Питание

Мало кого удивит тот факт, что наши предки имели отличный от нашего рацион питания. Да и образ жизни отличался кардинально. Так же важно понимать, что все мутации, изменения особенностей работы органов, эволюция клеток — это процесс крайне затратный по времени. Например, для того, чтобы у человека выросла третья рука — необходимо на протяжении 100 тысяч лет всему человечеству каждый день носить три сумки одновременно.
Основной рацион современного человека, по большей части, был сформирован за последние 100-200 лет. Конечно же, этого не достаточно для полноценных мутаций, эволюционных изменений вида. В том числе — этого срока не достаточно для изменения пищеварительной системы человека. Что ели предки, а что едим мы?

Есть очень старая и хорошая пословица - «Русский приходит к врачу за три дня до смерти, а еврей — за три дня до болезни».

Общий упадок сил зачастую обусловлен именно неверным питанием, которое не дает тебе доступ к тому энергетическому потоку который позволит жить в нужном тебе режиме. Очень сложно быть энергич­ным и бодрым, когда питаешься плохо и неправильно.

Особенности современной пищи: высокая скорость усваивания, высокий срок хранения, бесконечное множество заменителей натуральной элементной базы, которые на самом деле ни разу не идентичны натуральным. А что наш организм? — он с удовольствием, как и раньше, делает из всего этого запасы. Отсюда и проблемы с лишним весом. Изначально было так: Еда — это источник энергии, и точка. А сейчас? Для большинства еда — это давно уже не энергия, а самое настоящее удовольствие.

Давай с тобой сейчас поговорим о питании и нескольких законах этого самого питания — чтобы ты был все­гда свеж и полон сил — имел запасы энергии перевернуть мир. Если тебе дадут точку опоры, разумеется.

Углеводы — важная часть ежедневного рациона человека. Уг­леводы содержатся практически в каждом блюде, которое мы упот­ребляем в пишу. О чем тогда речь? Вроде все очевидно — углево­ды есть надо, они питают мозг, и вообще слово «углеводы» с точки зрения работы организма — это синоним слова «энергия». Все это верно, но это не все, что нам надо знать про углеводы.


Гликемический индекс
Не все углеводы — одинаковы. Например, в конце 80-х годов было окончательно сформулировано и упорядочено понятие ГИ (гликемического индекса). Этот термин описывает скорость поступления углеводов в кровь, и чтобы тебя не мучить, давай для простоты разделим углеводы на быстрые и медленные.
В чем особенность быстрых углеводов? Они дают моменталь­ный доступ к энергии, буквально в считаные минуты. Уровень сахара в крови нарастает быстро и держится около полутора-двух часов, потом также быстро спадает. Быстрые углеводы очень полезны, например сразу после тренировки, чтобы восстановить запасы гликогена в организме. Или непосредственно перед тре­нировкой, чтобы полтора часа отпрыгать с полной отдачей.

А что будет, если быстрые углеводы поступили в кровь, но не были использованы? Ответ простой — поступление сахара в кровь вызывает выброс инсулина, который связывает неизрас­ходованные углеводы и превращает их в жировые запасы. Сто процентов поступивших углеводов превратятся в жир, если съесть на ночь много сахара и уйти баиньки.

Второй негативный фактор быстрых углеводов — как раз в их скорости. Вот представь: выпил ты кофе с пятью ложками сахара, закусил булочкой. Тебя начинает активно переть следующие два часа, и потом — словно бы выключает. С одной стороны, так и дол­жно быть — запасы сахара иссякли, с другой стороны, ты помнишь, что буквально десять минут назад ты был гораздо бодрее и веселее. Это создает впечатление навалившейся усталости и провоциру­ет еще раз выпить кофе и съесть булочку — это позволить почувство­вать себя бодрым. Снова. И так пять раз в течение дня — и рождает ожирение офисного «хомячка» до совершенно скотских пределов. Крайний случай такого питания — энергетические напитки. Они, по своей сути, содержат сахар и кофеин. Сахар — как самый быст­рый углевод, кофеин — как алкалоид, увеличивающий состояние «бодрости». Заряда банки хватает часа на полтора, потом требует­ся новая доза. Чисто чтобы посмеяться, скажу тебе, что в одной банке red bull содержится около 100 мг кофеина и около сорока грамм сахара. Банка кофеи­на в капсулах по 200 мг и с 500 капсулами стоит 800 рублей — пол­тора рубля за капсулу кофеина. Результат будет совершенно та­кой же, сколько стоит сахар — знаешь. Легко понять, сколь­ко зарабатывают производители энергетических напитков, пользуясь неумением людей рассчитать потребности в энергии.


