Готовимся к пляжному сезону

Стать стройной и сексуальной

Данная программа тренировок разработана американским тренером Трейси Маллет, владеющей фитнес-центром в Южной Пасадене, Калифорния. Специально подобранные упражнения позволят за шесть недель убрать с талии 12 см и сбросить почти 5 кг лишнего веса. Программа подходит для женщин любого уровня подготовки.
Как тренироваться

Программа тренировок состоит из двух частей. Первая часть включает силовые упражнения, рассчитанные на тренировку проблемных участков тела – живота, талии и бедер. Вторая часть – это аэробная тренировка, которая поможет похудеть и убрать жир с живота

РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК.

Силовые упражнения выполняются 15 минут три раза в неделю, аэробная тренировка – 30-45 минут пять раз в неделю.
Понедельник: силовые упражнения
Вторник: аэробная тренировка
Среда: отдых
Четверг: силовые упражнения, аэробная тренировка
Пятница: аэробная тренировка (интервальный режим)
Суббота: силовые упражнения, аэробная тренировка
Воскресенье: аэробная тренировка
Силовые упражнения

Следует выполнять силовые упражнения в указанном порядке, в завершение тренировки делаются упражнения на растяжку всего тела – это позволит укрепить позвоночник и повысить гибкость мышц. Независимо от степени подготовки первые несколько раз следует выполнять базовые упражнения. Как только тело привыкло к нагрузкам, можно переключиться на упражнения повышенной сложности. Для силовой тренировки потребуются гимнастический мяч (фитбол).

Упражнение 1. Лягушка на спине.

Ложимся на спину, ладони за головой, локти расставлены в стороны. Немного перекрещиваем ноги на уровне лодыжек и поднимаем их вверх под прямым углом к полу, ноги прямые или слегка согнуты в коленях. Приподнимаем от пола голову и плечи. Это исходное положение. Опускаем голову и плечи на пол, одновременно опускаем и вытягивая вперед ноги. Делаем упражнение сначала с правой ногой поверх левой, затем наоборот.

Количество повторений: 10 раз (на каждую ногу).

Упражнение 2. Раскладушка с согнутыми коленями.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и подняты под углом 90 градусов к полу. Напрягаем мышцы пресса, поднимаем голову и плечи от пола, ладонями касаемся коленей. Это исходное положение. На вдохе вытягиваем руки вверх над головой, ноги – вперед под углом 45 градусов к полу. На вдохе подтягиваем колени обратно, руки описывают дугу над полом и вновь вытягиваются над коленями.

Количество повторений: 10-15 раз.

Работающие мышцы: пресс.

Повышенная сложность: выполнять упражнение с гимнастическим шаром в руках, поднимая и опуская его перед собой.

Упражнение 3. Подъем ноги в боковой планке.
Исходное положение: ложимся правым боком на пол, правым локтем упираемся в пол, локоть располагается прямо под плечом, ноги прямые, левая рука на талии. Отрываем бедра от пола, опираясь на правую ногу (тело образует прямую линию от плеч до ступней ног), одновременно поднимаем левую ногу до уровня бедер. Опускаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10 раз, на последнем повторении задерживаемся в верхней позиции и выполняем 20 небольших подъемов ноги.

Количество повторений: 10 раз (на каждую сторону).

Работающие мышцы: пресс.

Повышенная сложность: верхнюю ногу следует удерживать на весу постоянно.

Упражнение 4. Раковина моллюска.

Исходное положение: ложимся на правый бок, правым локтем упираемся в пол, ноги сложены вместе, колени согнуты под углом 90 градусов. Поднимаем левое колено как можно выше вверх. Таз остается неподвижным, нижняя нога не отрывается от пола. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 10-15 (на каждую строну).

Работающие мышцы: бедра, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Повышенная сложность: выполнять упражнение по 15-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 5. Боковая планка.

Упираемся в пол ладонью правой руки и правым коленом, опорная ладонь располагается под плечом. Левую руку вытягиваем вверх так, чтобы обе руки располагались на одной линии. Тело образует прямую линию от головы до коленей.

Количество повторений: удерживаем положение 30-60 секунд, затем выполняем упражнение на другую сторону.

