План тренировок

Это мой новый план тренировок.

Он сложный(по крайней мере для меня). И по этому пока экспериментальный. С некоторыми упражнениями я еще не знакома. Буду разбираться по ходу, что то возможно буду изменять.


Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье
- Жим ногами в тренажере
- Сгибание ног на тренажере лежа
- Тяга горизонтального блока
- Голень 1-й ногой стоя
- Отжимания от пола широким хватом
- Французский жим с гантелью стоя/сидя
- Подъём ног лёжа на наклонной скамье

Вторая тренировка
- Скручивания лёжа на полу
- Приседания с гантелями в руках
- Разгибание ног в тренажере сидя
- Жим гантелями сидя (со спинкой)
- Гиперэкстензия
- Тяга с верхнего блока узким хватом
- Жим в грудном тренажёре сидя
- Подъём ног лёжа

Третья тренировка
- Скручивания в тренажёре
- Зашагивания на лавку с гантелями в руках
- Тяга вертикального блока за голову
- Тяга к груди с верхнего блока
- Махи гантелями вперёд попеременно
- Сгибания рук стоя с гантелями
- Выпады с гантелями (ножницы)
- Разведение ног в тренажере

Четвёртая тренировка
- Скручивания с верхнего блока сидя
- Разводы с гантелями лёжа
- Сведение рук в тренажере
- Тяга становая с гантелями
- Разгибание рук с верхнего блока
- Махи гантелями в стороны
- Жим сидя вверх в тренажёре
- Приседания с весом между ног

Рекомендации по нагрузке:

Метод выполнения упражнений:
суперсеты или круговой

Количество упражнений:
6-8 упражнений за тренировку

Количество подходов:
3-4 подхода за упражнение
(с учётом разминки)

Количество повторов:
15-18 повторов за подход

Пауза между подходами:
1.0-1.5 минуты

Дни тренировок:
Оптимальные дни для тренировок это понедельник - вторник - четверг - пятница.

Рекомендации по питанию:

Средний расход энергии в сутки - 1901 ккал.
Для планомерного похудения вам нужно потреблять максимум - 1616 ккал.

Из них:
Белков - 113 г
Жиров - 15 г
Углеводов - 248 г


Особые рекомендации:

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, можно чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит организм и ускорит обмен веществ.

Советуется после каждой тренировки выполнять кардио-нагрузку в течении 5 - 20 минут. Это могут быть кардио-тренажёры, бег, или любой другой вид деятельности, который будет повышать пульс хотя бы до 120 ударов в минуту. Оптимальный пульс при таких нагрузках 140 - 150 ударов в минуту.