Не кидайте тапками и не ругайте.
Мне кажется, какой то застой у меня происходит. Хотя, конечно, может, сейчас КД и поэтому такое чувство, ну отеки естественно...
1.
Спорт. Силовая 3 раза в неделю по часу. Веса беру сейчас на максимум 12 повторов, то есть на верх у меня получается 6-8 кг в зависимости от упражнения, штанга 18 кг., на низ приседания со штангой 23, с гантелями по 12...
Чего меня беспокоит - руки. Мышцы то там есть, Но и жира еще достаточно, так что мышц почти не видно
В одном из постов писала тревожный симптом - мерила платье, везде сидит ок, а в руках тянет. (хотя может платье такое было, на тощие ненакачанные руки
) И ноги в бедрах растут... сверху.. Может, уменьшить весА и делать до 15-20 повторов лучше? Еще есть кардио под видео 1-2 раза в неделю...по часу
2. Питание - засада. Увеличила калории, получается 1400-1600 в день у меня в среднем. Около 90 г. белка, 30-40 жиров..остальное угли. Если честно, как-то рацион поднадоел и последнее время за собой заметила, что тянет съесть что то незапланированное, лишний хлебец с медом или сыром, например, или банан или яблоко, причем частенько...
Уже месяца 2 пытаюсь перейти на Пятнашки, Но вот что то пугает.. Привыкла на обед супы есть (на бульоне из грудки, рыбный) Как считать супы - не пойму... Либо вообще перевестись именно на пятнашки в классическом их виде без супа?... И посмотреть, что будет..
Какая то я непостоянная вся... Может кто что посоветует, а?)))
Считать - ингредиеты по "кулакам", и все!
Можно добрать, конечно... Хотя выход полезных веществ в бульончик - тоже часть кулака, суп у меня получается овощей на кулак обычно и столько же бульона, а мяса (если есть) на треть. Картошки тоже на треть, если я ее кладу вообще...
Добавляю вторым блюдом - тушеные овощи или помидорку заточишь с мясным или рыбным (или яйцом) - вот и кулак добирается...
Лучше их грамотно вписать в рацион. Ведь правильные супы-то похудеть не помешают.
А вот сахар можно вполне уменьшить.
Я раньше чай с 2-мя ложками сахара пила, потом сделала 1,5.
Через пару недель, когда 1,5 ложки стало привычно, снизила до 1.
То же и с хлебом. Если в каждый прием пищи будет по 60-80 гр. отварной крупы,
то хлеба станете употреблять раза в 2 меньше.
Если в зале месяц-полтора только, то сначала будет отек. Мышцы здорово набирают воду. Отдают потом, правда, так же быстро.
Должен быть дефицит ккал.
Первое, что нужно поймать себе - это баланс. Когда не толстеешь и не худеешь. Он может совпадать с расчетным, может отличаться от него. Лучше это делать без спорта неделю, ну просто так удобнее. Потом добавляется спорт и автоматически получается дефицит. В этот момент можно добавить еще пару сотен ккал. Но не сразу, а за недели 2.
Вот такая как-бы математика.
По личному опыту только с профицитом. Вес стоял на 1100-1200ккал. Добавила спорт. Дальше смотрела на динамику. Рацион добавляла ступенчато. Это очень тяжело.
Сейчас добралась до > 2000ккал. Вес или стоит или очень медленно идёт вверх.
Мышечный рост - это больше половины питание. Даже если ты будешь надрываться с тяжелыми весами, то если нечем строить , ничего не нарастёт. Просто неоткуда брать.
До времен терминатора-2 еще не доросли, когда металл научился приобретать "неметаллические" структуры.
Смотри только питашку.
Хотя вот чего не понимаю...я набирала вес не быстро, лет 5 по 2 кило в год. Спорта не было никакого кроме эпизодического бассейна и роликов-коньков-бадминтона. Никогда особо много не ела, но не в чем себе не отказывала, были и пиццы, и сосиски, и макдональдсы и пирожки с тортами и шампусик... Ну было наверное в день 2000-2300 ккал максимум. Теперь даже с косяками небольшими в питании (без всех макдональдсов и пирожков) вряд ли я больше (ну мааааксимум 1700 бывает в отдельные дни,) ...и спорт...казалось бы - должно быстро все 9Ну пусть даже вес) уходить, ан нет...
Не в смысле количества, а в смысле качества.
И заработала проблему со стулом.
Начала анализировать, а у меня в рационе масса белка и недостаток сложных углеводов.
Все объяснимо.
Так что если начать разбираться, то причина всегда найдется.
Я контролирую и калории и бжу, записываю ежедневно, последние дня на покушать лишнего пробивает. Кста. можно же кушать и все записывать, А потом понять откуда ноги растут, гениально
Спасиб)))
Поднимаешь на 50ккал - смотришь неделю. Стоит вес?! Стоит. Ещё на 50. Опять тоже самое. В какой то момент он пойдет вверх, значит ты вылезла из баланса в профицит. Тут надо стопариться.
