Худеем с Джудит Виллс - 3-й этап: программа 15-21 дней

Продолжаю конспектировать для вас книгу Джудит Виллс "Ваша новая великолепная фигура за 21 день" (по изданию 2003 года).
Напомню, первая неделя содержала 2 разгрузочных дня, в остальные дни меню насчитывало около 1100 ккал.
Начало конспекта смотрите по ссылкам: https://www.diets.ru/post/683584/, https://www.diets.ru/post/684602/.
На 2-м этапе калорийность рациона снизилась до 950 ккал в день (https://www.diets.ru/post/689658/).

Перед тем, как перейти к программе 3-го этапа, хочу вдохновить вас самой Джудит.

Вот что пишет о ней Wikipedia:

Джудит Виллс (Judith Wills, род. в 1950 году) - известнейший британский автор бестселлеров о вкусной и здоровой пище и диетах (самая известная из ее книг - Диетическая Библия), журналист, редактор журнала и обозреватель на радио и ТВ, автор еженедельной колонки в Daily Express
[/quote

Когда начинала, Джудит была вот такой:

А это диет-гуру сейчас:


На 3-м этапе Джудит Виллс предлагает снизить калорийность рациона до 800 ккал (не пугайтесь, это только на 7 дней).
При этом не стоит забывать о простом, но эффективном комплексе упражнений: https://www.diets.ru/post/688306/.

Важные замечания по диете:

1) ешьте ВСЕ, что предлагается на день, если что-то не съедите вовремя - съешьте позже;
2) если вам не нравится какой-то продукт, либо замените одно блюдо другим из того же временного периода (т.е. из меню, в данном случае, 2-й недели, а не 1-й), либо чем-то адекватным по химическому составу и калорийности (например, в меню много тунца, 100 г тунца можно заменить на 75 г лосося или сардин в собственном соку), однако старайтесь менять продукты только в силу очень веских причин, чтобы не разбалансировать рацион

.

А теперь - программа .

Ежедневно разрешено 140 мл нежирного молока. Если вы не использовали его за завтраком, можно выпить молоко на ночь или в течение дня.
Если вы не любите или не переносите молоко, замените его йогуртом, кефиром, ряженкой, простоквашей - по вкусу.

День 15

Завтрак: 1 диетический творожок (125 г) по вашему выбору, 1 богатый витамином С фрукт
Полдень: 275 мл минеральной воды
Обед: 50 г хлеба (цельнозернового или с отрубями), 110 г натурального обезжиренного домашнего сыра, зеленый салат и помидоры
Полдник: 1 фрукт по вашему выбору
Ужин: 1 порция цыпленка с орехами (по рецепту) (или: 100 г филе грудки цыпленка без кожи запечь на гриле и подать со 175 г печеного картофеля и 4 столовыми ложками (60 г) фасоли)

Рецепт
Цыпленок с орехами (2 порции примерно по 350 ккал каждая)
Порежьте 225 г филе грудки цыпленка без кожи на тонкие полоски. Смешайте 50 г йогурта, 1 ст.л. лимонного сока, несколько капель табаско или щепотку перца чили, немного соли, залейте цыпленка маринадом на 1 час. Разогрейте на сковородке 15 г растительного масла, обжарьте слегка 1 тонко нарезанную морковку среднего размера, 110 г капусты брокколи и 110 г нарезанных грибов, добавьте цыпленка, постоянно помешивая, доведите до готовности. Добавьте 4 ст.л. миндальных лепестков (можно заменить 2 ст.л. арахиса), 125 г отварного риса, лучше коричневого, 2 нарезанных стебля с луковичкой зеленого лука, перемешайте, прогрейте 1-2 минуты.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: весь комплекс упражнений, 2 подхода, 1 из них – с отягощениями.
Упражнения для проблемных зон: нет.
Сжигание жира: походите 40 минут, 30 минут в быстром темпе.

