Правильное питание, соотношение БЖУ.

Давно искала подробную информацию на эту тему. Нашла Сохраняю для себя, но может, и вам пригодится

Обычная жизнь (без спорта и желания похудеть)

белки - 1 гр на 1 кг веса
жиры - 1 гр на 1 кг веса
углеводы - остальное

Чтобы рассчитать углеводы нужно знать калорийность всех макроэлементов, то есть БЖУ

белки - 1г - 4 ккал
жиры - 1г - 9 ккал
углеводы - 1г - 4 ккал

Кроме того, нужно рассчитать калорийность, необходимую на поддержание веса. Есть разные формулы. Ориентируюсь на самую простую

вес*30

Таким образом, моя суточная потребность на удержание веса 73*30=2190, округляю до 2200ккал

Теперь нужно посчитать калорийность каждого из макроэлементов

белки - 73гр (моя потребность)*4(калорийность белка)=292ккал
жиры - 73гр (моя потребность)*9(калорийность жира)=657ккал
углеводы - 2200ккал (моя общая суточная потребность) - 292 (калорийность белка) - 657 (калорийность жира) = 1251ккал

теперь можно рассчитать вес углеводов в дневном рационе

углеводов 1251/4 (калорийность)=313,5 гр

Вот вся картина для меня

БЖУ (гр): 73/73/313
БЖУ (%): 16/16/68
К - 2200ккал

Если нужно похудеть без спорта

Урезаем суточные калории на 10% за счёт углеводов

1251 - 10%=1126 ккал углеводов

1126/4=281 гр. углеводов

Вся картина для меня в период похудения без спорта:

БЖУ (гр): 73/73/281
БЖУ (%): 17/17/66
К - 1980ккал

Калорийность урезается только за счёт углеводов (жиры в первые две недели можно урезать до 0,5 г на 1 кг, а потом вернуть)
Желательно урезать не более 400 ккал от нормы

К - 2200-400=1800 ккал

БЖУ (гр): 71/71/212
БЖУ (%): 20/20/60

Максимально можно урезать до 100 гр углеводов в день

углеводы - 100 гр*4ккал=400 ккал

Мой минимум:

БЖУ (гр): 73/73/100
БЖУ (%): 30/30/40
К - 1350 ккал

если худеем со спортом

белок - 2 (1,5) гр на 1 кг
жиры - 1 гр на 1 кг
углеводы - остальное

расчёт мне

БЖУ (гр): 146 (110)/73/140(176)
БЖУ (%): 40(30)/20/40(50)
К - 1800 (урезала на 400)