Решив похудеть с помощью увеличения физической активности, современный человек что делает в первую очередь? Думаете, идет в спортзал? Нет, он садится за компьютер и начинает изучать теорию. Часто этим все и заканчивается по причине взаимоисключающих рекомендаций, которые даются из многочисленных статей, видеороликов и обсуждений на форумах.
Чудесным образом, сам не могу объснить как, оторвался от компьютера и отправился в спортивный зал и вот уже 5 месяцев занимаюсь. Сейчас могу тоже поделиться своим опытом занятий и порассуждать о том, как правильно надо заниматься уже не как теоретик. Надеюсь, это будет полезно тем у кого так же, как и у меня больше 40 кг лишнего веса.
Итак, какими тренировками надо заниматься, силовыми или аэробными? Кто изучал информацию, знает, что в большинстве статей рекомендуют силовые тренировки, меньшая часть рекомендует сочетать силовые и аэробные и совсем робкие голоса раздаются в пользу аэробных тренировок. Главный аргумент в пользу силовых тренировок - они способствуют увеличению мышечной массы. Больше мышц - больше расход энергии и похудение будет идти быстрее, даже в состоянии покоя. Потеряете мышцы - будете похожи на узников концлагеря - кожа да кости. Или вариант - мышц не будет, а жир останется. Есть еще много разных доводов, доказательств, не буду их все перечислять и не буду никого разубеждать, много людей занимается серьезно бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой и добиваются своих целей.
Вот только объясните, надо ли мне наращивать мышечную массу, если у меня 45 кг лишнего веса и я был бы рад избавиться для начала от половины, хотя бы 20 кг? Пусть медленно, пусть быстро, как угодно, мне не выступать на соревнованиях, меня не волнует, как я выгляжу на пляже. Надо похудеть для здоровья. Мое мнение - не нужны силовые тренировки, мне не нужны дополнительные мышцы к тем, которые уже есть.
Сейчас у меня 26% жира, это 34 кг. Если убрать его весь, что невозможно, то мой вес будет около 100 кг и все равно у меня будет лишних 15 кг. На самом деле, надо убрать 20 кг жира и 20 кг мышц. Этого можно достичь аэробными тренировками.
Отдельно хочу сказать про путаницу в том, как иногда понимают отличие между силовыми и аэробными тренировками. Новички спрашивают: "Чем мне лучше заниматься, аэробными тренировками или на тренажерах?" Ясно, что у многих занятия на тренажерах ассоциируются с силовыми тренировками. На самом деле и на тренажерах можно делать аэробную тренировку. Силовая тренировка, т.е. тренировка, направленная на рост мышц достигается при высоких нагрузках, за исключением стато-динамических упражнений. Если на тренажерах выполнять упражнения с небольшим весом и с большим числом повторений, переходя от одного тренажера к другом без пауз на отдых, это будет такая же аэробная тренировка, как ходьба или бег, или велотренажер. Упражнения со штангой или гантелями тоже будут частью аэробной тренировки, если вес будет не более 20% от максимального.
В пользу аэробных тренировок есть еще такой аргумент, как тип телосложения. Мой тип телосложения - гиперстеник. Гиперстеникам нужны постоянно аэробные тренировки. Если хотите узнать свой тип - обхватите пальцами свое запястье. Если пальцы не сходятся - гиперстеник, сходятся с трудом - нормостеник, сходятся с запасом - астеник. При разных типах телосложения должны быть разные тренировки. Астеникам как раз нужно наращивать мышцы силовыми тренировками.
Подводя итог, хочу пожелать всем, кому необходимо избавиться от большого количества килограммов и кто уже следит за своим питанием. Начинайте заниматься, сначала будет трудно, надо потерпеть и привыкнуть и физкультура станет приятной потребностью, поможет снизить вес!
Решив похудеть с помощью увеличения физической активности, современный человек что делает в первую очередь? Думаете, идет в спортзал? Нет, он садится за компьютер и начинает изучать теорию. Часто этим все и заканчивается по причине взаимоисключающих рекомендаций, которые даются из многочисленных статей, видеороликов и обсуждений на форумах...
Читать полностью
У Вас в рассуждениях, похоже, случилось несколько ошибок, в результате которых получился ошибочный вывод.
1. Скорее всего, несколько неправильно определен % жира. При весе 133 кг и 26% жира Вы должны быть очень мускулистым мужчиной, правда, с брюшком. Если Вы "сидели у компа и ничем не занимались", то это вряд ли. Для сравнения: мой друг начинал худеть со 146 кг при росте 185 см, его % жира был 36. Сейчас он весит около примерно 102, имея жира 23%. Нетрудно посчитать, что он пошел по вашему пути, ликвидировав примерно 29 кг жира и 15 кг мышц. При этом весе (100 кг) в одежде он выглядит суперски, а без одежды видно, сколько жира еще осталось. И уже месяц он не может сбросить ни килограмма.
