Увеличить расход энергии можно с помощью фитнеса, танцев, массажа. Однако если вы будете заниматься спортом время от времени, результатов не будет. Нерегулярные и не интенсивные занятия только повышают ваш аппетит.
Эффективным средством похудения является ходьба по лестнице. Это не стоит денег, вам просто придется не пользоваться лифтом и ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше. Только в этом случае происходит ощутимая сгонка веса. И на глазах изумленных соседей за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 500-700 г.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.
Начинайте тренировки с 10-15 минут и доводите до 30-40 минут. И так 3-4 раза в неделю по нескольку раз в день. (Например, несколько раз за вечер сбегать в магазин...)
***************
Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 килокалорий в час, используя подъем/спуск по лестнице. Как показали исследования, ощутимое снижение веса происходит во время ходьбы по лестнице в течение 25–30 и более минут.
Проведенный эксперимент, в котором участвовали десять человек, имеющих излишний вес, показал уменьшение веса каждого участника на 500–700 граммов за одну тренировку. При этом, они поднимались и спускались в течении 30 минут по лестнице, что составило 16–18 подъемов и спусков. Их средний пульс при этом был в пределах 140–150 ударов в минуту.
Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60–70 ступенек в минуту составляет 0,14 килокалории на один килограмм веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 килограммов тратит при подъеме по лестнице около десяти килокалорий в минуту. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. Начинать тренировки целесообразно с 10–15 минут и доводить до 30–40 минут.
Кроме всего вышеперечисленного, хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы. Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.
Усилить эффект можно отягощениями. Для этого вам понадобится пара гантелей по два-три килограмма. Следуйте инструкции:
1. Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Несколько минут растяжки и работы на велотренажере подготовят к работе весьма деликатные коленные суставы. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.
2. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.
3. Возьмите гантели. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься хоть с десятью килограммами в каждой руке.
4. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
5. В конце не позволяйте себе отдохнуть, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
6. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бедер. К третьему раунды вам станет трудно контролировать бедра – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии ноги будут сильно болеть.
По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.
Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и немного вырастут (при соответствующем питании).
И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком!
***************
Рекомендации врачей о пользе ходьбы по лестнице наверняка слышал каждый, но лифты в многоквартирных домах разбаловали горожан, и потому дополнительной возможностью потренироваться они, чаще всего, пренебрегают. И совершенно напрасно. Ходьба и бег по лестнице – отличная кардио-тренировка, которую можно практиковать в любое время года, в любую погоду, и, что немало важно, совершенно бесплатно.
Такая борьба с гиподинамией помогает поддерживать в тонусе мышцы ног и ягодиц, дает достаточную нагрузку для кровеносной системы. Ускоряя темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега, можно варьировать уровень нагрузок. Но допустимо это лишь после месяца регулярных занятий, когда организм уже адаптировался к тренировкам. А в дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по лестнице в рваном ритме, беря активный старт и т.д.
С помощью бега по лестнице можно достаточно быстро избавиться от надоевших жировых отложений, развить выносливость, улучшить свое самочувствие. Поэтому любой человек, живущий в многоэтажке, может без особых временных затрат поддерживать свою физическую форму на должном уровне. И если он ссылается на занятость и недостаток денежных средств для регулярных занятий спортом, в его случае можно точно сказать – причина коренится не в этом, а в банальной лени. Превосходный тренажер находится сразу за дверями любой квартиры, и если он не используется, значит, человек просто наплевательски относится к своему здоровью.
Как известно, ходьба по лестнице позволяет сжечь в 10 раз больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Когда же речь заходит о беге, то эти показатели увеличиваются, поскольку бег по лестнице нагружает организм больше. Поэтому начинать с бега опасно, особенно людям, имеющим нестабильное кровяное давление. Как правило, достаточно сделать в течение дня три-четрые спуска и подъема на десятый этаж для того, чтобы получить начальную нагрузку, позволяющую поддерживать приемлемый мышечный тонус. Постепенно нагрузки можно наращивать, при этом не обязательно забираться на 16 или 24 этаж, достаточно просто повысить темп подъема. Желательно не останавливаться, чтобы отдышаться – это сбивает психический настрой занимающегося, давая ему почувствовать его плохую спортивную подготовку. Нужно постараться пройти свой путь вверх на одном дыхании, без остановок – по возможности, конечно.
Если удается провести легкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, - это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее.
Если бег вверх приветствуется, то при быстром спуске вниз нужно быть осторожнее. В ряде случаев, например, при наличии проблем с суставами, лучше делать это в обычном темпе, чтобы не усугубить ситуацию, ведь при спуске вниз нагрузка на суставы значительно увеличивается.
Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. Эксперименты с рваным ритмом можно позволить себе после двух месяцев регулярных тренировок, когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена к такого рода нагрузкам.
Длительность тренировок определяется индивидуально и зависит не только от того, насколько уставшим чувствует себя человек, но и от его самочувствия. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжел для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.
***************
Ходьба – одно из самых действенных, безопасных и универсальных физических упражнений. Однако просто прогулочный шаг помогает лишь поддерживать физическую форму и вряд ли окажет сколько-нибудь ощутимое воздействие на вес. Поэтому существуют более энергозатратные виды ходьбы: с утяжелением, спортивная, скандинавская и т.д. Одним из наиболее доступных и эффективных для похудения упражнений является ходьба по лестнице.
