11 Великих Правил или "Как Ставить Цели и Добиваться их"

1. Установите конкретные цели

Когда я спрашиваю людей о том чего они хотят получить от тренировок, я получаю очень неопределенные ответы, вроде: «я хочу быть более худым, я хочу нарастить мышцы». Для начала неплохо и это, но такие цели слишком общие. Более конкретные цели оказывают большее влияние на подсознание. Неопределенная цель соответствует приказу капитана не идти на запад.

Сузьте ваше желание. Определитесь конкретно. Сколько конкретно килограмм вы хотите потерять? Когда ваша цель будет достигнута? Сколько жира вы хотите сжечь? Сколько вы хотите весить? Какого размера будет ваша одежда?

2. Установите цели, которые можно измерить.

У вас должен быть способ объективно измерять ваш прогресс, иначе вы не будете знать достигли вы своей цели или еще в пути. Зеркало – определенно полезный инструмент, потому что в конце концов действительно имеет значение только нравитесь ли вы сами себе. Однако чтобы не воспринимать свое отражение субъективно, вы должны замерять прогресс и другими способами.

Масса – тоже полезный инструмент, но он не дает вам 100% полезной информации, которая вам нужна. Вам более важно не то, сколько вы весите, а сколько имеете жира в теле. Идеальным методом слежения за прогрессом является измерение процентного содержания жира в организме.

3. Устанавливайте большие цели.

Слишком часто люди принижают сами себя, говоря что я никогда этого не смогу или что я слишком стар. Другие покупаются на увещевания друзей о том, что нужно быть реалистами. Запомните! Ничто великое не делалось в этом мире реалистами. Большинство людей бояться ставить большие цели, они бояться проиграть. Это большая ошибка, потому что маленькие цели не мотивируют. Настоящую мотивацию дают только большие цели.

Это прекрасно, если вас пугает ваша цель. Практически, если вас не пугает ваша цель, значит она слишком низкая. Думая о большой цели, которой вы никогда не достигали раньше, вы всегда будете находиться в состоянии дискомфорта. Этот самый дискомфорт заставляет людей отступить, но не позволяйте страху победить. Никогда не отступайте. Поднимите свои стандарты.

Сформируйте картинку в своей голове. Создайте яркий и запоминающийся образ самого себя с красивым телом вашей мечты. Больше фантазируйте. Вы будете удивлены своим творческим потенциалом. Это будет отправная точка. Это начало ваших изменений.

Конечно существуют генетические ограничения того, чего вы сможете достигнуть, как в атлетическом плане, так и в физическом. Но большинство людей даже близко не стоят к реализации своего потенциала просто потому, что не верят в это. Именно поэтому они даже не пробуют. На самом же деле это вопрос скорее готовности что-то делать нежели вопрос генетики. Не спрашивайте себя: «можно ли достичь данной цели?». Это неправильный вопрос. Спросите себя: «Как я могу достичь этой цели?».

4. Ставьте перед собой реальные сроки.

«Похудеть на 30 килограмм за 30 дней!!!», «Потерять 5 килограмм за выходные!». Объявления такого типа очень соблазнительны. Но возможно ли это? Да! Это возможно! Но не путайте сброс веса со сбросом жира!

Ваше тело на 70% состоит из воды. Именно поэтому очень легко быстро сбросить вес. Достаточно просто сесть на обезвоживающую диету и вес пойдет вниз. Это не только бесполезно, но и опасно для жизни. Ваша цель - потерять жир, а не воду.

Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) установил, что наиболее благоприятно терять не более килограмма в неделю. Потеря жира должна составлять не более 0,5% от общей массы в неделю. Вам могут показаться такие темпы очень медленными, но именно такой темп наиболее безопасен и полезен с научной точки зрения. Самое главное – терять жир постепенно.

Можно терять и больше, чем килограмм в неделю, но, скорее всего, это будет потеря воды и мышц. Как только вы потеряете воду, вы тут же получите ее обратно как только слезете с обезвоживающего режима. Одновременно вы снизите уровень обмена веществ и организм войдет в режим «запасания». В конце концов все закончиться снова набором еще большего (на всякий случай) веса, чем того, с которого начали.

Не бойтесь больших целей, но ставьте реальные сроки. Нет нереальных целей, есть нереальный сроки. Будьте терпеливы: для безопасной потери жира есть ограничения во времени.