Спасибо, работаем дальше..вот они, последствия низкокалорийных диет
Чтобы определить реальный дефицит надо двигаться чекпоинтами, скажем раз в три недели. Сделала чекпоинт (вес+замеры) - три недели строго питаешься по расчетному дефициту. Через три недели повторное взвешивание-замеры. Если хотя бы по 2-3 параметрам есть минус - калорийность правильная. Нет минуса - надо убавить 100-200 ккал и еще три недели придерживаться одного режима. Потом опять чекпоинт и т.д.
Низ, правда, нет.
Меня это устраивает. Поэтому решила сильно весА не наращивать, а интенсивность держать за счет уменьшения пауз.
Держу один вес около месяца, а потом прибавляю 0,5-1 кг. Не больше. И снова месяц.
Из кардио- у меня только ходьба по 5-6 км. в день.
Калорийность меньше 1800-2000 ккал не опускаю.
Может тебе уменьшить силовые до 2-х и не торопиться наращивать вес?
Попробуй! Хуже точно не будет.
А какой у вас сейчас вес для верха?
И сколько жимов стоя вы с такой штангой делаете?
Оч.любопытно.
Я вот жимы больше чем 3х12 с гантелями по 5,5 кг не тяну.
И бицепс тоже.
Собралась идти в зал, хочу там штангу освоить.
Но с какого веса начинать, если гантели у меня сейчас на верх 5-6 кг, а на низ 8-9 кг.
Ведь простым суммированием не получится.
Штанга всегда берется больше, потому что у неё степеней свободы меньше ( блин, во сказанула.
Если мало, то или блинов пару к нему или олимпийский на 20 бери.
Рискну 15-17 кг.
Эт тоже из опыта.
Попрошу гриф 12 кг. для жима стоя
А для низа 15 кг. я потяну.
Если тоже легко - по 2.5. Это будет уже 17.
Нельзя дыхание задерживать, чтобы внутречерепное давление не повышалось. И вниз головой тоже нельзя особо.
А кстати, сколько должен быть отдых между подходами в силовых?
А в последнее время смотрю по пульсу.
Упал до 115-120, делаю следующее упражнение.
Нет. Еще отдыхаю.
У меня кистевой тонометр со счетчиком пульса.
Просто в один из дней у меня было низкое давление и я была не уверена смогу ли заниматься.
Решила контролировать давление, а заодно и пульс.
Понравилось.
Ир, ты весА прибавила резко и питашку одновременно прибавила, тоже может многовато сразу....организм в стрессе, не приспособился пока....оставь его на какое-то время на одном режиме, пусть все "устаканится"...
Еще у меня мысль проскользнула, ты ведь уже месяцев 8-9 в режиме катабола? И низкокалорийки были поначалу, как у меня....может пора новый цикл начать - анаболический? Подразогнать питашку еще, и кардио уменьшить или убрать, оставить 3-4 силовых в неделю....пусть мышцы подрастут....а летом опять в катабол уйти, жир пожечь, добавить кардио для расхода калорий и 3 силовых оставить....
Вот я бы так сделала....вернее без "бы"
Видимо еще и поэтому непопулярны такие методы.
если честно - боюсь ужасно этого слова...
есть повод задуматься...
Зато разгонишь метаболизм и прожорливые мышцы начнуть жечь калории тока в путь.....
Мне все-таки кажется, что застой связан именно с тем, что организм устал от дефицита и тренировок на фоне этого дефицита....вот и тормозит обменные процессы. ну как-то так мне видится....Нужно менять режим....
Эх, все к лету на сушку, а вы мне в анабол предлагаете...заманчиво
Я вот уже второй месяц в анаболе. Ничего не считаю.
Но знаю, что ем на 1900-2100, потому что до этого месяц считала,
а сейчас, в принципе, рацион такой же, да и объем баночек на работу не изменился.
Вес сейчас 64 кг. Ну наберу еще пару кг.
Зато в середине мая уйду в катабол, за месяц сброшу 2-4 кг и буду красоткой.
Все равно у нас до июля лето не наступит.
Я для себя решила, что это будет 10% сверх моей нормы.
Причем питание все равно должно быть правильное.
Всякая лабуда, которой легко поднять калории, типа копченое, жареное, торты, пирожки
сюда не входят.
А правильным питанием ты вряд ли поднимешь до 3000 ккал.
Тебе столько просто не съесть.
Да и правильно не израсходовать (на построение мышц).
А хочется то побольше мыщц набрать, а жира поменьше.
Ну это я так думаю.
Может спецы меня и поправят.
Вот как их правильно израсходовать и это хочется узнать получше..
Вот и надо как-то отслеживать зависимость своей суточной калорийности
и роста мышц и жира.
Все равно чужие наработки полностью не подойдут.
Но оттолкнуться от них можно.
А как ты можешь впасть в обжираловку, если ты уже полгода "вкусняшки"
А полезности на большую калорийность наесть тяжело.
Или придется есть каждые 2 часа, но тогда заниматься некогда.
Полный желудок мешать будет.
Жители Диетса подумают, что их тонко троллят
Хотя нет, это уже толсто будет.
Тебе хорошо, ты почти идеал
Ща, только корону поправлю, а то на ушах виснет