Для чего нужно ходить по лестнице?
Движение вверх по лестнице тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Это отличные упражнения для попы, которые сделают ее упругой, красивой и при некотором усердии уберут все лишнее. Медленный подъем вверх будет способствовать подкачке мышц, быстрый – сжиганию жиров и тренировке сердечно-сосудистой системы. Наиболее эффективен для похудения бег по лестнице, он в сочетании с диетой для бедер и ягодиц помогает добиться великолепного результата. Однако поскольку при этом виде тренировки оказывается существенная нагрузка на коленные суставы, то перед тем, как начинать такие занятия, стоит посоветоваться с врачом.
Многие считают, что спуск по лестнице мало способствует сбросу веса, поскольку на него тратится меньшее количество ккал. Действительно, калорий ходьба по лестнице вниз сжигает меньше, тем не менее, это упражнение весьма полезно, ведь оно тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра. Женщинам, которые хотят иметь со всех сторон красивые ноги, не стоит пренебрегать спуском вниз.
Желающим подкорректировать форму икр можно часть лестницы преодолевать на носочках. Такое упражнение «подкачает» икроножную и камбаловидную мышцы, которые собственно и формируют внешний вид нашей голени.
Где и как ходить
Выбор места, конечно, целиком зависит от возможностей и образа жизни. Однако те, кто хочет похудеть, не должны ограничиваться привычными лестницами дома и на работе. Подъем-спуск на знакомых лестницах не будет способствовать тренировке кардиосистемы и мышц, соответственно не поможет похудеть. Смысл тренировки в постоянном увеличении нагрузок, в их разнообразии, поэтому если вы живете на пятом этаже и ежедневно ходите вверх-вниз несколько раз, то вам необходима более высокая лестница и большее число подходов.
Чтобы начался процесс похудения, мышцы должны разогреться, только после этого физические нагрузки начнут воздействовать на жировую ткань, и мы будем терять ккал. Соответственно, лестницы, которые мы преодолеваем в течение рабочего дня, вряд ли помогут сбросить вес. Чтобы тренировка принесла пользу, она должна длиться не менее получаса. Однако первую неделю занятия могут быть 15-20 минут, чтобы войти в ритм.
Начинается ходьба по лестнице всегда с медленных общих упражнений: наклоны влево — вправо, вперед-назад, приседания, махи руками и ногами. 5-7 минут, и организм настроился на работу, пора идти вверх. После нескольких месяцев тренировок можно увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей, рюкзака, гантелей и др.
Ходьба по лестнице укрепит сердечно-сосудистую систему, легкие, мышцы ног, пресса, спины, поможет всегда оставаться в тонусе.
***************
В этой статье мы расскажем более подробно об одном из видов ходьбы, а именно — о подъемах и спусках по лестнице/ступенькам.
Такой естественный тренажер имеется в любом многоэтажном доме. Он дает возможность в любое время суток потратить от 540 до 750 килокалорий в час. Чтобы заметить результаты — снижение веса, преображение фигуры — рекомендуется ходить по ступенькам не менее 25 минут.
Первый шаг к началу таких тренировок — отказ от пользования лифтом. Всегда поднимайтесь на свой этаж и спускайтесь на первый по лестнице. Затем можете попробовать целенаправленно выделять время для такой ходьбы вверх и вниз. Начинать следует с 10-15 минут, постепенно увеличивая этот промежуток времени до получаса.
Помимо сжигания лишних калорий, ходьба по ступенькам нормализует кровяное давление и тонизирует мышцы. Активируются мышцы-выпрямители бедра и колен, икроножные мышцы. Три месяца регулярных тренировок позволят увеличить объем легких почти на 10%, объем талии уменьшить на 2%, а уровень холестерина снизить почти на 4 %.
Когда почувствуете, что можете легко передвигаться по лестнице вверх-вниз в течение приведенного выше временного интервала, можете для усиления эффекта добавить отягощение. В качестве утяжелителей пригодятся небольшие гантели в 2-3 кг весом.
Перед началом тренировок всегда уделяйте внимание разогреву коленей и растяжке. Подошва обуви должна быть устойчивой, не скользящей. Лестничный пролет должен составлять не менее трех этажей (для начала), затем можно постепенно добавлять их количество. Возьмите гантели, держите их в опущенных руках и начинайте подъем. Поднялись до нужного этажа? Тут же разворачивайтесь и начинайте спускаться.
Торопиться не стоит, двигайтесь осторожно, в среднем темпе. Достигнув первого этажа, дайте себе время на передышку (несколько минут), затем переходите ко второму подъему-спуску. Для первого раза будет достаточно трех подходов — мышцы уже будут болеть, это сигнал, что пора остановиться. Не волнуйтесь, если после первой такой тренировки в течение нескольких дней будете ощущать боль в ногах, это нормальное явление.
Если у вас нет никакой возможности ходить по ступенькам в многоэтажном доме — частично такую тренировку способен заменить домашний тренажер мини-степпер. Рекомендации по его использованию те же, что и при подъемах/спусках по лестнице.
Увеличить расход энергии можно с помощью фитнеса, танцев, массажа. Однако если вы будете заниматься спортом время от времени, результатов не будет. Нерегулярные и не интенсивные занятия только повышают ваш аппетит.
Пока нет комментариев.