5. Ставьте далекие и близкие цели и сроки.

Поскольку вы стали задумываться над тем чего хотите: не просто запомните одну цель, а сделайте целый список. Ваш список должен состоять из долговременных и кратковременных целей. Вот несколько типов таких целей:

а) ваша основная далекая цель.
б) 12-месячная цель
в) трехмесячная цель
г) еженедельная цель
д) ежедневная цель

Сначала установите самую основную цель: итоговый результат, которого вы хотите достичь. То самое тело, что вы хотите иметь. Дайте волю своему воображению и вдоволь помечтайте. Не слушайте того, кто вам будет говорить, что это невозможно. Не связывайтесь с такими людьми. Если вы действительно этого желаете и готовы много работать - ставьте цель и вперед!!!

Потом поставьте цель на ближайший год. Эта цель особенно важна. Например, если ваша цель: сбросить 30 килограмм за год - не пытайтесь сделать это быстрее.

Вероятно самая важная цель, которая всегда должна быть в голове - трехмесячная цель. Это прекрасный период для кратковременно цели. Именно 90 дней достаточно многим людям для того чтобы полностью изменить свое тело. За это время человек легко может потерять 10-12 килограмм жира или 6% в процентном соотношении. Трехмесячная цель важна и для того, чтобы контролировать свою годичную цель. Так как годичная цель далека – многие могут откладывать ее бесконечно. Имея 4 трехмесячных цели – вы не станете так делать.

В психологии есть закон, известный как «закон Паркинсона». Он гласит: «Работа занимает все время отпущенное на нее». По-другому говоря: «Тренировка всегда заполняет все отпущенное на нее время». Промежуточные сроки мотивируют. При дефиците времени вы более рационально будете его использовать. Если срок далеко, то мозг будет говорить вам: «У тебя еще уйма времени. Ну пропустил тренировку – ничего страшного, нагонишь». С промежуточным контролем вы будете знать, что важна каждая тренировка и каждый день правильного питания.

Также необходимо иметь и ежедневные цели, чтобы постоянно подталкивать вас. Ежедневные цели – это своеобразная обратная связь, которая говорит вам на правильном ли вы пути. Каждую неделю вы должны проверять параметры своего тела. Если есть результаты, то вы просто продолжаете делать дальше то, что делали. Если результатов нет, то необходимо что-то менять в своем режиме тренировок или питании.

Чтобы достичь ваших долговременных целей вы должны развивать положительные привычки ежедневно. Развивая ежедневные привычки заниматься в спортзале, есть поменьше сахара и побольше необработанных продуктов, рано вставать, вскоре они станут такими же обычными как чистить зубы и принимать душ. Выпишите список привычек, которые вы хотели бы развить у себя. Например, есть часто и помалу, готовить заранее и т. д. Отдаленные цели важны, но они могут казаться недостижимыми если у вас нет маленьких и ежедневных побед. Смотря на большую картину, всегда удивительно, что она состоит их небольших мазков.

Есть старое высказывание: «Чтобы съесть слона, нужно поделить его на части». Когда ваша основная цель раздроблена на несколько маленьких, вы просто сосредотачиваетесь на ближайшем шаге. Путь в тысячу миль начинается с одного шага.

В следующий раз когда вы почувствуете непреодолимое желание пропустить тренировку или съесть ненужный продукт, просто сосредоточьтесь на сегодняшней цели, но ни в коем случае не представляйте весь огромный объем предстоящей работы. Живите сегодняшним днем. Скажите себе: «все что у меня есть, это данный момент, сегодняшняя разминка, эта еда и следующие полчаса. Если я сделаю это сейчас, то я точно знаю, что добьюсь своей главной цели». Дзэн гласит: «Будь здесь и сейчас». Ядро силы всегда находиться в данный момент здесь.

Последний тип цели, которую вы должны для себя поставить – это психологический настрой. Если вы привыкли постоянно сравнивать себя, то всегда будете недовольны, независимо от того в какой форме находитесь. Это называется законом контраста. Всегда были и будут люди, как вам кажется, красивее, сильнее и талантливее чем вы.

Старайтесь сравнивать себя только с самим собой. Постарайтесь становиться все лучше. Устройте соревнования с самим собой. Постарайтесь сбросить еще 100 грамм, подтянуться еще раз, проплыть еще одну дорожку, сделать на одно повторение больше. Превратите процесс в игру.

