Расчёт суточной нормы калорий. Советы тренеров Аниты Луценко и Юлии Богдан.

Понравилось, четко и доступно все расписано, с примерами

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму
на поддержку жизнедеятельности (рост волос, перекачка крови, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к.
значительно замедлится обмен веществ, организм перейдёт в фазу "сохранения энергии", что очень мешает сбросу лишнего веса

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) - (4.7 x 40) = 1427 ккал меньше если есть, то организму будет чего то нехватать, и он потом постарается восполнить с запасом. А так же будет замедлен обмен веществ ( метаболизм )

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержки настоящего веса

- Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
- Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса

3. Чтобы сбрасывать пол-килограмма жира (не воды!) в неделю, нужно снизить калорийность ежедневного рациона (AMR) на 500 кал.

Пример : Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность : AMR 1962 минус 500 = 1462 ккал нужно чтобы похудеть на 500 гр в неделю. Меньше не снижайте, организму будет не хватать белков или витаминов или минералов, потом организм постарается запасти их со временем и все вернется да еще и с добавочкой.. Лучше добавьте активность если плохо вес идет вниз. Похудев прибавьте 500 ккал обратно.