и памяти?
Невозможно решить проблемы памяти с помощью какого-то одного способа. Это можно сделать, следуя основным правилам сохранения здоровья мозга: физические упражнения, сбалансированное питание, управление стрессом, социальная активность и когнитивная стимуляция. Давайте разберемся со всем этим по порядку.
Не жалейте времени на сон и физические упражнения
Для профессионального спортсмена очень большое значение имеет режим тренировок, сна и питания, и это не случайно, ведь именно от этого зависит, как будет работать его тело и какими будут его спортивные достижения. Так и ваша способность к запоминанию возрастает, когда вы поддерживаете здоровье своего мозга с помощью полезных привычек и правильного питания. Когда вы тренируете свое тело, вы тренируете и мозг, улучшая его способность обрабатывать и воспроизводить информацию. Каким образом, спросите вы? Физическая нагрузка увеличивает приток кислорода к мозгу, тем самым значительно уменьшая риск заболеваний, которые приводят к потере памяти, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Занятия спортом могут также усилить эффект насыщения мозга полезными химическими веществами, которые защищают его клетки.
Сон также идет на пользу вашему мозгу. Когда вы лишены сна, он не может работать на полную мощность. Творчество, способности решать задачи и навыки критического и аналитического мышления оказываются под угрозой. Если вы учитесь, работаете или пытаетесь в повседневной жизни «разруливать» множественные проблемы, то недостаток сна станет для вас рецептом для катастрофы. Для обучения и памяти сон имеет самое фундаментальное значение. Исследования, проводимые специалистами, ясно показали, что сон является необходимым условием для консолидации памяти, он является ключом к способности хорошо запоминать, к повышению активности мозга, отвечающей за перерабатывание полученной в течение дня информации. В процессе стадий глубокого сна новая информация переводится из сознания в подсознание, что и ведет к ее запоминанию.
Правильное питание – залог хорошей работы мозга
Подобно тому, как все тело нуждается в «топливе» для получения источника энергии, нуждается в этом и наш мозг. Вы, наверное, уже много раз слышали, что рацион, основанный на свежих овощах и фруктах, цельных зернах и «здоровых» жирах, обеспечит много пользы для сохранения здоровья. Такая диета может также помочь улучшить и память. Но для здоровья мозга важно не только то, что вы едите, но еще и то, что вы не едите. Следующие советы помогут вам увеличить производительность памяти:
Получайте ежедневную норму омега-3. Все больше и больше находится доказательств того, что омега-3 жирные кислоты являются необходимыми для здоровья мозга. Особенно богатым источников омега-3 является рыба, такая как лосось, тунец, палтус, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Прочие источники – грецкие орехи, льняное семя и льняное масло, тыквенные семечки и соя.
Повышенная калорийность пищи и ее наполнение насыщенными жирами (из таких источников, как красное мясо, цельное молоко, сливочное масло, сыр, сметана, мороженое) не только снижают функции памяти и внимания, но и повышают риск развития деменции.
Ешьте больше фруктов и овощей. С ними вы получите необходимые организму антиоксиданты и другие вещества, которые защищают клетки мозга от повреждений. Особенно полезны фрукты, такие как абрикосы, манго, дыня, арбуз, и зеленые листовые овощи.
Пейте зеленый чай. Он содержит полифенолы – мощные антиоксиданты, которые защищают мозг от разрушительного воздействия свободных радикалов. Среди многих других преимуществ, регулярное потребление зеленого чая может улучшить память и умственную активность и способно замедлить старение мозга.
Для повышения психической и умственной энергии употребляйте сложные углеводы. Простые углеводы (сахар, белый хлеб, рафинированные зерновые культуры и тому подобное) дают быстрый всплеск энергии, который так же быстро сходит на нет. Существуют свидетельства того, что диеты с высоким содержанием простых углеводов могут значительно повысить риск развития когнитивных нарушений у пожилых людей. Для здоровой энергии, которая длится долго, выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсяные хлопья, чечевицу, фасоль и подобные продукты. Избегайте полуфабрикатов, а продукты, богатые крахмалом (картофель, макаронные изделия, рис) употребляйте уменьшенными порциями – не более чем четверть тарелки обычного размера.
Держите стресс в узде
Стресс является одним из злейших врагов мозга. Со временем, если его не остановить, хронический стресс разрушает клетки мозга и повреждает гиппокамп – область мозга, которые участвуют в формировании новых воспоминаний и в поиске старой информации. Борьба со стрессом может идти по разным направлениям – это и соблюдение режима работы и отдыха, и физическая культура, и правильное питание, и другие способы снятия стресса.
Одним из эффективных способов можно считать медитации. Сегодня продолжают накапливаться научные доказательства пользы медитации для нашего здоровья – это и помощь в борьбе с депрессией, тревожностью, хроническими болями, даже с диабетом и повышенным кровяным давлением. Медитация может также улучшить внимание, способности к концентрации, творчеству и обучению.
Здоровые отношения – ракета-носитель памяти?
Когда вы задумываетесь о путях улучшения памяти, то – мы уверены в этом! – считаете, что в первую очередь необходимо прибегать к «серьезным» мероприятиям: например, разгадывание сложных кроссвордов, освоение игры в шахматы. Поверите ли вы нам, что беззаботные игры на природе, прогулки с друзьями или наслаждение смешным фильмом тоже способны помочь развить и укрепить память? А между тем, многочисленные исследования ученых приводят их к выводу, что жизнь, которая полна оптимизма и дружеских связей, в итоге дает нам когнитивные преимущества перед теми, кто сторонится веселья.