День 16

Завтрак: 1 кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством сливочного масла и 2 ч.л. фруктового пюре, 1 богатый витамином С фрукт по вашему выбору.
Полдень: 275 мл минеральной воды
Обед: сандвич с яйцом – 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 крутое яйцо среднего размера, ломтики огурца, салат-латук
Полдник: 1 фрукт по вашему выбору
Ужин: 1 порция тальятелле с грибным соусом (по рецепту) с зеленым салатом (или: 110 г очень постного мяса, запеченного на гриле, со 140 г картофельного пюре и 75 г зеленого горошка).

Рецепт
Тальятелле с грибным соусом (2 порции примерно по 300 ккал каждая)
Отварите до готовности 75 г (сухой вес) сухих тальятелле (лапши, клубочков…). Пока макароны варятся, разогрейте на сковороде 1 дес. ложку растительного масла, обжарьте в нем 110 г нарезанного тонкими полосками постного окорока или филе цыпленка, добавьте 140 г нарезанных грибов, 25 г зеленого горошка (лучше – замороженного), добавьте 125 г натурального йогурта с 1 ч.л. кукурузной муки, добавьте приправы по вкусу, подержите соус на огне пару минут. Слейте тальятелле и подавайте с приготовленным соусом, посыпав мелко нарезанной петрушкой.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: весь комплекс упражнений, 2 подхода, 1 из них – с отягощениями.
Упражнения для проблемных зон: нет.
Сжигание жира: походите в течение 45 минут, 30 минут в быстром темпе.


День 17

Завтрак: 25 г хлопьев с молоком из разрешенного количества, 1 фрукт по вашему выбору.
Полдень: 1 ржаной хлебец с диетическим джемом.
Обед: 275 мл овощного супа (любого, но без сметаны), 1 кусочек цельнозернового хлеба, 1 киви (или: 100 г готовой овощной икры с 2 ржаными хлебцами и большим количеством зеленого салата, 1 богатый витамином фрукт по выбору).
Полдник: 1 диетический фруктовый йогурт по выбору.
Ужин:1 порция рататуя (по рецепту) с зеленым салатом (или: натрите 40 г нежирного сыра, смешайте его с 1 тертой морковью, сбрызните лимонным соком, разложите на листья салата + ½ кусочка цельногозернового хлеба, 1 яблоко)

Рецепт
Рататуй (2 порции)
Нарежьте 110 г кабачков ломтиками, 225 г баклажан – кубиками, посолите, посыпьте ½ ч.л. молотого сухого кориандра, оставьте на полчаса, затем опустите на пару минут в кипящую воду. Вытащите и обсушите. Разогрейте в сковороде 1 ст.л. растительного масла, спассеруйте на нем 1 среднего размера нарезанную кольцами луковицу, положите 1 зубчик чеснока, кабачки, баклажаны, нарезанный ломтиками 1 зеленый, средних размеров сладкий перец, помешивая, обжаривайте смесь несколько минут. Добавьте в сковороду 200 г консервированных помидоров, приправы (кориандр, базилик), соль, перец, накройте крышкой и тушите 15 минут. Смешайте 140 мл нежирного молока, 1 среднего размера яйцо, 30 г нежирного тертого сыра, 4 ст.л. свежих хлебных крошек, залейте этим соусом рататуй, посыпьте его сверху еще 30 г тертого сыра и запекайте в духовке, пока сыр не расплавится и не зарумянится.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: весь комплекс упражнений, 2 подхода, 1 из них – с отягощениями.
Упражнения для проблемных зон: выполните свою программу после основного комплекса.
Сжигание жира: нет.


День 18

Завтрак: 125 г фруктового йогурта, 1 богатый витамином С фрукт по выбору.
Полдень: 275 мл минеральной воды
Обед: сандвич с лососем – 2 кусочка хлеба с отрубями, 50 г слабосоленого лосося и зеленый салат.
Полдник: 1 фрукт по выбору.
Ужин: 1 порция вегетарианского жаркого (по рецепту) (или: 175 г филе белой рыбы на гриле или на пару, 175 г отварного картофеля, 110 г брокколи/моркови.