6. Подумайте для чего вы хотите достичь цели.

У всех бывают дни, когда не хочется не тренироваться ни соблюдать диету. Секрет добычи мотивации в такие дни просто: нужно просто вспомнить для чего вы это все делаете. Философ Ницше сказал: «Если у вас есть сильное ПОЧЕМУ, то вы всегда найдете КАК».

Определение причины почему вы хотите достичь цели, добавляет к процессу эмоции. Чем больше эмоций, тем более замотивированное будет у вас состояние. Боб Проктор говорит: «В момент когда вы становитесь эмоционально связаны со своей целью, вы автоматически начинаете физически добиваться цели». Это верно, потому что подсознание – эмоциональная составляющая нашего ума. Получение эмоционально подпитаной цели, позволяет ей глубже проникнуть в подсознание, что в свою очередь влечет изменение вашего поведения.

Запомните! Эмоция «чувствует»!!! Когда вы думаете о том, почему вы хотите достичь цели, вы ЧУВСТВУЕТЕ результат. Для кого-то причиной может быть свадебное видео, для кого-то просто успех у противоположного пола. Для кого-то это страх остаться больным. (Врач сказал, что если вы не похудеете, то умрете).

После того как вы написали ваши цели с точки зрения желаемого веса, процента жира в организме, напишите как можно больше эмоциональных причин сколько можете. В частности ответьте на 2 вопроса: Что именно важно в достижении моей цели? Почему это важно?

Вот пример таких эмоциональных вопросов:
— на кого вы хотите быть похожи?
— кто образец для подражания?
— на кого вы хотите произвести впечатление?
— вы хотите заниматься активным видом спорта и вам не хватает энергии?
— вы хотите выиграть соревнование?
— вы хотите выглядеть отлично в новой одежде?
— вы хотите поразить всех на пляже?
— вы хотите покорить кого-то?

Отвечая на эти вопросы, вы получаете мощный стимул, который будет двигать вам вперед.

7. Удостоверьтесь, что ваши цели не находятся в противоречии сами с собой. Выберите одну самую важную.

Древняя Китайская мудрость гласит: «За двумя зайцами погонишься – не одного не поймаешь». Одно из основных препятствий, мешающих добиваться задуманного: постановка двух, противоречащих друг другу целей. В случае с сжиганием жира, самая распространенная ошибка: попытка одновременно потерять жир и накачать мускулы одновременно. Часто можно наблюдать большой сброс жира и небольшое увеличение мускулатуры. Так же часто можно увидеть большое увеличение мускулатуры и небольшое уменьшение жировой прослойки. Но никогда вы не увидите большой мышечный рост и большую потерю жира одновременно. Это физиологически невозможный процесс. Чтобы нарастить мышцы, необходим избыток калорий, чтобы сжечь жир – недостаток калорий. Один процесс анаболический, другой катаболический. Поэтому необходимы два противоположных плана питания.

Иногда действительно можно добиться такого результата за счет чередования дней калорийного излишка с днями калорийного недостатка (зигзагообразный метод). Это самый трудный, медленный и неэффективный путь. Вы ставите под угрозу прогресс сразу по двум направлениям. Вездесущая реклама на продуктах и пищевых добавках промыла мозги уже многим. Она вселила веру, что наращивание большого количества мышц и одновременный сброс большого количества жира – повсеместное явление. Это ложь!!! Такие случаи чрезвычайно редки. Обычно это случается когда просто возвращают прежний объем потерянных мышц. Либо это генетически предрасположенные люди, либо они сидят на препаратах.

Чарльз Глэсс, один из самых опытных тренеров бодибилдеров, тоже как-то сказал: «Вы вряд ли сможете нарастить мышцы сидя на жиросжигающей диете. Сжигание жира и набор сухой массы – противоположные процессы». Сначала сгоните жир, затем наращивайте мускулатуру.

8. Напишите список целей в утвердительной форме

Следующим шагом вы должны составить и записать на бумаге список ваших целей в утвердительной форме. Есть три основных правила написания таких утверждений:

1. Все ваши утверждения должны быть личными: используйте слово «Я». Это один из лучших способов создать личное утверждение. Ваше подсознание будет реагировать только на такие приказы. Все что вы говорите после слова «Я»: это самый сильный приказ подсознанию. Одно из лучших высказываний такого типа я слышал от Боба Проктора: «я настолько счастлив и благодарен теперь, когда я…...(записываете свою цель)».