2.
mds пишет:
Главный аргумент в пользу силовых тренировок - они способствуют увеличению мышечной массы.
Не совсем так. При дефиците калорий ( а это условие похудения) - мышечные тренировки практически не способны сколько-нибудь значительно увеличить мышечную массу. Дай бох просто ее не сильно потерять, вот для этого они и нужны.
3.
mds пишет:
Если убрать его весь, что невозможно, то мой вес будет около 100 кг и все равно у меня будет лишних 15 кг.
Почему вы решили, что они лишние (даже, если нет ошибки в цифрах)? Лишним является не вес, а именно жир.
4.
mds пишет:
Пусть медленно, пусть быстро, как угодно
Если уменьшать мышечную массу, то будет медленно и трудно точно. Ведь жиру нужно где-то сгорать. А сгорать он может только в митохондриях мышечных клеток. Уменьшая мышцы, вы замедляете процесс жиросжигания. Смысл?
Анна, рад снова с Вами подискутировать, мне нравится, когда оппонент опирается на логику и знания, правда, сразу хочу оговориться. Я заявил о ненужности лишних мышц не из-за того, что хочу просто выступить против большинства и тем заработать дешевую популярность. Я хочу, чтобы полные люди не боялись потерять мышцы. Полный человек имеет очень мускулистые ноги и нормальные мускулы на остальных частях тела. Недавно показывали кадры приземления космонавтов посе полугодового полета. Вот они теряют мышцы их выносят на руках. Вторая ситуация, когда люди прикованы к постели во время болезни и теряют мышцы. Во всех остальных случаях мышцы достаточно работают и сохраняются, а у полных людей их больше, чем у людей с нормальным весом.
Сейчас по пунктам.
1. Процент жира я посчитал с помощью калькуляторов на нашем сайте и с помощью измерения толщины кожной складки калипером. Точность плюс-минус 2%. Здесь я хочу высказаться о точности. Так ли важна абсолютная цифра? Нет, гораздо важнее куда мы движемся. Если измерения показывают уменьшение % жира, значит все идет нормально. У меня измерения показывают существенное уменьшение, т.е. я терял больше жир, чем мышцы. Правда и при весе 142 кг мне приходилось убеждать окружающих, что у меня много лишнего веса. Это я, зная свой вес, знал, что у меня лишний вес, визуально я не выгладел очень жирным.
2. Про питание я ничего не писал. То, что для набора мышц необходим профицит калорий и белка в дополнение к тяжелым силовым тренировкам очевидно.
3. Мышцы не лишние, когда вес нормальный, и надо их беречь. Если для снижения избыточного веса потеряется часть мышц, количество которых больше количества мышц при нормальном весе (уж извините за слог) то катастрофы не случится. Не надо бояться потери части мышц при потере жира, если Вы не бодибилдер, не пауэрлифтер, не борец, а обычный человек.
4. Да, жир сгорает в митохондриях при аэробных тренировках. Потеряете 5 % мышц и вес будет снижаться медленнее на 20%. Ну и что? Чем медленнее тем лучше. Второй аргумент, можно легко увеличить количество митохондрий. Для этого надо развивать окислительные мышечные волокна с помощью стато-динамических упражнений. Но это уже другая история.
Дело в том, что теряя зная значительный процент мышц, мы неминуемо придем к плато, когда оставшийся "упорный" жир будет нечем сжигать. Возможно, для человека с ломал нам телосложением и не нужна эта мышечная масса, но это избыток очень важен именно для того, чтобы довести процесс до конца. Кроме того, только аэробные тренировки способствуют более эффективному накоплению жира, т.е. Действуют, как диета. Мне кажется, это не очень желательно.
У человека тренировка не прекращается ни на секунду, его планета притягивает с силой, равной m*g. И если масса значительна, неважно насколько она состоит из жира, насколько из мышц. Ее надо перемещать, удерживать равновесие, поддерживать постоянную температуру, прокачивать через нее кровь. Мышцы не будут пассивными, они всегда в работе и просто так они не уйдут. Атрофируется то, что не функционирует. Если вес будет снижаться, зачем нужны мощные икры и бедра? Сейчас на моих икрах невозможно защипнуть кожу и их не только пальцем не продавишь, иголку не воткнешь.
Есть такая сказка, которую все повторяют. Дескать, ты лежишь ничего не делаешь, а мышцы всю избыточную энергию пережигают. Пусть, я не вижу здесь проблемы, считают так и ради бога. Я вижу, что из-за боязни потерять мышцы люди не занимаются, обычные люди, не спортсмены. Аэробными не занимаются из-за боязни потерять мышцы, а силовыми нет условий, нет зала или денег, или сложно разобраться. То, что плохо для участвующего в соревнованиях культуриста не значит плохо для обычного человека.
У меня ситуация, при которой силовые нагрузки категорически запрещены и разрешены не будут никогда.
Поэтому я имею возможность выполнять только аэробные.