Люди – существа социальные. Мы не можем выжить, не говоря уже о процветании, в изоляции. Отношения с другими людьми стимулируют наш мозг, и простое дружеское общение на самом деле может быть лучшим видом упражнения для него. Ученые утверждают, что значимые для нас социальные отношения имеют большое значение не только для эмоционального здоровья, но и для здоровья мозга тоже. Так, специалисты из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что люди, ведущие наиболее активную социальную жизнь, были меньше других склонны к снижению памяти.

Тренируйте свой мозг
К тому времени, когда вы достигли совершеннолетия, ваш мозг разработал миллионы нервных соединений, которые помогают вам быстрее обрабатывать информацию, решать проблемы и выполнять при минимальных умственных усилиях привычные задачи. Но если вы всегда пользуетесь только этими старыми «дорожками», то вы не даете мозгу никакой стимуляции для того, чтобы росли и развивались новые нейронные связи. Поэтому необходимо время от времени «встряхивать» свой мозг, заставляя его усиленно работать. Чем больше ваш ум работает, тем больше информации вы сможете обработать и запомнить. Лучше всего тренируют мозг те ситуации, когда вы ломаете рутинные привычки и начинаете делать что-то новое или по-новому. Эта деятельность может включать в себя практически что угодно, пока она отвечает следующим трем критериям:
1Это что-то новое. Если это то, что вы уже неоднократно делали, то вы не сможете тренировать свой мозг. Вы должны делать действительно что-то незнакомое, что выбивается из вашей привычной зоны комфорта.
2Это сложно. Все, что требует некоторого умственного напряжения и что расширяет сферу ваших знаний, будет замечательно работать на тренировку мозга. Например, вы можете изучать иностранный язык, осваивать вязание или новый для вас вид спорта, перейти от разгадывания сканвордов к решению судоку.
3Это весело. Физическое и эмоциональное удовольствие играет важную роль в процессе обучения мозга. Чем больше вы заинтересованы, тем более вероятно, что вы будете продолжать это занятие, и тем больше пользы вы получите. Да, ваша деятельность должна быть сложной, но она должна быть и интересной для вас!
Приемы улучшения внимания
Сконцентрируйтесь на задаче. Если вы говорите с кем-то, то задавайте вопросы, если читаете запись, то спросите у себя: как я могу обобщить то, что только что прочитала?
Старайтесь избегать или устранять отвлекающие факторы. Чем более трудная задача, тем важнее настроиться и перестать отвлекаться.
Не пытайтесь делать одновременно два дела; это раздробит ваше внимание и увеличит вероятность ваших ошибок. Помните, что внимание «не резиновое», оно ограничено.
Приемы улучшения памяти
Когда вам нужно что-то запомнить, обратите на это все свое внимание и сосредоточьтесь (смотрите выше!) Вы не сможете ничего запомнить, если не сконцентрируетесь. Для обработки информации и укладывания ее в память человеку необходимо восемь секунд интенсивного внимания. Если вы легко отвлекаетесь, выберите такое место, где вам никто не будет мешать.
Старайтесь выработать какое-то личностное отношение к той информации, которую вам необходимо запомнить. Чем больше личной информации, тем легче ее запомнить. Спросите себя, что эта информация заставляет вас чувствовать. Где вы еще слышали это? Есть ли что-то в вашей личной жизни, связанное хотя бы с частью этой информации?
Повторите полученную информацию, возвращаясь к ней несколько раз. «Повторенье – мать ученья!»
Разрабатывайте полученную информацию, обдумывайте ее, убедитесь, что она вам полностью понятна. То, что конкретно и имеет ясный смысл, легче запомнить, чем что-то абстрактное и расплывчатое. Попытки вложить смысл в запоминаемую информацию приведут к тому, что вам будет легче вспомнить ее, потому что у вашего мозга будет больше сигналов для поиска. Например, если вам надо запомнить цифры, попробуйте мысленно поместить их в какую-нибудь рамку или таблицу, или мысленно раскрасьте их – картинки легче запомнить, чем просто цифры.
Привлекайте на помощь столько своих чувств, сколько это возможно. Попробуйте связать информацию с цветом, текстурой, запахом и вкусом. Например, физический акт – переписывание текста – может усилить «отпечаток» в вашем мозгу и существенно ускорит запоминание информации. Или можно проговорить вслух то, что необходимо запомнить – это тоже значительно ускоряет запоминание.
Соотнесите новую информацию с тем, что вы уже знаете. Подключайте новые данные в ту информацию, которую вы уже хорошо запомнили, будь то новый материал, который основывается на предыдущих знаниях, или что-то простое, как адрес тех, кто живет на улице, где вы уже знаете кого-то.
При необходимости усвоить более сложный материал сосредоточьтесь на понимании и запоминании основной идеи, а не запоминайте все детально. Очень поможет запоминанию такого материала, если вы перескажете его кому-то своими словами.
Как видите, натренировать свое внимание и улучшить память вполне возможно, причем в любом возрасте. Стоит только захотеть и потрудиться над этим!