Доброго дня, девочки! В группе состою уже давно, но времени, чтобы досконально изучить все материалы (а очень хочется), к сожалению, не хватает. А мне очень-очень нужна ваша помощь по тренировкам и питанию.
Постараюсь коротко, хотя вряд ли получится.
В общем, лет 28, вес 67.4, рост 163, ИМТ 25,4, процент жира в организме 33 %. Цель: красивая и подтянутая фигура, необязательно с кубиками, но чтоб не болталось ничего и подтянуть попу и живот. Меньшие цифры на весах желательны, но не критичны.
Понравились видео и советы Ярослава Брина, сейчас образ жизни такой:
питание 6 раз, 1.5-2 л воды, 1 ст.л. льняного масла натощак, витамины "Алфавит-Эффект" 3 раза в день, стараюсь высыпаться.
Хожу в тренажерный зал 3 раза в неделю. тот же Брин дает два комплекса упражнений для девушек, чтобы их делать через раз - например. пн - 1 комплекс, ср - второй - и т.д.
Шесть упражнений в каждом, делаю суперсетами - два подхода 1 и 2 упражнение, отдых 40-60 секунд, 3 и 4 упражнение, отдых и т.д. первые подходы по 20 раз, остальные по 10. Итого за всю тренировку получается 50*6 = 300 упражнений. На тренировку приезжаю на велосипеде - минут 15 со скоростью 10-15 км/ч (стоит велокомпьютер, расстояние 5 км туда и обратно), до тренировки - разминка, после тренировки - небольшая растяжка и один круг трусцой по стадиону (кажется, 400 м, больше не могу пока после силовой), ну и уезжаю на велосипеде, соответственно.
За 2 часа до тренировки ничего не ем, сразу после тренировки ем белок и углеводы (ужинаю). Во время тренировки стараюсь выпить 0.5 л воды.
Упражнения выглядят так (вводила на сайте твойтренер):
Вес, правда, может не совсем соответствовать - я точно не уверена, что сколько весит. Ну нашла в инете, что вроде пустой прямой гриф от штанги весит 10 кг, гантели, кажется, по 2 кг там, блины на тренажере вроде так:
каждый блин весит 5 кг и еще есть маленький(самый первый), который весит 3 кг.
Ставлю везде по 3 - итого 3+2*5 = 13, что ли? Поправьте, пожалуйста, если кто знает, а я постараюсь узнать в спортале завтра точно (там тренера нет, каждый что хочет, то и делает). Тренажеры такого плана (вертикальная тяга, для ног и еще один (горизонтальная? Внизу, общем, я пока не во всех терминах хорошо разобралась).
По калорийности первая тренировка вышла так:
2278 - цифра - закрыта логотипом.
Вторая тренировка с упором на руки:
Итоги:
2278 - цифра - закрыта логотипом.
Вопросов куча, в спорте я ну совсем чайник. Буду рада любой помощи и советам.
1. Занимаюсь я первый месяц (аж две недели
). До этого штанги-гантели в руках не держала. Это нормальный набор упражнений для новичка с моими запросами?
2. Работа у меня в основном сидячая (я м/с в детской поликлинике). Питаюсь я каждый день на 1800 ккал. Примерно так (не всегда все продукты правильные, но стараюсь), 4 апреля был перебор ккал на 500, может - не удалось посчитать:
Но вот сайт мне выдает 2278 ккал - без учета тренировки. Занимаюсь с 24 марта. Вес примерно на одном уровне:
КД были 19 марта, то есть сейчас вторая половина цикла.
В общем - может, я слишком мало ем? По ощущениям вроде не голодная, но было бы больше еды - ела бы больше с огромным удовольствием. Меню обычно такое - на завтрак 1 ст.л. льняного масла натощак, потом каша или кисломолочка, на ланч фрукты или творог, обед - каша/макароны + рыба/мясо + салат, полдник - фрукты, изредка сухофрукты, ужин - каша/макароны + рыба/мясо + салат, на ночь - стакан кефира с клетчаткой, иногда еще творог добавляю, если помещается. Стараюсь соблюдать БЖУ. Ну примерно так:
Может, нужно увеличить количество ккал? Или на дни тренировок есть больше? (После спортзала аппетит волчий). А то получается, что я ем на 1800, а трачу больше 2200, а если с тренировками, то и вовсе около 2700?
3. Может, у меня есть какие-то ошибки в составлении меню или программы тренировок? Я только учусь... Может, хорошо бы еще добавить какие-то упражнения? Кроме спортзала, дома не делаю ничего, изредка на велике катаюсь 2-10 км (нерегулярно).
Ну вот, совсем коротко не получилось.
Ну просто я чувствую себя как ежик в тумане, тупо иду, не зная, где, чего и как, и дойду ли я таким манером куда-то, или я все неправильно делаю?
По поводу веса не очень переживаю, объемы понемногу уменьшаются, значит, жир замещается мышцами, а они же тяжелее. Или я вообще бестолочь и страдаю ерундой?
Знаю, что хорошо бы нанять диетолога и тренера для этих целей, но денег на это нет, а так хочется все-таки взять себя в руки и вылепить из себя что-нибудь поспортивнее и посимпатичнее.
Буду рада всем советам и любой критике, не пройдите мимо, пожалуйста, если можете помочь мне хотя бы парой слов...
Заранее очень благодарна.
Ты бы лучше время на изучение мат.части потратила.
Тренировки хорошие, много базы, для новичка - самое то. Скоро сможете к программам Косгроу перейти, они тут в группе есть
Единственное - я бы французский жим заменила на менее травмоопасное упражнение (можно здорово повредить локоть) - например, разгибания рук на трицепс или обратные отжимания.
По питашке - можно кушать и больше, если есть аппетит. Попробуйте прибавлять по 50 ккал в неделю и наблюдайте за динамикой. Если она будет хорошей - продолжайте
Пойду поищу про программы Косгроу (первый раз слышу) и про разгибания/отжимания - не знаю, как их и делать-то.
А по ккал, наверно, рискну даже 100 прибавить, хотя бы на неделю-две до КД, а там буду смотреть. Спасибо!
Удачи в работе над собой!
Что касается работы с тренажерами, на сайте твойтренер есть прямо видео как их выполнять и инструкция с рисунками.
Веса блинов. В тренажерке должен быть стенд или гулять по залу лист, на котором написаны веса блинов и грифов. У нас по крайней мере так. Я сначала тоже очень долго путалась (блины у нас в фунтах).
По нему и училась и сейчас смотрю, по-моему, еще не все получается верно.
Ничего там нет, и на тренажерах ничего нет, и мальчики тоже не знают, ну примерно сказали, буду опираться на эти данные, главное, чтобы одинаковые были уж. Даже если неверно считаю, то все равно увеличение нагрузки будет видно. На гантелях дочитала сегодня - аж по 9 кг хватанула в прошлый раз. То я и думаю, что ж у меня так руки-то болели.