Рецепт
Вегетарианское жаркое (2 порции примерно по 305 ккал каждая)
Разогрейте на сковороде 1 ст.л. растительного масла, обжарьте в нем 110 г кубиков тофу (до золотистого цвета) и 50 г сладкого красного перца кусочками, добавьте 2 пера зеленого лука, 50 г сладкой кукурузы, 50 г зеленой стручковой фасоли, 1-2 зубчика измельченного чеснока, немного свежего имбиря, потушите несколько минут. Смешайте 1 дес.л. соевого соуса с 1 дес.л. хереса, 1 ч.л. крахмала, добавьте немного воды, вылейте этот соус в смесь овощей с тофу, тушите, помешивая, еще 1-2 минуты. Приготовьте 75 г (сухой вес) китайской лапши (яичной, рисовой, гречневой), смешайте ее в сковороде с овощами.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: нет.
Упражнения для проблемных зон: выполните программу после жиросжигающих упражнений.
Сжигание жира: походите 45 минут, 30 из них в быстром темпе.


День 19

Завтрак: 1 кусочек хлеба с отрубями, немного сливочного масла, 2 ч.л. фруктового пюре, 1богатый витамином С фрукт по выбору.
Полдень: 275 мл минеральной воды.
Обед: 25 г сыра бри, камамбера, эдама, или 75 г домашнего сыра + 3 ржаных хлебца с зеленым салатом, 1 средний банан (или: сандвич из 2-х цельнозерновых тостов с 50 г нежирного сливочного сыра, зеленым салатом и ломтиками помидора).
Полдник: 1 фрукт по выбору.
Ужин: 1 порция цыпленка с карри и печеным картофелем (по рецепту), зеленый салат (или: 225 г картофеля в мундире + 140 г консервированной фасоли)

Рецепт
Цыпленок с карри и запеченным картофелем (2 порции по 300 ккал)
Запеките целиком 2 картофелины по 200 г каждая. Срежьте с картофелин верхушки, достаньте сердцевину, смешайте с 2 ст.л. натурального йогурта, солью и перцем. Смешайте 2 ст.л. йогурта с 1 ч.л. лимонного сока, 1 ч.л. порошка карри, посолите, поперчите по вкусу, добавьте этот соус к 110 г цыпленка, 25 г порезанной кураги, 50 г сладкого перца (все мелко порезать), смешайте с картофельной смесью. Нафаршируйте картофелины и подогрейте в микроволновке, если необходимо.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: 2 подхода основного комплекса с отягощениями.
Упражнения для проблемных зон: нет.
Сжигание жира: походите 45 минут, из них 35 минут в быстром темпе, либо позанимайтесь полчаса аэробикой.


День 20

Завтрак: 25 г хлопьев с молоком из разрешенного количества, 1 богатый витамином С фрукт.
Полдень: 275 мл минеральной воды
Обед: 225 г фасоли в томатном соусе с 1 цельнозерновым тостом (или: сандвич из 2-х цельнозерновых тостов с 50 г постного ростбифа, 1 ч.л. хрена и зеленым салатом).
Полдник: 1 фрукт по вашему выборую
Ужин: 1 порция пряных креветок с кабачками (по рецепту) с 4 ст.л. отварного риса и зеленым салатом (или: 75 очищенных креветок с зеленым салатом, 1 кусочком хлеба с отрубями и 1 ч.л. низкокалорийного майонеза (можно заменить йогуртом), 1 фрукт по выбору).