2. Все ваши утверждения должны быть написаны в настоящем времени. У подсознания нет никакого другого времени кроме настоящего. Вам может показаться странным писать утверждения в настоящем времени. Это даже вызывает некоторый дискомфорт. Но если вы напишите что-то вроде: «скоро я» или «я буду», то ваше подсознание навсегда оставит желаемое в будущем. Всегда ставьте цели словно вы их уже достигли.

3. И наконец не забывайте, что писать цели нужно в положительном ключе. Поэтому не пишите чего не хотите достигнуть или избежать.

9. Перечитывайте свой список как минимум два раза в день. Храните список у себя на виду и держите его в уме, запомнив его наизусть.

Психологи давно распознали, что многократное повторение – эффективный способ проникнуть в подсознание. Крупнейшие корпорации тратят состояния на рекламную компанию, основываясь только на этом факте. Именно поэтому люди пьют Пепси, курят Мальборо и моют голову Palmolive. Постоянное повторение рекламы не проходит даром и проникает глубоко в подсознание.

Вы обязаны использовать силу повторения для собственных нужд. Перечитывайте свой список по два раза в день: утром и вечером. Читайте их так часто как только можете. Если вы хотите усилить эффект, то ежедневно переписывайте список вручную.

Храните список буквально перед глазами. Наклейте его на холодильник, зеркало ванной, монитор. Напишите список и сделайте его фоном рабочего стола. Наклейте его на приборную панель своего автомобиля. Храните свою трехмесячную цель в ближнем кармане.

Скорее всего вам кажется этот метод немного придурковатым. Вам кажется, что со стороны вы будете выглядеть глупо, и на самом деле это не работает. Если это действительно так, то позвольте спросить вас: «Вы действительно честно выполняли все что я написал выше? Вы действительно выкладывались на 100% и повторяли это в течении хотя бы трех недель ежедневно?» Если нет, то вы здорово снижаете шансы на успех. Не судите об этой технике не опробовав ее в деле. Станьте проще и просто попробуйте.

Сила утверждений намного больше, чем вы можете себе представить. Но подсознание не тренируется если вы «просто попробуете» несколько раз. Оно не будет тренироваться если вы даже будете это делать в течении нескольких дней. Оно не будет тренироваться если вы будете положительные утверждения мешать пополам с отрицательными.

Подсознание тренируется, только когда вы многократно продолжаете повторять цели с верой, эмоциями и убеждениями. Только тогда новые мышление займет место старого. Список ваших целей должен стать «бегущей строкой» у вас в голове. Вы изумитесь результату, когда с помощью нового мышления вы будете добиваться всего что задумали.

10. Поверьте в то, что написали.

Уильям Джеймс, «отец» современной психологии, написал, что подсознание сделает реальным все, что вы держите в уме и верите долгое время.

Что такое ВЕРА? Вера – это просто непоколебимое убеждение. Вера позволяет верить в то, чего не увидеть глазами. Вера знает что вы достигнете цели, даже если вы не видите в зеркале никаких изменений. Противоположность веры – сомнение. Шекспир сказал: «Наши сомнения – предатели, которые заставляют нас упускать выгоду, там где мы должны выигрывать, просто боясь пытаться».

Как же поверить в написанное? Записывайте и читайте цели в настоящем времени, как будто бы они уже достигнуты. Представляйте себе вашу цель уже свершенной. Когда вы смотрите в зеркало, смотрите не на то что есть, а представляйте себя таким, каким хотите себя видеть. Ведите себя как будто вы уже там. Говорите как будто вы уже там.

Если вы долгое время лжете сами себе, то вскоре вы поверите в ложь.

Прочитайте ваши списки целей с верой. Просто представьте, что это обязательно случиться независимо от того, что происходит в настоящее время. Если вы читаете свои утверждения одновременно сомневаясь в них, то вы уравновешиваете весь положительный эффект отрицательным прежде, чем он начнет пускать корни в вашем подсознании.

11. Визуализируйте свои цели, как будто вы их уже достигли.

Визуализировать – думать без слов. Если вы думаете о горе, то вы скорее всего видите изображение горы. Если я попрошу подумать о автомобиле, то вы сразу же получите изображение вашего автомобиля у себя в голове.

