Тренировка спины, строение, особенности тренировки, упражнения и мотивация)

Здравствуйте, дорогие мои)

Сегодня я хотела бы рассказать о тренировке спины, важности ее тренировки, и на основе своей программы на спину я расскажу про упражнения)

"Характерными чертами женского скелета является грудная клетка меньшего размера и более широкий таз, чем у мужчин. За счет этого у женщин, как правило, более короткое туловище и покатые плечи, особенно при наличии большой груди. Слабо развитые мышцы ослабляют стабилизирующие мышцы средней части спины и могут вызывать боли в шейном отделе позвоночника. Со временем это сказывается на осанке в целом и негативно влияет на стабилизирующие мышцы всего тела, а также на механизмы дыхания и пищеварения.

Если ноги являются нашим главным средством передвижения и поддержания осанки в целом, то мышцы спины и живота представляют собой фундамент для движений верхней части тела. Они позволяют фиксировать и стабилизировать положение туловища, обеспечивая большую свободу движений рук.

Образно выражаясь, слабый позвоночник и впалая грудь как бы отгораживают нас от окружающего мира. Если мы «раскроемся» навстречу миру и будем прочно стоять на ногах, то сможем более уверенно и спокойно отвечать на вызовы жизни. Все сказанное подчеркивает важность развития мышц спины, которые представляют собой прочную основу для всех жизненных проявлений. " (Анатомия фитнеса и силовых упражнения для женщин)

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины.


Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца, m. trapezius, плоская, широкая мышца, занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной - к акромиону лопатки; трапециевидные мышцы обеих сторон вместе имеют форму трапеции. Сухожильные пучки мышцы короткие и лишь в области нижних шейных и верхних грудных позвонков, достигая большой длины, образуют ромбовидной формы сухожильную площадку. Пучки мышцы сходятся радиально к лопатке.

Основная функция: сокращаясь всеми пучками, мышца приближает лопатку к позвоночному столбу; сокращаясь верхними пучками, поднимает лопатку, а нижними - опускает ее. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, а при одностороннем сокращении мышца наклоняет голову в соответствующую сторону.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшая мышца спины, m. latissimus dorsi, занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы. Она берет начало от остистых отростков последних четырех (а иногда пяти и шести) грудных, всех поясничных и крестцовых позвонков, а также от задней части подвздошного гребня и, наконец, четырьмя зубцами от четырех нижних ребер. Эти зубцы чередуются с задними зубцами наружной косой мышцы живота. От мест своего начала волокна широчайшей мышцы спины идут кверху и латерально в сходящемся направлении и прикрепляются к гребню малого бугорка плечевой кости (crista tuberculi minoris humeri).

Основная функция: приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь (пронация). При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь таким образом вспомогательной дыхательной мышцей.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидная мышца, m. rhomboideus, лежит под трапецией, имея форму ромбической пластинки. Начинается от остистых отростков двух нижних шейных и четырех верхних грудных позвонков и прикрепляется к медиальному краю лопатки.

Основная функция: при сокращении ромбовидная мышца притягивает лопатку к позвоночнику и кверху. Фиксирует медиальный край лопатки к грудной клетке.

Выпрямители спины

Мышца, выпрямляющая позвоночник. Самая длинная и мощная мышца спины. Располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. Ее делят на 3 части: остистую, длиннейшую и позвоночно - реберную.

Основная функция: при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб. При одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживает равновесие.

Итак, перейдем к упражнениям для тренировки спины

Расскажу на примере моей программы, в нее входят 5 упражнений, обычно я делаю все 5 либо, 4.

1. Гиперэкстензия 3 Х 12-10-10
Это упражнение я всегда выполняю первым) Делаю я его с прямой спиной, но есть вариант и с округленной, расскажу про оба)

Гиперэкстензия - упражнение для развития выпрямителей спины, а также ягодичных мышц и сгибателей бедра. Упражнение имеет низкий риск травмы позвоночника, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной. Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий.

Вариант 1. Наклонитесь вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Спина прямая. Для возвращения в исходное положение поднимите туловище, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногами. Повторите упражнение.

Вариант 2. Наклонитесь к полу, сначала скручивая позвоночник, а уже затем сгибаясь в тазобедренных суставах. В этом варианте исполнения основное внимание уделяется движениям позвоночника. Вернитесь в исходное положение, повторяя движения в обратном порядке.

Исходное положение

- При разгибание спины на римской скамье лягте животом на скамью. Зафиксируйте ноги валиками. Край скамьи должен приходиться на верхнюю часть бедер.
- Таз находится за краем скамьи.
- Поднимая корпус, делайте вдох.

Рекомендации по выполнению

- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Активизируйте стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимая корпус, делайте вдох.



2. Тяга верхнего блока к груди

Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно тяните рукоять книзу, в направлении ключиц. При этом незначительно отклоните корпус назад, чтобы удлинить амплитуду тяги. Добейтесь максимального сведения лопаток и сделайте короткую паузу в нижней позиции. Подконтрольно «отпустите» рукоять. Полностью распрямите руки и прочувствуйте сильное растяжение мышц спины.

Рекомендации по выполнению

- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сводите спереди и не поднимайте плечи в ходе выполнения упражнения. Расправьте грудь и опустите лопатки.
- Немного отклоняясь назад, вы обеспечиваете большую амплитуду движений и, кроме того, активизируете стабилизирующие мышцы живота.
- Осуществляя тягу блока вниз, делайте выдох.




3. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу

Мне удобно выполнять 1 вариант.

Техника

- Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
- Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
- Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
- Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
- Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
- Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.


4. Тяга блока вниз прямыми руками

Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Техника выполнения:
- Стоя лицом к тренажеру. Ноги врозь. Взять прямыми руками гриф хватом сверху на ширине плеч. Спину держать неподвижно, живот подобран. Сделать вдох. (Я выполняю это упражнения согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед)
- Делая выдох, одновременно обеими руками потянуть гриф вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер, держа руки прямо (допустимо лишь слегка согнуть локти);
- вернуться в исходное положение, сделав вдох.

Рекомендации по выполнению

- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
- Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
- Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
- Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.



5. Тяга блока к поясу сидя

Базовое упражнение включающее большой мышечный массив, главным образом широчайшие мышцы, а также второстепенно бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение по праву считается одним из лучших для придания спине визуальной ширины.

Техника выполнения
Упражнение требует выполнения целого ряда предварительных условии. Высота сиденья должна быть такой, чтобы трос блока при выполнении тяги оставался параллельным полу. У ступней должна быть опора, исключающая сползание тела вперед. Что же касается рукоятей, то они могут быть либо фиксированными на общем основании, либо отдельными друг от друга. В любом случае ваши ладони при тяге должны быть обращены друг к другу.

Возьмитесь за рукояти и подтяните их к себе, удерживая на прямых руках. При этом ваша спина должна принять вертикальное положение, сохраняя естественный изгиб в области лопаток. Теперь вдохните и задержите дыхание, одновременно начав тягу. Первая промежуточная фаза движения оканчивается в тот момент, когда ваши локти окажутся вертикальными и составят одну линию с туловищем. Дальше подтяните рукояти чуть ближе к поясу, чтобы локти выдвинулись за туловище. Из этого положения (начало второй фазы) максимально отведите плечи назад и сдвиньте локти как можно дальше, добившись сильнейшего сокращения широчайших. Потом выдохните и верните рукояти в исходное положение, сохранив прямое положение спины. Выполнение упражнения со значительным весом требует кистевых ремней.


Вот так проходит моя тренировка спины)
Надеюсь информация окажется для вас полезной)

А теперь немного мотивашек спины)