Продолжаю худеть. Ступеньками с довольно большими площадками. И все равно 3 кг в месяц.
Мне кажется, что особенной потери мышечной массы не произошло.
Но мышцы стали после регулярных занятий в бассейне и на минивело гораздо более выносливыми.
Это тоже серьезный фактор. А уж про сердечную я и не говорю.
Но мышцы стали после регулярных занятий в бассейне и на минивело гораздо более выносливыми
Все правильно, поддерживаю. Я ставлю развитие выносливости выше, чем развитие силы. У Вас еще не такой большой вес, а вот представьте ходить с весом 140 кг. Я все на машине и незаметно потерял форму. Отправился как-то получить товар в центре и решил пешком. Походил 3 часа и не знал как дальше продолжать движение. Мышцы ног начали сильно болеть. Сейчас я понимаю, что произошло сильное закисление из-за того что у меня почти не осталось окислительных мышечных волокон, т.е. тех волокон в которых много митохондрий. Митохондрии исчезают дней через 50 пассивной жизни. Но можно их нарастить снова. За пять месяцев занятий по 6 дней в неделю удалось значительно повысить выносливость. Сейчас я легко прохожу 10 км за 90 минут и готовлюсь летом к походам по 30 -40 км, там уже с отдыхом через каждые 2 часа. А еще больше я удивился, когда чистил снег. Делаю это каждый год с удовольствием, а в этом году заметил, что стал работать практически без перекуров. Выносливость выросла существенно.
1. Скорее всего, несколько неправильно определен % жира. При весе 133 кг и 26% жира Вы должны быть очень мускулистым мужчиной, правда, с брюшком. Если Вы "сидели у компа и ничем не занимались", то это вряд ли. Для сравнения: мой друг начинал худеть со 146 кг при росте 185 см, его % жира был 36. Сейчас он весит около примерно 102, имея жира 23%. Нетрудно посчитать, что он пошел по вашему пути, ликвидировав примерно 29 кг жира и 15 кг мышц. При этом весе (100 кг) в одежде он выглядит суперски, а без одежды видно, сколько жира еще осталось. И уже месяц он не может сбросить ни килограмма.
2. Не совсем так. При дефиците калорий ( а это условие похудения) - мышечные тренировки практически не способны сколько-нибудь значительно увеличить мышечную массу. Дай бох просто ее не сильно потерять, вот для этого они и нужны.
3. Почему вы решили, что они лишние (даже, если нет ошибки в цифрах)? Лишним является не вес, а именно жир.
4. Если уменьшать мышечную массу, то будет медленно и трудно точно. Ведь жиру нужно где-то сгорать. А сгорать он может только в митохондриях мышечных клеток. Уменьшая мышцы, вы замедляете процесс жиросжигания. Смысл?
Сейчас по пунктам.
1. Процент жира я посчитал с помощью калькуляторов на нашем сайте и с помощью измерения толщины кожной складки калипером. Точность плюс-минус 2%. Здесь я хочу высказаться о точности. Так ли важна абсолютная цифра? Нет, гораздо важнее куда мы движемся. Если измерения показывают уменьшение % жира, значит все идет нормально. У меня измерения показывают существенное уменьшение, т.е. я терял больше жир, чем мышцы. Правда и при весе 142 кг мне приходилось убеждать окружающих, что у меня много лишнего веса. Это я, зная свой вес, знал, что у меня лишний вес, визуально я не выгладел очень жирным.
2. Про питание я ничего не писал. То, что для набора мышц необходим профицит калорий и белка в дополнение к тяжелым силовым тренировкам очевидно.
3. Мышцы не лишние, когда вес нормальный, и надо их беречь. Если для снижения избыточного веса потеряется часть мышц, количество которых больше количества мышц при нормальном весе (уж извините за слог) то катастрофы не случится. Не надо бояться потери части мышц при потере жира, если Вы не бодибилдер, не пауэрлифтер, не борец, а обычный человек.
4. Да, жир сгорает в митохондриях при аэробных тренировках. Потеряете 5 % мышц и вес будет снижаться медленнее на 20%. Ну и что? Чем медленнее тем лучше. Второй аргумент, можно легко увеличить количество митохондрий. Для этого надо развивать окислительные мышечные волокна с помощью стато-динамических упражнений. Но это уже другая история.
А вот как раз в обслуживании жировой и мышечной массы очень большая разница в затратах. Жировая ест в разы меньше.
У меня ситуация, при которой силовые нагрузки категорически запрещены и разрешены не будут никогда.
Поэтому я имею возможность выполнять только аэробные.
Продолжаю худеть. Ступеньками с довольно большими площадками. И все равно 3 кг в месяц.
Мне кажется, что особенной потери мышечной массы не произошло.
Но мышцы стали после регулярных занятий в бассейне и на минивело гораздо более выносливыми.
Это тоже серьезный фактор. А уж про сердечную я и не говорю.