sos///

Для расчетов будет удобно использовать условную величину - "расчетный идеальный вес". Это не будет ваш действительно идеальный вес, это всего лишь расчетный коэффициент. Он равен ваш рост-110. То есть если мой рост 170 см, то мой расчетный идеальный вес, который я буду использовать в формулах, 60 кг.

Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае 1800 ккал. С этой цифры можно стартовать. Потом с помощью тренировок эту цифру можно будет повысить на многие сотни ккал. Если у вас очень плохой обмен веществ (например, после диет или вследствие гормональных проблем), эту цифру придется понижать. Но понижать калорийность нужно в самом крайнем случае. Лучше держать калорийность и повышать энергопотребление.

Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. - то есть в моем случае - 72 г, а если я тяжело тренируюсь - 1,5 г, то есть - 90 г. Больше 1,5 г белка вам понадобится только в случае, если вы - выступающий спортсмен. Если у вас проблемы с белковым обменом, то ваша норма белка будет начинаться от 0,8 г на 1 кг р. и. в.

Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес. То есть, если я худею, мне понадобится 48 г жиров в день.

Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:

(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4.

Общая ваша сумма калорий - это сумма калорий из ваших белков, жиров и углеводов. В 1 г жиров - 9 ккал, в 1 г белков и углеводов - по 4 ккал.

В моем случае количество углеводов для похудения мне понадобится такое:

(1800 - (48*9+90*4))/4 = 252 г.