Как рассчитать свой каллораж

ЕЖЕДНЕВНЫЙ ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Как правильно рассчитать ежедневные энергозатраты?
Ежедневная энергозатрата в каждом индивидуальном случае рассчитывается по следующей формуле:

основной обмен + энергия, которая требуется на работу + энергия, которая расходуется во время досуга и отдыха + энергия, необходимая на усвоение пищи

1. Что такое основной обмен и как его рассчитывают?
Основной обмен - количество энергии, которое необходимо непосредственно для поддержания жизни организма, находящегося в состоянии покоя. Имеются различия для мужчин и для женщин.

Мужчины - 1 ккал на 1 кг массы тела в час,
Женщины - 0,9 ккал на кг массы тела в час.
Пример: Вы мужчина и весите 85 кг. Исходя из формулы, в сутки Ваш основной обмен составит 2040 ккал (1 ккал х 85 кг х 24 ч = 2040 ккал). Данная формула верна для человека, который не ставит перед собой цель сбросить лишний вес. Если же вы хотите похудеть, то Вам необходимо определиться с желаемой массой тела и учесть ее в формуле вместо Вашей актуальной массы.

Например, Вы женщина и хотите похудеть до 55 кг. В таком случае, ваш основной обмен будет рассчитываться следующим образом:

0,9 ккал x 55 кг x 24 ч =1188 ккал.

2. Сколько мы тратим энергии для работы?
Энергетические затраты при сидячей работе (например, работа за компьютером в офисе) составляют примерно 26% основного обмена. Таким образом, к основному обмену необходимо прибавить данные проценты, учитывая кол-во рабочих часов.
Легкая физическая работа (кассиры, лаборанты) требует примерно 1000 ккал.
Умеренно тяжелая работа (водители автотранспорта, рабочие на заводе) требует примерно 1500 ккал.
Физически тяжелая работа (землекопы, шахтеры, а также спортсмены) требует около 2000-2500 ккал, а порой даже больше.
3. Сколько мы тратим энергиина досуге?
Ниже приведена таблица с основными видами отдыха и количеством затрачиваемых ккал в час для человека весом 60 кг.

Отдых лежа 65
Сон 50
Чтение 90
Уборка дома, глажка, мытье посуды 120-250
Прогулка 190
Быстрая ходьба 300
Легкий бег 360
Прогулка на лыжах 420
Плавание 200-400
Гребля 150-300
Велосипедная 200-450
Катание на коньках 200-600
4. Сколько мы тратим энергии при потреблении пищи?
Смешанное питание, которое является, несмотря на различные теории, наиболее здоровым и физиологичным, а точнее, его обмен и усваиваниетребует примерно 6,5% энергии основного обмена.

Используем приведенный выше пример:

Вы весите 70 кг, а Ваш идеальный вес составляет 55 кг.
У вас легкая физическая работа(восьмичасовой рабочий день) – примерно 1000 ккал, а оставшиеся 16 часов отдыха вы тратите следующим образом:
9 часов на сон = 50 ккал x 9 ч = 450 ккал;
2 часа на велосипедную прогулку = 200 ккал х 2 ч = 400 ккал;
1 час на отдых лежа = 65 ккал x 1 ч = 65 ккал;
1 час на чтение = 90 ккал х 1 ч = 90 ккал;
1 час на прогулку пешком = 190 ккал x 1 ч = 190 ккал;
2 часа на уборку = 120 ккал x 2 ч = 240 ккал.
Всего вы затрачиваете на досуг450 + 400 + 65 + 90 + 190 + 240 = 1435 ккал

Таким образом, складываем ваш основной обмен (1188 ккал) с энергией на работу и досуг и энергией на переработку пищи:

1188 + 1000 + 1435 + 77 = 3700 ккал


А сколько калорий нужно вам, похудяшки?