Комплекс упражнений №1

Разминка
Бег на месте в течении 5 - 12 минут.
Я начала с 5 минут.

Основная часть
1. Выпады
3 пружинистых покачивания на 4 смена положения ног. 10 раз каждой ногой. Нобходимо следить, чтобы спина была прямая.


2. Перекаты.
15 раз. Таз не нужно высоко поднимать. Руками пола не косаемся, спина ровная.


3. Наклоны стоя.
И.п. - стоя руки на поясе. 1 - наклон вниз, 2 - и.п. Делаем 15 раз. Ноги в коленном суставе не сгибаем.


4. И.п. стоя на коленях. 1 - присесть в правую сторону, 2 - и.п., 3 - присесть на левую сторону, 4 - и.п. 15 раз на каждую сторону.


5. Поднятие таза
И.п. лёжа на спине на полу, ноги на ширине плеч, ягодицы сжаты, таз поднят. На 1 опускаем вниз, 2 - и.п., 3 подхода по 15 раз. Довести до 30 раз за каждый подход.


6. И.п. стоя на коленках, одна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром 90 градусов. На 1 поднять согнутую ногу вверх, на 2 и.п. 3 подхода по 8 раз. Довести до 15 раз.


7. Приседание.
Спина должна быть ровной. Садиться нужно как буд-то вы садитесь на стул. Можно для опоры использовать стул. 3 подхода по 8 раз. Довести до 12 раз в каждый подход.


8. Упражнение кобры.
И.п. стоя на коленях, упор на руки. На 1 отводим ногу назад-встрону, 2 - и.п. Тоже делаем и с другой ногой. 3 подхода по 15 раз. Доводим до 20.


9. Вращение тазом.
И.п. Стоя на коленях, упор на руки, ноги в коленях согнуты. На 1 - поворот тазом влево, на 2 - вправо. 3 подхода по 15 раз.


И несколько упражнений от Марины Витальевны. Спасибо ей за раскрытый секрет
10. Взмаги ногами.
Опираемся руками об стенку и делаем взмахи ногами как можно выше. Делаем на каждую ногу по 20 раз.

Фото получилось не очень.

11. Встаём на одно колено, чтобы другая нога образовала угол 90 градусов.

И опираясь на эту ногу поднимаемся и приседаем.

Делаем так 20 раз, повторяем на вторую ногу так же.
Здесь я не уверена, что делаю верно


12. Встаём на колени в позу кошки. Делаем взмахи ногами по 20 раз каждой.


13. Лёжа на левом боку, поднимаем и опускаем правую ногу. Делаем 20 повторов. Делаем это же на другую сторону.


Плюс к этому комплексу упражнения на ручки с гантельками.
В конце растяжка 10 минут.

Вот такую тренировочку я себе составила пока что на эту неделю, а может и на следующую (скорее всего так и будет).
Вчера отзанималась первый раз. Делать буду через день, так как в остальные дни у меня пробежка.
Воскресенье, как и было - у меня выходной.
Со временем может ещё что добавлю к этому комплексу.

Раньше занималась по этим упражнениям. Только здесь я объеденила 2 занятия вместе. Каждый день комплекс упражнений менялся. В среду и субботу были лёгкие занятия. И так на 36 дней были рассписаны упражнения. Но сейчас после Джилл думаю по отдельности эти занятия эффекта не дадут. Просто они были построены таким образом и рассчитаны на тех, кто не занимался вообще или долгое время не занимался. Т.е. с постепенным увеличением нагрузки.
Я их немножко видоизменила. С помощью их мне в позапрошлом году удалось убрать 3 см в бёдрах за месяц. А пока за 2 месяца с Джилл ни см не ушло в бёдрах.
Буду пробовать. Думаю у всех всё индивидуально: кому-то подходит, кому-то нет.

Всем удачки и красивых и стройных ножек!!!