Работающие мышцы : пресс.

Повышенная сложность: вытягиваем обе ноги вместе, упираемся ими в пол, тело образует прямую линию от головы до ступней. Для еще большей нагрузки приподнимаем верхнюю ногу над нижней.

Упражнение 6. Рулет.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вверх над головой (не касаются пола). Поднимаем руки вперед перед собой, опускаем подбородок вниз и медленно, словно сворачиваясь в рулет, поднимаем туловище к ногам до касания руками пальцев ног. Медленно возвращаемся в исходное положение, последовательно опуская на пол один позвонок за другим.

Количество повторений: 8-10.

Работающие мышцы: пресс.

Повышенная сложность: выполняем упражнение, подложив под щиколотки мягкий игровой мяч.

Упражнение 7. Поочередное вытягивание ног.

Ложимся на спину лицом вверх, руки за головой, ноги согнуты в коленях и приподняты над полом под углом в 90 градусов. Вытягиваем правую ногу под углом 45 градусов к полу. Напрягаем и втягиваем в себя мышцы пресса, отрываем голову, плечи и грудь от пола. Удерживая это положение, поочередно вытягиваем ноги вперед.

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Работающие мышцы: пресс.

Повышенная сложность: 20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 8. Пловец.

Ложимся на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол сбоку на уровне груди. Немного приподнимаем грудь от пола, удерживая локти в согнутом положении. Напрягая бедра, поочередно поднимаем и опускаем каждую ногу. Колени не сгибаем.

Количество повторений: 20 на каждую ногу.

Работающие мышцы: пресс.

Повышенная сложность: вытягиваем руки вперед ладонями вниз, при подъеме ноги приподнимаем противоположную руку. Для увеличения нагрузки отводим правую руку назад на правое бедро, одновременно с подъемом ног сгибаем вправо и поднимаем вверх туловище. Возвращаем правую руку в исходное положение и повторяем с другой рукой. Выполняем 10 повторений на каждую ногу

Упражнения на растяжку

Силовую тренировку следует завершить выполнением следующих трех упражнений на растяжку всего тела, это позволит улучшить осанку и снизить риск травм.

№ 1. «Кошка»

Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину колесом, живот втягиваем в себя. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение, повторяем три раза.

№2. Растяжка спины

Ложимся спиной на гимнастический мяч, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты над головой. Чувствуем, как тянутся мышцы груди, спины и поясница. Удерживаем положение 30 секунд.
№ 3. Растяжка задней поверхности ног

Ложимся на спину лицом вверх, ноги прямые, поднимаем одну ногу вверх под углом 90 градусов к полу. Перекидываем полотенце или эспандер через стопу поднятой ноги и слегка подтягиваем ногу к себе. Таз остается неподвижным. Тянем ногу в течение 30 секунд, затем повторяем с другой ногой.

Часть 2. Аэробная тренировка

Если пресс спрятан под слоем жира, не помогут никакие силовые упражнения. Поэтому необходимо выполнять аэробную тренировку по крайней мере по 30 минут пять раз в неделю. В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, быструю ходьбу, плавание, игру в теннис или занятия на кардиотренажерах.

Интервальная тренировка

Как минимум раз в неделю следует выполнять интервальную аэробную тренировку, которая позволяет сжигать больше жира за меньший промежуток времени, а также заставляет организм расходовать дополнительные калории после тренировки.
Интенсивность интервальной тренировки

Для начала необходимо научиться оценивать интенсивность тренировки по десятибалльной Шкале ощущаемой нагрузки. 3-4 балла – умеренная нагрузка. При нагрузке в 5-6 баллов («тяжело») чувствуешь себя немного запыхавшимся, но говорить еще можешь. При нагрузке в 7-8 баллов («очень тяжело») разговор дается труднее – получается говорить лишь короткими предложениями. Программа интервальной тренировки указана в таблице.


Подробнее: http://vitaportal.ru/programmy-trenirovok/slideshow/gotovim-telo-k-plyazhu-6-nedelnaya-programma-trenirovok-dlya-zhenschin.html#ixzz2O78jUXsU