Стремимся к плоскому животу: самые эффективные упражнения

Как добиться плоской, подтянутой формы живота? Этот вопрос ставят перед собой многие девушки и женщины. И многие из них допускают ошибку, сразу бросаясь «качать» пресс и не зная о «подводных камнях», которые их подстерегают.

«Подводные камни»

Сократить объем жировой клетчатки в локальном месте тела просто невозможно. Если мышцы живота работают, это не означает, что они сжигают жир, залегающий над ними. К тому же при силовой нагрузке в мышцах расщепляются отнюдь не жиры, а углеводы, которые мышцы накапливают в виде гликогена. Расщеплять жиры организм начнет уже после тренировки – для восполнения потраченных гликогеновых запасов и восстановления самих мышц.


Вывод: одними упражнениями плоского живота не добиться. Необходим комплексный подход.

Это значит, что нужно пересматривать свое питание и стремиться к отрицательному балансу калорий, когда сжигает организм больше, чем потребляет.

По мнению диетологов, женскому организму для поддержания только собственной жизнедеятельности необходимо 1200 Ккал. Понятно, что при низкой двигательной активности и «сидячем» образе жизни все лишние калории будут запасаться в виде жировой клетчатки. В условиях же отрицательного баланса калорий организму придется восполнять их нехватку, сжигая жиры. Причем расход калорий не должен намного превышать их поступление. Разница должна быть небольшой, иначе организм воспримет это как голод и начнет усиленно запасать, а не тратить.

Пожалуй, самый простой путь к отрицательному калорийному балансу – занятия спортом и фитнесом. Хотя, может быть, кому-то проще отказаться от сладкого, мучного и жирного. Выбор – за вами.

Вот теперь, на фоне общего похудения, упражнения очень уместны.

Правда, есть еще мнение и его стоит учитывать: Если вес больше 80 кг, с упражнениями лучше повременить, иначе рискуете добиться увеличения объема живота за счет тонуса мышц под слоем жировой клетчатки. Как только достигнута отметка «80 кг» (а значит слой жира гораздо меньше, чем был), переходите к проработке мышц пресса.

Упражнения

1. Прямое скручивание корпуса (прямой кранч). Это упражнение направлено на проработку прямых мышц живота (верхней части).

Исходное положение (далее – ИП): лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны, стопы вместе; кисти рук лежат на затылке, локти развернуты.
Плавно скручиваем корпус наверх (поднимаем его), отрывая от пола лопатки. При этом поясница остается плотно прижатой к полу, локти не сходятся, подбородок груди не касается.

Важно плавно, без рывков скручивать корпус наверх и так же плавно возвращать его. Поначалу амплитуда будет небольшой, но, когда мышцы укрепятся, вы сможете поднимать корпус выше. Следите за тем, чтобы руки не тянули голову вперед: шея должна быть продолжением позвоночника.

2. Вертикальное поднятие таза – упражнение для проработки нижнего отдела пресса.

ИП: лежа на спине, кисти рук на затылке (как в первом упражнении), прямые ноги согнуты в тазобедренном суставе и находятся под углом 90 к корпусу, стопы «смотрят» в потолок.

Плавно отрываем таз от пола, при этом стопы поднимаются верх, как бы толкая потолок, затем возвращаемся в ИП.

Поднимая таз, не раскачивайте ноги вперед-назад, они должны оставаться перпендикулярными полу. Если тяжело, чуть согните ноги в коленях. Это упражнение не предусматривает большую амплитуду.

Чтобы добиться плоского живота, нужно проработать не только прямые, но и косые мышцы (внутренние и наружные). Тогда будут в порядке и пресс и талия.

3. Диагональное скручивание корпуса (диагональный кранч)

ИП – как в упражнении 1.



Плавно отрываем левую лопатку от пола и скручиваем корпус вправо (правая лопатка вместе с локтем остается на полу). Одновременно приподнимаем правую ногу. Тянемся плечом к колену, а не локтем – локти остаются развернутыми. Колено к корпусу близко не подтягиваем, только приподнимаем согнутую ногу вверх. Возвращаемся в ИП. В другую сторону – то же самое.

4. Боковые скручивания

ИП (рассмотрим упражнение в позиции на правом боку): лежа на боку, ноги согнуты в коленях (колено правой ноги выведено вперед, левое бедро раскрыто в сторону, стопы вместе); правая рука лежит на затылке, локоть «смотрит» в сторону, левая рука вытянута вдоль корпуса.

Плавно отрываем корпус от пола и скручиваем его вверх в боковом направлении, тянемся за левой рукой.

Важно лежать строго на боку, спина с полом соприкасаться не должна. Корпус поднимаем без рывков и так же плавно опускаем, не кладя плечо на пол.

То же самое выполняется на левом боку.

Какое бы упражнение вы ни выполняли, держите мышцы живота напряженными, втягивайте живот даже в исходном положении – это добавит эффективности.

Темп и дыхание

Выполняя упражнения, нужно правильно дышать. На усилие всегда делаем выдох: скручиваем корпус – выдыхаем, возвращаемся в исходное положение – вдыхаем. Задерживать дыхание нельзя, особенно на усилии.

Любое из 4-х упражнений можно выполнять с разным темпом.

1. На каждый счет. Это самый быстрый темп. На «раз» – скручивание, на «два» – исходное положение.

2. «Два-два»: на два счета («раз, два» – скручивание, и на два («три, четыре» – возврат к исходному положению.

3. «Четыре-четыре»: на четыре счета – скручивание, на четыре – возврат.

Выбирайте тот темп, который вам больше подходит, или комбинируйте разные темпы.

Сколько повторов упражнения нужно делать?

За один повтор считается скручивание и возврат в исходное положение.

Так как нам нужно привести мышцы в тонус, необходимо выполнять 15-30 повторов каждого упражнения. Начать можно с меньшего количества и постепенно его увеличивать. Лучше всего выполнять упражнения подходами, например, 2 подхода по 15. И так с каждым упражнением. Если чувствуете, что нагрузки не хватает, – делайте больше подходов.

Необязательно «отрабатывать» все подходы одного упражнения сразу, можно составить блок из нескольких упражнений. То есть вы делаете по 15 повторов каждого упражнения, минуту отдыхаете, а потом – сначала.

Сколько раз в неделю заниматься?

Минимум – три раза. Если вы не планируете параллельно тренировки в спортзале, результата придется добиваться дольше. Если есть возможность ходить в фитнес-клуб, обязательно ходите – эффект будет более быстрым. Да и остальным мышцам тонус не помешает.