Рецепт
Пряные креветки с кабачками (2 порции по 230 ккал)
Нарежьте 325 г кабачков тонкими кружочками. Разогрейте в сковороде 1 дес.л. растительного масла, спассеруйте на нем 1 маленькую, мелко порезанную луковичку, добавьте измельченный зубчик чеснока, кабачки, обжаривайте все несколько минут. Добавьте в кабачки прованские травы (1 ч.л.), 200 г консервированных томатов, накройте крышкой и тушите на медленном огне 15 минут. Добавьте 225 г очищенных креветок, посолите, поперчите, аккуратно перемешайте и потомите еще 1-2 минуты.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: нет.
Упражнения для проблемных зон: выполните свою программу после жиросжигающей тренировки.
Сжигание жира: походите 45 минут, из них 35 минут в быстром темпе.


День 21

Завтрак: 1 кусочек цельнозернового хлеба, немного сливочного масла и 2 ч.л. фруктового пюре, 1 богатый витамином С фрукт по выбору.
Полдень: 275 мл минеральной воды.
Обед: рисовый салат – смешайте 140 г отварного риса и 50 г очищенных креветок, 50 г нарезанного зеленого сладкого перца и 50 г кусочков ананаса, добавьте немного натурального йогурта, подавайте с зеленым салатом (или: сандвич с тунцом – 2 цельнозерновых тоста, 100 г тунца в собственном соку, ломтики огурца, зеленый салат).
Полдник: 1 фрукт по выбору.
Ужин: 1 порция омлета-суфле (по рецепту) с 1 кусочком хлеба с отрубями и зеленым салатом (или: 1 яйцо среднего размера, сваренное всмятку, с 1 кусочком цельнозернового хлеба, 1 фрукт по выбору и 1 большой банан.

Рецепт
Омлет-суфле(2 порции по 230 ккал каждая)
Смешайте 50 г нарезанных шляпок грибов, 50 г зеленой стручковой фасоли, 1 ч.л. соевого соуса. Возьмите 4 маленьких яйца, отделите желтки от белков. Взбейте белки в крутую пену. Смешайте желтки, щепотку сухой горчицы, соль, перец, а затем соедините эту смесь с белками. Растопите в сковороде 15 г сливочного масла, вылейте половину яичной смеси, поджаривайте, пока она не загустеет. Положите на омлет половину грибной смеси, переложите его на тарелку и сверните трубочкой. Так же поджарьте и второй омлет.

Физическая активность
Изменение пропорций тела: 2 подхода всего комплекса, с отягощениями.
Упражнения для проблемных зон: выполните свою программу после жиросжигающей тренировки.
Сжигание жира: походите 45 минут, из них 35 минут в быстром темпе.

Но ведь главное - не скинуть какие-то килограммы, а сохранить достигнутое!

Для этого нужно продолжать 3 раза в неделю проводить жиросжигающие тренировки, 3 раза в неделю выполнять в 2 подхода весь комплекс упражнений (по сложному варианту), можно добавить другие виды физической активности.

И аккуратно возвращаться к нормальной калорийности рациона. Для этого понадобится...

Поддерживающая диета

Дни 22-26 включительно (всего 5 дней) – возвращаемся к меню 3-7 дней диеты (1 этап), увеличивая калорийность до 1250 ккал в день (к меню добавьте 1 продукт на 150 ккал).

Дни 27-28 – поднимаем калорийность рациона до 1500 ккал за счет полезных продуктов.
К концу недели вы должны весить столько же, сколько и в ее начале, т.е. удержать достигнутые диетой параметры.

Дни 29-35 – увеличиваем калорийность рациона до 1800-2000 ккал в день (в зависимости от вашего основного обмена).
На этом этапе можно добавить несколько «вредностей» (не все сразу и не в один день):
140 мл сухого вина (1 бокал), 75 г мороженого на десерт (1 шарик), 50 г низкокалорийного торта (фруктового), 1 булочку с 1 ч.л. сливочного масла и 2 ч.л. меда.

Если выберете эту систему питания, с помощью которой можно прокормить всю семью и даже принять гостей, порадовав их вкусной и здоровой пищей, - .