Что же и как есть?
Наша задача при планировании питания очень простая — полу­чить доступ к энергии на протяжении всего дня, избегая «провалов» и работая на оптимальном для нас режиме питания. С этой точки зрения нам нужны именно длинные углеводы, причем на завтрак и обед.

Типичная схема питания, к примеру, может выглядеть так:
На завтрак около 150-200 грамм медленных углеводов. Они начнут действовать как раз к приезду на работу.
В обед — еще грамм 150-200 углеводов, тоже медленных (их хватит до конца дня).
На ужин углеводы исключаются — если ты правильно ел на завтрак и обед. У тебя еще останется чувство сытости.
Обращаю твое внимание, что 150 грамм углеводов в виде риса — это чуть меньше двухсот грамм сухого риса, который после варки превращается в такую маленькую кастрюльку. При этом 200 грамм риса — 700 килокалорий, 17 грамм белка, 2 грамма жира. Идеальное дополнение — куриная грудка, и завтрак чем­пиона — у тебя в желудке. Кстати, порционный пакетик для варки риса обычно содержит 125 грамм сухого риса, и съесть его — та еще задача для неподготовленного человека.


А какие углеводы какие?
Я много писал про быстрые и медленные углеводы, а что от­носится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поис­ковых системах термин «гликемическии индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило — смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» — это гарантированный быстрый углевод. Аналоги — сахароза, фруктоза — моносахар­ды, то есть быстрые углеводы.


Группа риска (самые быстрые углеводы):
Сахар.
Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный кар­тофель. Для справки — у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля — 65.
Белый хлеб, гренки.
Печенье, пирожные, вафли, в общем вся кондитерка.
Молоко сгущенное с сахаром.
Попкорн.
Мед.
Леденцы и карамель.
Финики.
Кукурузные хлопья.
К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фрук­тозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финцки — у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво (ГИ 110), джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.


Список длинных углеводов гораздо короче:
Рис (дикий), потому как обычный отваренный рис — ГИ почти 90.
Греча и другие крупы.
Почти все бобовые.
Овсяные хлопья.
Разные макароны из муки грубого помола.
Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.

Выводы по углеводам
Углеводы есть нужно и важно. Это основа энергетического баланса организма. Они нужны для нормальной подпитки на­шей тушки энергией в течение всего дня. Потребление корот­ких углеводов часто ведет к появлению избыточного веса и скач­кам эмоционального фона от «устал — бодр». Потребление длин­ных углеводов дает ровный приток энергии на целый день.
Но важно понимать, что протекание всех внутренних процессов в организме человека, который употребляет алкоголь — идет не так. Человек, который употребляет и человек, который не употребляет никогда и нисколько — это два разных человека. С разным обменом веществ, с разной скоростью восстановления внутренних ресурсов, с разным запасом энергии. Организм без яда — организм, что функционирует в десятки раз лучше и эффективнее! И главное, он функционирует правильно, то есть так, как должен. Так, как предусмотрено самой природой!

Жир — второй по значимости элемент питания. Значимость в данном случае идет с точки зрения внимательного контроля. Например, употребление жира вместе с углеводами автоматически может превратить медленный углевод в быстрый.

Кроме этого, жир — самый калорийный элемент питания из всех. И если сто грамм углеводов — это 430 ккал, то сто грамм жира — это 930 ккал. Причем жир часто не отслеживается хотя бы по­тому, что используется совершенно везде. Например, им пропи­тывают булочки от гамбургеров — так вкуснее.


