Эту информацию нашла в контакте, так как не было возможности прочитать решила ее сохронить здесть, ну и если вам пригодится биди рада!!! 
Рельефный, чеканный пресс - предмет гордости для любого бодибилдера и зависти для других. Накачать жесткий пресс при помощи различных упражнений не так уж сложно.
Но нередко он остается покрытым жировой прослойкой. Потому представить его во всей красе во всеувидение - это уже задача не только регулярных интенсивных тренировок, но и тщательно разработанного рациона питания. Можно с уверенностью сказать, что на 80% вид вашего пресса определяется диетой, и лишь на 20% - тренингом.
Среди основных принципов составления правильного рациона питания можно выделить следующие.
1. Количество жиров в рационе должно ограничиваться. Причем имеет значение и вид употребляемых в пищу жиров.
Невзирая на бытующее мнение, что диета бодибилдера должна быть высококалорийна, и не менее 30% всех калорий должны походить из жиров, не стоит слепо следовать таким рекомендациям. Несложное правило: "Если хотите иметь под кожей меньше жира, употребляйте его меньше", - научно обоснованно. Оно подтверждено исследованиями, опубликованными в американском журнале по вопросам клинического питания. Согласно результатов данных исследований, избыточное количество получаемых с пищей жиров более, чем избыток углеводов, способствует образованию жировых отложений, в том числе подкожных. Что касается вида жиров, то отдавайте предпочтение жирам, содержащимся в морепродуктах и пище растительного происхождения. Рыба, масло канолы, оливковое - те продукты, которые вы можете с уверенностью включать в свой рацион.
2. Придерживайтесь правила "1/3".
Где бы ни застал вас прием пищи: дома ли, или в гостях, треть принимаемой вами еды должна быть источником протеинов (мясо, рыба, молочные продукты, т.д.). Две трети должны составлять источники углеводов (все виды круп, макароны, картофель, т.п.). Овощи являются богатыми источниками витаминов и микроэлементов, но не целесообразно заполнять указанные две трети только ими. Что касается жиров, вряд ли стоит включать их в меню отдельно. Со всем вышеперечисленным они и так уже на вашей тарелке.
3. Ешьте небольшими порциями, но часто.
Частые небольшие дозаправки полезны с нескольких точек зрения. Поступление пищи небольшими порциями помогает организму стабильно поддерживать уровень ферментов, необходимых для пищеварения, и уровень сахара в крови, избегая резких их колебаний. К тому же, пищеварительной системе гораздо легче справляться с малыми порциями. Если вы не будете чувствовать голода, то вам не грозит переедание, которое благоприятствует отложению жиров. Как показывают исследования, частая стимуляция метаболизма также активизирует сжигание калорий. Отрицательная сторона здесь только одна - вам придется тратить больше времени на приготовление пищи.
4. Питание должно быть сбалансированным.
Если пересчитывать питательные вещества на производимые с их помощью килокалории, то 65% из них вы должны получать из углеводов, около 20% - из протеинов, и лишь 15% - из жиров.
5. С избытком жиров нужно бороться.
Если состояние вашей сердечно-сосудистой системы позволяет, на помощь придут жиросжигающие термогенные добавки, проявляющие свою активность именно по отношению к подкожным жировым отложениям. При этом нужно побеспокоиться о поддержании витаминно-минерального баланса, к примеру, с помощью приема витаминного комплекса.
6. Потребляйте большое количество жидкости.
При интенсивных нагрузках организм теряет большое количество жидкости. По приблизительным подсчетам, за время тренировки вы можете потерять до нескольких литров воды, баланс которой должен быть восстановлен. Ничего не утоляет жажду и не освежает лучше, чем простая чистая вода. Однако, если активные тренировки у вас длятся более часа, вы можете к воде добавить специальные напитки, содержащие 6-8% углеводов, а также калий и натрий.
7. Балуйте себя иногда.
К примеру, раз в неделю. Это необходимо как с физической, так и психологической точки зрения. Нагружая свой организм, вы "просите" его приспособиться к новому нелегкому образу жизни, который для него является стрессом и может продлиться достаточно долгий период. Если вы не будете позволять ему расслабиться, он будет готовиться к долгому изнурительному периоду, откладывая что-то про запас. Как правило, это "что-то" - жир, наибольшее отложение которого у мужчин происходит вокруг талии.
8. Различайте разновидности голода: физиологический и психологический.
Физиологическое чувство голода возникает вследствие биологической потребности организма и дает о себе знать по различным признакам от урчания до боли. Такой голод всегда развивается по нарастающей. Психологический голод может быть внушен нам запахом пищи либо просмотром рекламы. Он может иметь эмоциональное начало, когда с помощью насыщения мы спасаемся от негативных эмоциональных нагрузок. Признаки такого голода часто схожи с признаками физиологического, но он всегда возникает внезапно и, как правило, желания направлены на определенный вид пищи. Когда в следующий раз вы соберетесь перекусить, задайте себе вопрос, какой из видов голода испытываете вы на этот раз.
9. Употребляйте клетчатку и жидкость вместе.
Оба компонента играют существенную роль в пищеварении. Клетчатка активизирует процесс пищеварения и способствует продвижению пищи по пищеварительному тракту, тем самым снижая вероятность всасывания токсинов. Вода также способствует пищеварению, а в сочетании с клетчаткой еще и дает ощущение сытости. Горсть зерна и стакан воды помогут вам избежать переедания перед сном.
10. Следите за своей реакцией на продукты.
Ни один из наиполезнейших продуктов не принесет вам пользы, если вызовет у вас аллергическую реакцию. Аллергическая реакция имеет много различных проявлений от высыпаний и одышки до расстройств пищеварения и опухания конечностей. Менее заметное проявление - задерживание в тканях воды, - может надолго отсрочить получение желаемого результата. Наиболее распространенные из пищевых аллергенов: лактоза (молочные продукты), глютен (некоторые виды зерновых и хлеб) и орехи. Анализируйте свое состояние после приема каждого нового продукта, чтоб быть уверенным, что он не принесет вам вреда.
11. Изучайте состав продуктов питания.
Возьмите за привычку читать этикетки, осмысливать полученную информацию и делать выводы. Контролируйте таким образом количество потребляемых вами питательных веществ и калорий. Ищите среди ингредиентов такие, как животный жир, растительные масла: какао, кокоса, пальмовое и яичные желтки. Если нужно, обзаведитесь справочником по пищевым продуктам, освойте новые кулинарные методы. Все, чтобы улучшить качество вашего питания.
12. Привыкните есть небыстро и с перерывами.
Даже если вы испытываете сильное чувство голода, не набрасывайтесь на еду. Медленный темп поглощения пищи помогает избежать переедания. Делая короткие перерывы во время еды, вы сможете уловить тот момент, когда насыщение достигнуто, поскольку сигнал об этом от желудка до мозга доходит не сразу, а спустя некоторое время. Помогает прием пищи в компании. Если вы беседуете, это создает необходимые в процессе паузы
Пока нет комментариев.