Считаем БЖУ легко!

На разных сайтах, на разных считалках я все время получаю различные значения калоража, необходимого для поддержания веса и похудения. Конечно, очевидно, что чем меньше калораж, тем быстрее похудение, но для меня лично очень важно не просто похудеть быстрее любой ценой, а худеть стабильно и без вреда для здоровья. Поэтому проштудировав интернет-материалы, я решила собрать всю полезную для себя информацию в своем дневнике. Может кому тоже пригодятся мои копания в теории диетпитания.

Формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора

Основной (базовый) обмен веществ – это тот обмен, который происходит в организме человека в состоянии абсолютного покоя. Калории расходуются на физиологические процессы. Когда вы отдыхаете, расслаблены, телу необходима энергия: на работу сердца, легких, циркуляцию крови, на обновление клеток и поддержание температуры… При расчете основного обмена не учитывают расходы на физическую активность. Основные факторы, определяющие потребность в энергии в состоянии покоя, это:
Возраст (полных лет)– детям необходимо больше энергии, так как они растут, а организм пожилого человека имеет очень низкие энергетические потребности;
Пол (в большинстве случаев потребность в калориях для женщин меньше, чем для мужчин);
Рост и вес (величина базового обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела);
Мышечная масса (чем больше мышц – тем больше нужно). Кроме того базовое количество калорий (количество калорий, которое необходимо для поддержания основного обмена) зависит от физиологического статуса (здоровый, болеющий, беременный или растущий организм), гормонального фона. Для расчета величины основного обмена веществ в организме человека существуют специальные формулы.

ФОРМУЛА ХАРРИСА-БЕНЕДИКТА
Была выведена в 1919 году. В настоящее время формула Харриса-Бенедикта точна в основном по отношению к людям, ведущим физически активный образ жизни. Именно эта формула рекомендована Всемирной Организацией Здоровья (ВОЗ).

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы)

ФОРМУЛА МАФФИНА-ДЖЕОРА
Формула основного обмена Маффина-Джеора (или Миффлина-Сан Жеора) – это современный метод расчёта. Формула выведена в 2005 году и по утверждению Американской Диетической Ассоциации (АДА) на сегодняшний день позволяет наиболее точно рассчитать сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.

Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора:

Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Рассчитав по формуле Харриса-Бенедикта или формуле Маффина-Джеора величину основного обмена веществ (ВООВ), можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К)
Минимальные нагрузки (сидячая работа) - К=1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю - К=1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) - К= 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю - К=1.550
Ежедневные тренировки - К=1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день - К=1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день - К=1.9

Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД - это 10% от основного обмена.

Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:

СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности.

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.

Для меня, например, это значение будет

ВОО = 9,99 * 65,5 (кг) + 6.25 * 166 (см) – 4,92 * 38 – 161 = 1344 кКал
СДД = ВОО * 0,1 = 134,4 кКал
СПК = (1344 + 134,4) * 1,375 = 2032,8 кКал.

Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес. Но моя-то цель сейчас не эта

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, не более 500 кал.

Следовательно, 2032.8 - 500 ккал = 1532,8 ккал

Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.

Калории для похудения - 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.

Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Рекомендуемый врачами и диетологами порог ежемесячного сброса веса без негативных последствий равняется 2-4 кг в месяц. Для этого достаточно создать ежедневный дефицит калорий. Для каждого человека число необходимого дефицита различно, но вполне разумно сочетать диету и тренировки для скорейшего и более стабильного результата.

Наиболее оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на 200-300 ккал. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал, без стресса для организма.

Чтобы потратить, например, 500 ккал, нужна двухчасовая тренировка (час интенсивной нагрузки в кардиозале и час групповых занятий (аэробика или спортивные танцы)) или двухчасовая пешая прогулка в умеренном или быстром темпе.

Как известно, на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, соответственно, чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий вы сожжете. Поэтому, всего лишь немного укрепив мышечную массу, вы увеличите ежедневный базовый суточный расход калорий вашего организма.

Не забывайте учитывать, что с возрастом мы становимся более спокойными и менее подвижными. Поэтому калорийность рациона тоже должна снижаться.