Экскурс в историю.
Давай начнем с небольшого экскурса в историю. В нео­литических культурах было развито понятие «богини плодоро­дия» и их изображения и статуи сохранились в больших количествах. Найти изображение плодородия в виде современной фото­модели невозможно (я не имею в виду современные рисунки на тему греческих мифов). Долгое время полнота была признаком достатка и хорошего питания. И подавляющее большинство населения не могло питаться хорошо и сытно, разве что во вре­мя праздников. Блины со сметаной на масленицу, праздничный плов и так далее — блюда не каждого дня. Блюда жирные, и пото­му вкусные.
Генетическая память человека говорит ему, что потреблять жиры надо, потому что они вкусные и дают большой приток энер­гии. И если много сотен лет назад это было правильно и шло на выживание человека, то в современном мире доступ к жирам гораздо проще, чем кажется. Самый простой пример — жир исполь­зуется как универсальный усилитель вкуса. Видел в советских сто­ловых макароны, политые комбижиром? С жиром они вкуснее, и их даже можно есть.
Много сотен лет назад люди не задумывались, например, о продолжительности жизни. Средний возраст человека на тот момент составлял 35-40 лет, после чего они откидывали ласты. Первых детей рожали в 12-14 лет и умирали уже бабушками и дедушками. Сейчас продолжительности жизни слегка выросла, и можно задумываться над тем, чтобы она составляла магичес­кие сто лет на человека. Если конечно не употреблять алкоголь.
Кратко резюмирую: если во времена средневековья доля жи­ров в рационе питания «среднего человека» составляла 10%, то сейчас эта цифра легко доходит до 50%.


Экскурс в математику.
Чем же плохи эти самые пятьдесят процентов? В первую оче­редь калорийностью. Один грамм жира содержит 9.3 калории. И что-то мне подсказывает, что продавцы питания меньше все­го думают над нашей потребностью в здоровье. Они заинтере­сованы в том, чтобы продать побольше вкусной еды. Вкусной. То есть — жирной.

Данные по питанию из фастфуда взятые с сайтов KFC и Mcdonalds:
Биг-мак: калории 540, жиры 29, калорий из жира — 260!
Картофель фри (150 г): калории 500, жиры 25, калории из жира — 220!
Макнаггетс (10 шт): калорий 460, жиры 29, калории из жира — 260!
Клубничный коктейль (530 г): калории 860, жиры 24, калории из жира — 220!
3 кусочка курицы: калории 510, жиры 33, калории из жира — 290!
Ради интереса попробуйте найти эти данные на отечественных сайтах.
Если немного вспомнить математику пятого класса, то полу­чается очень простой факт. Комплексный обед должен быть по калорийности единственным приемом пищи за день (биг-мак, картошка-фри и коктейль вместе дадут под 2000 калорий!).
Думать, что производители фастфуда невинные овечки — по­хвальное занятие. Для примера, калорийность обычной кури­цы составляет 230 калорий на 100 грамм. Порция 170 грамм — должна быть около 400 ккал. Разница в калориях составляет па­нировка, которая впитывает масло, и поврежденные волокна ткани мяса, которые в итоге лучше пропитываются маслом же. Читатель скажет: 100 ккал — какая ерунда! Но за месяц это уже под три тысячи, то есть триста грамм чистого жира на талии. За год — три с половиной кило. За пять лет — почти восемнадцать килограммов. Дальше — колобок.
Да и мало кто берет всего одну порцию «еды» — обычно пару сэндвичей, колу, пирожок и так далее. И математика становится совсем веселой.

Для закрепления эффекта: с 1961 года средняя калорийность питания в сутки выросла за отметку 4000. Среднее количество людей, страдающих от ожирения, выросло на 70%.


И что?
Универсальный аргумент человека, который не желает вникнуть в тему «и что теперь?». Ответ простой — а чем же грозит само по себе ожирение? Немного почитав медицинскую литературу, можно най­ти очень большой список осложнений, которые вызывает ожирение.

