Йога для идеальной фигуры
Данный комплекс йоги рассчитан для тренировки основных групп мышц и проблемных участков тела, например внутренней и внешней поверхности бедер и нижней части пресса. Все позы помогают выровнять позвоночник, улучшить осанку и чувство равновесия, а это позволит выглядеть выше и стройнее.
Режим тренировок
Для лучших результатов необходимо практиковать данный комплекс четыре раза в неделю. Каждую позу следует удерживать в течение пяти глубоких вдохов и выдохов. Выполнив последовательность поз на одну сторону тела, повторяем ее на другую.
1. И.п.: стоя на четвереньках, колени располагаются под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы на ширине плеч, расстояние между ладонями чуть шире плеч. Для лучшего равновесия широко расставляем пальцы рук.
2. Выпрямляем ноги в коленях и выталкиваем ягодицы вверх, руки выпрямлены, голова продолжает линию позвоночника. Стопы параллельны друг другу, стараемся поставить пятки на пол.
Номер 1. Поза собаки мордой вниз.
3. Расслабляем позвоночник, плечи, шею и зону подмышек. Дыхание спокойное и равномерное, без задержек.
Данная поза тренирует: верхнюю часть спины, лодыжки.
№2. Поза собаки мордой вниз с поднятой ногой
1. И.п.: стоя на четвереньках, колени располагаются под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Стопы на ширине плеч, расстояние между ладонями чуть шире плеч. Для лучшего равновесия широко расставляем пальцы рук.
2. Принимаем позу собаки мордой вниз. Поднимаем правую ногу вертикально вверх.
Данная поза тренирует: все тело.
№3. Глубокий выпад
1. Из положения стоя делаем шаг вперед правой ногой. Ладони упираются в пол кончиками пальцев по обе стороны от правой ноги.
2. Слегка сгибаем в колене левую ногу и отступаем ею назад, принимая максимально низкое положение. Выпрямляем левую ногу. Расслабляем плечи и область ключиц.
Данная поза тренирует: ягодицы, бедра, квадрицепсы.
№4. Поза воина III
1. Наклоняемся вперед, корпус держим прямым и параллельным полу. Переносим тяжесть тела на правую ногу и поднимаем левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
2. Носок левой ноги тянем на себя. Ладонями упираемся в переднюю часть правой голени (облегченный вариант) или же вытягиваем руки вперед так, чтобы поднятая нога, туловище и руки составили прямую линию.
Данная поза тренирует: пресс, квадрицепсы.
№5. Шпагат стоя
1. Из положения стоя наклоняемся вперед, упираясь ладонями в пол по обе стороны от стоп. Поднимаем левую ногу вертикально вверх, пальцы поднятой ноги указывают вверх.
2. Голову склоняем к голени правой ноги. Лучше всего представить, что левую ногу за веревочку тянут вверх, а правую ногу магнитом тянет вниз.
Данная поза тренирует: пресс, бицепсы бедра (заднюю поверхность бедер), квадрицепсы.
№7. Подъем ноги перед собой с захватом большого пальца
1. Беремся указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левая рука на поясе.
2. Выпрямляем спину и вытягиваем правую ногу вперед, стараясь ее выпрямить. Опорную ногу и спину держим прямыми, даже если поднятая нога остается немного согнутой в колене.
Данная поза тренирует: все тело.
№8. Подъем ноги в сторону с захватом большого пальца
1. Беремся указательным и средним пальцами правой руки за большой палец правой ноги. Левая рука на поясе.
2. Выпрямляем спину и вытягиваем правую ногу в правую сторону, стараясь ее выпрямить.
Данная поза тренирует: все тело.
№11. Поза собаки мордой вверх
1. И.п.: лежа лицом вниз, ладони упираются в пол. Выпрямляем руки, плечи отводим назад и вниз, грудь выносим вперед.
2. Отрываем бедра и колени от пола (для поддержки поясницы можно оставить колени на полу). Вытянутыми носками стоп слегка отталкиваемся от пола.
Данная поза тренирует: плечи.
После данной позы еще раз выполняем Позу собаки мордой вниз (поза №1).
Шавасана
Ложимся на спину, ноги слегка раздвинуты в стороны, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Стараемся расслабить каждую часть тела, почувствовать теплый, мягкий песок.
Подробнее: http://vitaportal.ru/fitnes-i-sport/slideshow/gotovim-telo-dlya-bikini-s-pomoschyu-jogi.html#ixzz2OHFcQafB
Йога для идеальной фигуры
Поза с поднятой ногой.
Поза собаки мордой вверх