Как при похудении сжигать именно жир

Первое, что стоит знать, желающим уменьшить количество жировой ткани это то, что цифра на весах по большому счету не главный показатель похудения. В фитнес- клуб приходят девушки весом и 45-47 килограмм, но имеющие избыточное количество жировой ткани. А потеря килограммов может происходить за счет мышечной ткани, а жир останется нетронутым.


Прогресс любого «похудения» или фитнес - программы можно измерять по изменению композиции тела.
Важно понять, что темпы фитнес прогресса будут напрямую зависеть от параметров жировой и мышечной тканей.

Нормальное количество жировой ткани в женском организме – это 23-28%. Следует отметить, что снижать количество жира ниже 17% для женского организма опасно, поскольку жировая ткань является гормонально активной и участвует в синтезе половых гормонов в женской репродуктивной системе.

Не менее важным, но очень часто недооцененным женской половиной посетителей фитнес центров, является показатель мышечной ткани или активная клеточная масса. Важно понять простую вещь: мышечная ткань исполняет роль своеобразного «мотора» в обмене веществ. В случае если мышечной ткани в организме достаточно, то такой «мотор» может сжигать гораздо больше «топлива» в виде жировой ткани. Чем больше в организме активной клеточной массы, тем больше цифра так называемого базового обмена (основного обмена ), то есть количества килокалорий, необходимого для обеспечения жизнедеятельности организма.
Нормальный показатель мышечной массы для женщин 32-35% массы тела.
Простой пример: за несколько месяцев занятий по правильной программе хорошим результатом будет увеличение активной клеточной массы в женском организме на несколько процентов, что в свою очередь приведет к увеличению цифры базового обмена примерно на 200-250 килокалорий. То есть теперь энергетический баланс организма сдвинут в такую сторону, как в ситуации, если бы мы ежедневно ограничивали число потребляемых килокалорий на 200-250 в сутки.

И обратный пример: в случае неправильных нагрузок или неправильной программы питания нередко можно наблюдать уменьшение количества мышечной массы. Цифра на весах уменьшается, но каждый потерянный килограмм большей частью состоит из потерянных мышц. Обмен веществ в таком случае замедляется и жиросжигание замедляется. Даже не смотря на потерянные на весах килограммы, в зеркале Вы все равно не видите удовлетворения.

Вот почему в процессе фитнес тренировок направленных на снижение жирового компонента тела важно в первую очередь следить за состоянием мышц. С точки зрения современных диетологических позиций любая программа снижения массы тела должна сопровождаться, по крайней мере, стабильными и неизменными показателями активной клеточной массы. А уменьшения мышечного компонента тела не должно наблюдаться никогда. То есть, проще говоря, даже если вы после героических усилий потеряли 10 килограмм в месяц и уменьшили количество активной клеточной массы в организме, вы сделали своему организму хуже.



Наиболее частые причины уменьшения показателя мышечной массы в процессе программ (программ питания или фитнес тренинга) снижения веса:
недостаточная калорийность пищевого рациона. Всем уже давно известно, что принцип «чем меньше, тем лучше» не является разумным для «правильного похудения» По данным Института Питания калорийность рациона при программе снижения веса не должна быть меньше чем 1600 килокалорий в сутки. Реальность же такова, что нередко можно встретить девушек, длительно «сидящих» на диетах в 1200…1000 и даже 600 килокалорий. Рекомендации сомнительных журналов, да, и что греха таить, «авторитетных» тренеров довольно часто приводят к этому. Конечным результатом такого «рациончика», помимо проблем со здоровьем и психикой, будет снижение скорости обмена веществ и снижение темпов потери жира.
Поверьте, рацион в 1700-1800 килокалорий в сутки очень часто эффективен и может привести к чудесным результатам при комфортном пищевом поведении. Основной акцент нужно сделать на состав этих калорий, то есть качестве потребляемых продуктов.


Необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка (об этом ниже) комплексных углеводов из таких продуктов, как крупы, цельнозерновой хлеб и хлеб из муки грубого помола, овощей, клетчатки, незаменимых жирных кислот из растительных масел.

недостаточное количество белка в рационе. Основной компонент мышц – это белок, а как мы уже договорились, в любой программе снижения веса мы обязаны сохранить мышечную ткань, чтобы обеспечить должный уровень обмена веществ. Поэтому важно следить за содержанием белка в рационе: такие продукты, как мясо и рыба, творог и сыры, молочные продукты – являются отличным источником полноценного белка и являются незаменимыми в программах похудения.
Говоря о белке, следует отметить, что очень часто встречается другая крайность, в виде чрезмерно длительных белковых диет и гиперпотребления белковых продуктов широко представленных в ассортименте фитнес-баров. Но даже при чрезмерном потреблении белка в условиях безуглеводной диеты содержание активной клеточной массы в организме обычно снижается. 60 граммов белка в сутки – такова вполне разумная норма потребления белка в сутки, одобренная абсолютным большинством диетологических направлений и безопасная для здоровья.

Третья причина снижения компонента активной клеточной массы – это, как не парадоксально, физическая нагрузка. Точнее чрезмерная физическая нагрузка. Не вдаваясь в физиологические тонкости, можно констатировать, что, по сути, сама по себе тренировка является стрессом для организма. Во время тренировки разрушаются мышечные белки, и изменяется гормональный фон. Сам тренировочный эффект (то есть то, чего мы и ожидает) наступает после, при условии соблюдения правильного режима питания и отдыха. В фитнесе тоже необходимо чувство меры. Несколько часов групповых занятий каждый день – это много. Даже если вы ОЧЕНЬ хотите похудеть. Старайтесь делать 2 выходных в неделю.