Упражнения

Приседания с гантелями в руках, 2×20.


Выпады на скамью, 2×15, на каждую ногу.


Подъёмы на мыски, 2×20.
Тяга гантели в наклоне, 2×20.


Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2×20.


Отжимания от пола с колен, 2 подхода до отказа.
Разведение гантелей, лежа, 2×15-20.
Подъём гантелей через стороны, 2×15-20.
Жим гантелей, сидя, 2×15-20.
Сгибание рук с гантелями, стоя, 2×15.


Разгибание рук с гантелями, лежа на мяче, 2×20.
Разгибание рук с гантелями, сидя, 2×20 (на каждую руку).
Скручивания лёжа, мяч под ногами, 4х до отказа, с отдыхом 5-10 секунд между подходами (например, 30, 15, 15, 10).


Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2×20.
Перекрёстные скручивания, 2 подхода до отказа с отдыхом 5-10 секунд.


Между всеми подходами пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.

Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались в трудом, но не до полного отказа.

Время на выполнение этой программы 50-60 минут.

Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю.

Программа предназначена только для поддержания формы. Может использоваться и для построения формы в самом начале занятий, скажем, в первые 6-8 месяцев. Но помните, что нужно менять некоторые параметры каждые 6-8 недель.

Занимаясь по этой программе, не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому как минимум 20 минут 3 раза в неделю.
И все это под музыку моего любимого Андрея Ковалева ) http://www.andreykovalev.ru/