План тренировок

Тренировочный план:

Первая тренировка
Скручивания лёжа на полу
Тяги гантелей в наклоне
Разгибание бедра лёжа на полу
Голень сидя со штангой
Отжимания от лавки широким хватом
Жим гантелями сидя (со спинкой)

Вторая тренировка
Подъём ног сидя на лавке
Пуловер с гантелей лежа
Подъём таза лёжа
Разводы с гантелями лёжа
Разгибание рук с гантелями в наклоне





Рекомендации по нагрузке:

Метод выполнения упражнений:
раздельно или суперсеты

Количество упражнений:
5-7 упражнений за тренировку

Количество подходов:
2-3 подхода за упражнение
(с учётом разминки)

Количество повторов:
13-15 повторов за подход

Пауза между подходами:
2.5-3.0 минуты

Дни тренировок:
Оптимальные дни для тренировок это понедельник - четверг, либо вторник - пятница. Чуть похуже: понедельник - пятница, либо вторник - суббота.

Рекомендации по питанию:

Средний расход энергии в сутки - 2212 ккал.
Для планомерного похудения вам нужно потреблять максимум - 1881 ккал.

Из них:
Белков - 131 г
Жиров - 17 г
Углеводов - 288 г


Особые рекомендации:

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.

Советуем вам после каждой тренировки выполнять кардио-нагрузку в течении 5 - 20 минут. Это могут быть кардио-тренажёры, бег, или любой другой вид деятельности, который будет повышать ваш пульс хотя бы до 120 ударов в минуту. Оптимальный пульс при таких нагрузках 140 - 150 ударов в минуту.

При сколиозе и кифозе особое внимание нужно уделять верху спины. Поэтому упражнения на спину были вынесены в начало тренировки.

При остеохондрозе и грыже желательно каждую тренировку начинать с гиперэкстензии, чтобы избежать дальнейших осложнений. Нужно тренировать низ спины и ягодицы всеми доступными способами, избегая при этом осевой нагрузки.


Расчитано на сайте: http://www.tvoytrener.com