Поскольку мозг думает образами, это поможет вам добраться до подсознания быстрее и эффективнее, чем просто перечитывая список целей. Доктор Мэлц писал: «Вне всякого сомнения, что человеческая нервная система не различает фактический и вымышленный случай, если он так же ярко представлен». Как и утверждения, визуализация наиболее эффективно когда тело расслаблено. Так намного проще достучаться до подкорки.

Во время визуализированных тренировок, атлеты четко представляют движения, которые им необходимо улучшить. Советскими учеными был проведен потрясающий эксперимент. Они занимались исследованием эффекта ментального тренинга, включая визуализацию. Исследования были проведены на четырех группах спортсменов-олимпийцев. Спортсмены были поделены следующим образом:

Группа 1 – 100%-ная физическая подготовка
Группа 2 – 75%-ная физическая подготовка, 25%-ный ментальный тренинг
Группа 3 – 50%-ная физическая подготовка, 50%-ный ментальный тренинг
Группа 4 – 25%-ная физическая подготовка, 75%-ный ментальный тренинг

В результате получилось следующее: группа 4 с самым большим количеством ментального тренинга показала результаты лучше, чем группа 3. Аналогично группа 3 показала результат лучше, чем группа 2. И группа 2 показала результаты лучше, чем группа 1.

Доктор Мэлц повторил подобный эксперимент ментальной практики на результатах штрафных бросков баскетболистов. Для исследования баскетболистов разделили на 3 группы. У каждой группы была замерена точность бросков до и после эксперимента. Первая группа выполняла ежедневные тренинги в течении 20 дней. Вторая группа не проводила вообще никаких тренировок. Третья группа просто визуализировала момент броска по 20 минут в день в течении 20 дней. Результаты шокировали: группа, которая занималась физическим тренингом, показала улучшение результата на 24%. Группа, которая ничего не делала, не показала никакого прогресса. А группа, которая занималась визуализацией, показала улучшение результатов на 23%. Это удивительно, но умственная тренировка почти не отличается по эффективности от физической.

Все это имеет прямое отношение к проблеме сжигания жира. Помните, что подсознание – часть ума, которая ответственна за автоматическое поведение (привычки). Визуализируя сброс жира или другую уже достигнутую цель, вы даете приказ подсознанию встать на путь получения желаемого. То есть ставите процесс на автопилот. Это значит, что не нужно будет бороться с самим собой и проявлять силу воли. Вы заметите, что перестали соблазняться на то, что раньше ни за что бы ни пропустили. Вы начнете ходить в спортзал не потому что нужно, а потому что хочется. Вы будете наслаждаться питаясь здоровыми продуктами, хотя раньше это было похоже на пытку. Все будет казаться легче чем раньше и результаты пойдут быстрее, чем прежде.

Все великие атлеты используют визуализацию. Джек Никлос сказал, что он никогда не забивал мяч в лунку, заранее не имея в голове картины этого удара.

Теннисная звезда Андрэ Агасси однажды сказал, что выигрывал Уимблдон по крайней мере десять тысяч раз. Оказалось, что он видел это много раз в своем воображении с пятилетнего возраста.

Культуристы или фитнесс-модели используют визуализацию по-разному: кто-то визуализирует свои тренировки. Кто-то представляет завершение подъема или аэробной тренировки. Они также видят свои тела, достигшие окончательной цели. Арнольд Шварценеггер представлял свой бицепс в виде горы. «Когда я качаю штангу, я представляю свой бицепс в виде горы, не просто большой, а ОГРОМНОЙ». Когда-то профессиональный культурист Ли Лэбрэда представлял кожу своего пресса в виде целлофановой пленки, натянутой на мышцы. Он повторял это с каждым сетом. Экс-госпожа Олимпия, Рэйчел Маклиш сказала: «Я представляю как кровь переливается по мышцам во время сетов и повторений. Если у вас в голове есть картина того как вы хотите выглядеть, физическое тело отвечает на нее и вы становитесь все лучше».

Что делать если у вас не получается видеть четкие и яркие картинки у себя в голове? Ничего страшного, все это делают по-своему. Одни видят картинки, другие просто чувствуют эмоции. В любом случае будет результат и с опытом будет получаться все лучше.

http://fitburg.ru