Вот небольшая выдержка:
Сахарный диабет
Ишемическая болезнь сердца
Инфаркт миокарда
Инсульт
Гипертония
Холецистист
Панкреатит
Онкология
Желчекаменная болезнь Простые бытовые последствия:
Повышенная утомляемость
Большая нагрузка на сердце
Одышка
Сложные гормональные последствия
Один из основных гормонов, отвечающих за наличие мяса и малое количество жира (у мужчин), называется «тестостерон». При ожирении снижается выработка тестостерона, а это при­водит к увеличению жира. Получается вот такая обратная связь, что в итоге рождает колобков.

Уровень тестостерона определяет функционирование практически всех органов мужского организма. Продолжительность жизни у мужчин с низким уровнем тестостерона значи­тельно меньше, чем у мужчин с нормальным уровнем.
За после­дние 10 лет в медицине произошла настоящая переоценка взглядов в отношении жировой ткани. Сегодня она рассматривается как орган эндокринной систе­мы, а ее избыток — как фактор, негативно влияющий не только на обмен веществ, но и на выработку тестостерона. Есть множественное мнение, что у всех мужчин с ожирением налицо отно­сительное или абсолютное снижение уровня тестостерона, без нормализации которого лечение ожирения невозможно. Так же как и обилие жирной пищи, на уровень тестостерона губительно влияет алкоголь. Подробную информацию об этом вы найдете здесь.

Повышение уровня тестостерона приводит к снижению количества жира. Это делается с помощью тяжелых физических нагрузок и многосуставных базовых упражнений. Можно дополнять добавками, которые вызывают повышенную выработку собственного тестостерона (трибулус). Так же крайне важно будет увеличить дневной рацион воды.
Про анаболические стероиды говорить не буду — они являются производными тестостерона, но их продажа слегка нелегальна.

Просто снизив излишние жировые запасы до нормальных показателей, можно ощущать долгое время легкость во всем теле, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Ах, да! — и явно увеличить продолжительность своей жизни. Хотя и есть ло­зунги «жри много — умри молодым», но это не для меня.
Простой вариант представить, что с тобой происходит, можно реализовать веселым для окружающих бытовым способом. Возьми, например, гирю в 16 килограммов и постоянно за собой ее таскай. Везде. Всегда. Можешь в рюкзак положить. Походи так с недельку, а потом выкинь ее к псам — и заметь, как легко тебе стало жить.
У среднего человека, который не следит за своим питанием, лишнего веса от 10 до 40 килограммов, и вот тебе наглядная ил­люстрация.


Группа риска.
Давай поговорим о продуктах, которые содержат больше все­го жира. Говоря простым языком — мы будем говорить о блюдах, которые полностью следует исключить из рациона с точки зрения здорового человека. И начнем с простых «блюд», кото­рые стоит есть раз в год по 10 граммов, чтобы себя побаловать.

Совсем иногда:
Сало. 90 граммов жира на 100 граммов сала. Нужны комментарии?
Сливочное масло — абсолютный рекордсмен. До 98% жира!
Колбаса. Особенно сервелат, в нем до 50% жира. В обычной «докторской», кстати — до 35%.
Майонез. Одно из самых больших зол в современном мире. Среднее количество жира в майонезе — 70 граммов на 100 грам­мов майонеза. Именно поэтому майонез используют как универсальную заправку — с ним все будет вкуснее (жирнее).
Орехи. Универсальная приправа к пивасику. В чем опас­ность? В арахисе — 52 грамма жира. Грецкий орех — 60 граммов. Кешью — 49. Кедровый орех — 60. (употребление же орехов в допустимых нормах — полезно. Эти нормы таковы: 50 — мелких или 25 — средних или 10 — крупных. В сутки.).
Сыр. Жир в твердом виде, доля его в сырах — до 65%. Да, есть маложирные сорта — фета, например. Там всего 15% жира.
Готовить мясо можно без масла, бутерброды с маслом есть нельзя по двум причинам (белый хлеб — быстрый углевод, масло — жир). Орехи и пиво оставь колобкам. Майонезик — хрюкающим.