При похудении рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный или голодный день. В разгрузочный день можно съесть 1 килограмм фруктов (обычно яблок) или овощей (не картофеля) или выпить литр кефира. Если вы предпочитаете голодать, то пейте травяной чай. Некоторые специалисты считают, что голодать нужно 24 часа – с 18 часов до 18-ти часов следующего дня. Таким образом, например, вы не ужинаете в воскресенье, но засыпаете хорошо, потому что поели днём. Ощущение сытости уже прошло, но в голод ещё не превратилось. Вы воздерживаетесь от пищи в понедельник (пьёте чай, воду) до шести вечера, и скромный ужин этого же дня (в понедельник) даёт вам настрой на правильное питание во вторник. Если у вас здоровый желудок, можно ограничить вторничный ужин томатным соком, небольшим количеством варёных овощей или тарелкой горячего супа (бульона).

Важное значение имеет то, что питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало гармоническое развитие и слаженную деятельность организма. Для этого пищевой рацион должен быть по количеству и качеству сбалансирован с потребностями человека. Рекомендуемым значением врачами и диетологами России для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%) (соотношение БЖУ), что вписывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению. Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и должны обязательно проводится только под наблюдением врача.

Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 3,75 ккал/г.
Белки = (1500 · 0,30) / 4 = 112,5 г.
Жиры = (1500 · 0,20) / 9 = 33,3 г.
Углеводы = (1500 · 0,50) / 3,75 = 200 г.

Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 1500 ккал, например, нам нужно:
30% белков, т.е. 450 ккал или 112,5г белка (450ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 300 ккал или 33,3 г жиров (300ккал : 9ккал/г);
50% углеводов т.е. 750 ккал или 200 г углеводов (750ккал : 3,75ккал/г)

Желательно, что бы 2/3 нормы обеспечивалось животными белками, а 1/3 - растительными.

Суточная потребность в воде рассчитывается так: вес разделить на 30

Моя норма воды:. 65:30= 2.16 л
Хотя для меня это самый больной вопрос. Выпить столько воды не получается практически никогда

Процентная пропорция для приёма пищи: завтрак 20-25%, второй завтрак 10-15%, обед 30%, перекус 15%, ужин 20%

Не стоит забывать что, снижение веса обязательно замедлится, если не производить регулярного перерасчёта на новый вес – ведь вы будете терять килограммы, стало быть, расход будет уменьшаться. Имеет смысл производить «перерасчёт» каждый месяц.

Для себя я сочла полезным сайт www.calorizator.ru/analyzer, где нашла много полезных считалок.

Анализатор продуктов - больше подходит для анализа отдельных продуктов, как в сыром, так и в обработанном виде (варка, жарка…). Также показывает и калорийность, и содержание белков, жиров и углеводов. Дополнительным плюсом является наличие всплывающих подсказок наименования продукта и его веса.

Анализатор рецептов - предназначен для анализа калорийности рецептов. В нем удобное окно ввода сразу всех ингредиентов рецепта, а также имеется возможность ввода отдельных продуктов. Показывает калорийность, а также общее содержание белков, жиров, углеводов в блюде.

Анализатор добавок - предназначен для анализа пищевых добавок в продукте. Практически на каждой упаковке, сейчас, указываются добавки с буквой Е. Полезны или опасны они для организма, что означают? Просто перечислите названия или индексы добавок через запятую, и вы все узнаете.

Анализатор расхода калорий - позволяет рассчитать примерный расход калорий для различного рода занятий. Например, Вы прогулялись пешком 30 минут, или пробежались пару остановок, а может, Вы целый час наводили порядок в квартире? Посмотрите, сколько калорий вы сегодня израсходовали.

Анализатор параметров тела - позволяет определить оптимальный вес тела при вашем росте. Но проанализировав здесь свои данные, вы можете увидеть оптимальный вес, рассчитанный на основе различных методик. Формула расчета не может быть единой для всех, она должна учитывать ваши личные особенности телосложения. Еще интересной мне показалась закладка Прогноз веса, там можно рассчитать предполагаемую дату достижения желаемого веса и оценить количество калорий, с которыми придется распрощаться ежедневно.

Источник: www.AzbukaDiet.ru, www.calorizator.ru