Теперь настало время комплексных блюд, которые часто встречаются в рационе россиянина. Понятно, что есть тако, буррито, утка по-пекински и другая экзотика — но мы пока про­пустим все эти чудеса и перейдем к повседневной еде.

Еда, кото­рую можно найти в заведениях общественного питания:
Мясо «по-французски». В рецепте майонез, сыр. То есть жир, жир и жирное мясо (свинина). Средняя калорийность на 100 граммов — 270 ккал, жира -23 грамма (207 ккал из жира).
Салат «столичный». Вы будете смеяться, но это 320 ккал на 100 граммов. Почти 30 граммов жира. Угадайте, какой продукт это нам обеспечивает? Аналогично — «селедка под шубой», «филе птицы под майонезом» и другие блюда плохих хозяек, которые маскируют свое неумение водопадами жира.
Адский ад — жареные пельмени. 760 ккал на 100 граммов, 50% жира. Представьте, что при жарке это тесто пропитывается маслом, и все станет понятно. Не сильно отстают «пельмени, запеченные в сметане». Просто вареные пельмени — «всего» 500 ккал. 30 граммов жира — в комплекте.
Хочу поставить сюда и плов. В зависимости от способа приготовления (и количества масла) у нас получается рис, про­питанный жиром. Средняя калорийность плова — около 6 ккал на грамм.
Рулет из ветчины, фаршированный сыром с майонезом. Традиционное блюдо «застолий». Угадайте, что с ним не так?
Простой совет — исключите такое действие, как «жарить что-то на масле». Уже давно есть сковородки, к которым ничего не пригорает, или можно завести домашний гриль. Будет то же са­мое блюдо с вдвое меньшим количеством калорий.
Смотрите сами — жареные блюда легко уходят за 500 ккал на 100 граммов. А сто граммов мяса никто не ест, нормальный муж­чина осилит две, а то и три сотни граммов, а это — сразу полто­ры тысячи ккал. Без гарнира. Больше половины средней днев­ной нормы.
Примеры — натуральный шницель (539), эскалоп (486), кот­леты киевские (450), котлеты отбивные (505), бифштекс (497). И так далее и тому подобное — большинство калорий тут от жира, а не мяса.
У американцев есть понятие «мусорная еда» — вкусные жирные блюда, которые содержат очень мало клетчатки, белка и мик­роэлементов.
Теперь смотрите сами — сколько в нашей кухне таких блюд? Ой, как много.

Да, есть одна плохая особенность — количество блюд, кото­рые можно есть, стремительно сокращается. Да, когда я захожу в кафе, мне остается греческий салат, кусок мяса без ничего и рис. Что ж, первую тысячу лет тяжело, потом привыкаешь. Скажу тебе по секрету, настоящие бодибилдеры вообще вез­де только со своей едой ходят.

Ради справедливости надо упомянуть про белок. В конце кон­цов, вся еда состоит из трех базовых элементов — углеводов, жиров и белков. Белок — это не только вторичный источник энергии, но и поставщик в наш организм аминокислот, кото­рые требуются во множестве самых разных процессов.

Самое главное, для чего используется потребление белка — это получение строительного материала для роста мышц. В этом случае правило одно: надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В прин­ципе можно и больше, но челюсти жевать устанут. Тут любителям качалки придет на помощь протеин.
Второе, что нам нужно знать. Если не принимать белок с едой, у нас в организме наступает отрицательный азотный баланс, что в итоге ведет к разрушению мышц. Другими словами, у нас ежед­невно обновляется часть мышечной ткани, это естественные процессы. И если не давать нового белка, то часть мышц разру­шается и потом не восстанавливается. Минимум белка в сутки, который нужно потреблять — это около 50 граммов. В мясном эквиваленте — это около 300 граммов мяса или курицы. Или пол­торы пачки творога.

Что еще можно сказать? Съесть реально много белка невоз­можно, так что «Вот и все, что я могу рассказать о войне во Вьет­наме», как говорил Форрест Гамп.


То самое соотношение Б:Ж:У
Если вы хотите плотно заняться своей диетой (подобрать правильное питание), то имеет смысл рассчитывать соотноше­ние белков, жиров и углеводов в дневном рационе. Вот вам неплохой пример диеты — называется Кето-диета.
В принципе вся диета делится на два вида: для набора веса у спортсменов и для сброса веса у всех остальных.

И правила эти простые:
Во-первых, доля жиров в суточном рационе должна составлять от 10 до 15 процентов. В граммах — от всего, что ты ешь. Причем, эти жиры должны быть «хороши­ми» — то есть не комбижир, который используется для поливки макаронов в советских столовых, а, например, съедать в день пару авокадо или есть салаты с оливковым маслом. Ну, или просто утром, перед едой, ложка льняного масла. Очень полезно! Если совсем исключить жиры, то начинает портиться кожа, волосы и ногти. А это нам совсем ни к чему.
Во-вторых, при сбросе веса повышайте количество бел­ка, вплоть до 3 граммов на килограмм веса. Тут придется прибегать к протеиновым коктейлям, из обычной еды получить столько белка можно, но в рамках потребления жи­ров остаться будет сложно. Ж:Б:У — 15:50:35.
В-третьих, для набора массы делаем акцент на углево­ды. Без потребления углеводов мышца расти будет крайне пло­хо, для энергетического обмена будет использоваться белок. Потребление углей — половина рациона, углеводы конечно же длинные. Ж:Б:У — 15:35:50.

Девиации в питании
В питании главное правило — разумность и пляска от цели. По­нятно, что если твоя основная цель — сбросить 10 кило жира, ты дол­жен снять до минимума угли, и тратить калорий в день больше, чем потребляешь. Если твоя цель — набор веса — то углей много, белка много, жира разумный минимум.


Индекс массы тела
Один из самый простых и понятных способов определения избыточного веса у среднего человека. Формула проста до бе­зобразия, и про индекс массы тела пишут много и качественно, и во многих журналах, и в википедии.
Но вот какая штука. ИМТ не учитывает объем мышеч­ной массы. Ради интереса я ввел соревновательные параметры Бренча Уоррена («Мистер Арнольд Классик» 2011 г.).
Вы видите, что это тяжелобольной человек с ожирением вто­рой степени?
ИМТ нужен для среднего дистрофика, ибо порода мельчает. ИМТ не учитывает толщину кости и количество мышечной ткани. Так что на ИМТ придется забить болт, если ты занимаешься спортом.


Реальные цифры
Простой способ проверить избыточность своего веса можно, посмотрев в зеркало. Учитывая, что люди себя часто обманыва­ют и не замечают очевидное, есть простые измеримые индексы.

Талия — бедра. Измерь окружность талии на уровне пупка и подели на окружность задницы (в самом широком месте меря­ем). Цифра должна быть меньше единицы.
Талия — нога. Второй параметр — окружность ноги в верх­ней трети. Соотношение в норме меньше 1.7.
Талия — рука. Меряем по пику бицепса. В норме меньше 2.4.
Талия — рост. Делим именно охват пуза на рост. В норме соотношение меньше 0.5.
Охват грудной клетки — талия. Меряем грудь на уровне сосков, делим на талию. Цифры больше 1.3 будут хорошим результатом.
Так вот, если цифры выходят за рамку рекомендованных — надо либо срочно накачивать руки и ноги, либо заняться плот­ной диетологией. Перевожу на русский язык — немного жирка на теле допустимо, если ты занимаешься силовым спортом и входишь в группу супертяжеловесов. И занимаешься при этом подготовкой сердца к таким нагрузкам. В остальных случаях типичного диванного овоща тебе гро­зит 50%-ная вероятность не дожить до пенсии.

Резюме и выводы
Правильное питание — это основа хорошего самочувствия. Ежедневно и регулярно соблюдая простые правила питания, ты обеспечиваешь себя энергией для великих свершений, строй­ностью для привлекательности и бодростью на каждый день.
Плюс есть большие вторичные выгоды — меньше болезней, соответственно больше здоровья. И как следствие, несколько дополнительных лет жизни. Которые, кстати, ты так же получишь не употребляя алкоголь.

Будьте здоровы!

(c) Филипп Богачев