Беременность и диета

Сегодня решила повыкладывать полезные статейки из своих запасничков. Кой-кому должны пригодиться Когда-то думала, что я тоже по ним буду действовать - но не срослось. Берите кому надо!

Часть первая. Принципы организации питания.

Беременность – один из самых удивительных процессов происходящих с женщиной. С беременностью меняются наши взгляды на мир, отношение к себе и к окружающим и, само собой, меняется образ жизни и режим питания.
А сколько предрассудков и суеверий связанно с питанием беременных. Вспомним, хотя бы, уговоры наших бабушек «кушать за двоих», «не есть красных ягод» или «беременной грех себе в чём-то отказывать».
Женский организм, готовясь к материнству, переживает гормональный шторм. Именно он - причина резкой смены настроения и изменения вкусовых пристрастий.
Именно в беременность, как ни в какой другой период нужно следить за весом и «держать» диету.
Каждая женщина по-своему относится к проблеме питания в период беременности. Более половины женщин пускают всё на самотёк, считая главной целью собственное спокойствие. Они едят и пьют всё, что им заблагорассудится, причём чаще всего – это высококалорийные продукты, углеводы.
Бесспорно, беременная женщина - красива. Неторопливая походка, свободная, подчёркивающая животик, одежда, восхищение и уважение окружающих. Более того, стереотипы, существующие в обществе, напрямую связывают беременность с усиленным питанием. Пока женщина беременна – полнота вполне оправдана и даже не очень заметна. Тогда как, выписавшись из роддома с 15-20 лишними килограммами, она обычно ударяется в панику, понимает ошибочность своего поведения, но нужно минимум 6 месяцев и множество усилий, что б вернуть себя в форму. Поэтому, проще изначально принять к сведению и соблюдать диету во время беременности.
Более того, беременность и кормление грудью могут стать прекрасным шансом «применить по назначению» накопленный ранее жирок и стать стройной, не обремененной лишним весом молодой мамочкой.

Принципы, которые следует принять к сведению:

1. За весь период беременности можно набрать 10-12 кг. Это при условии, что лишнего веса до беременности у Вас не было. Если лишний вес был более 5 кг., лучше ориентироваться на 8-9 килограммовую прибавку за все 40 недель. Врачи уверяют, что беременеть имея 20 и более лишних кг. – рискованно. Так же как и имея недобор веса более 10 кг. – рано думать о беременности. Конечно, лучше «привести себя в норму» до беременности. Более того, некоторые диеты, подстёгивающие метаболизм (например, японская диета) способствуют успешному зачатию, даже в совершенно «безопасные» дни.
2. Целенаправленно худеть, будучи беременной – нельзя. Цель должна быть – набирать меньше. Но при этом, нельзя не набирать вес совсем, полагаясь на «запасы». Лучше не пугать собственный организм, он может настолько перестроится, что в дальнейшем килограммы будут появляться буквально «из воздуха».
3. Нельзя применять никаких средств для похудения: таблетки, снижающие аппетит, пластыри, чаи и т. п. оставьте на потом. Единственное, что показано – это косметические крема для кожи живота и бёдер: увлажняющего и антицеллюлитного действия. Они помогут сократить количество и «качество» растяжек.
4. Контроль веса обязательно проводить еженедельно (чаще – не стоит) в один и тот же день, утром, до завтрака. Результаты записывать. Не стоит перекладывать эту обязанность на участкового гинеколога, который обязан вести вашу карту и записывать туда ежемесячную прибавку. Вам нужно знать прибавку еженедельную и соотносить её со своим питанием и поведением.
5. Не делать трагедии, если вес растёт больше, чем хотелось бы или, наоборот, не набирается. Организм у каждой из нас уникален и гормоны непредсказуемы. Я лично знаю женщину, которая каждую беременность начинала в весе 90 кг., а выходя из роддома весила 55 кг., при этом никогда и абсолютно ни в чём себя не ограничивая.
Вообще, не стоит «зацикливаться» на еде и прибавке веса. Беременность – обычное функциональное состояние женщины, совершенно не связанное с необходимостью предпринимать нечто особенное. Беременная должна жить обычной жизнью, лишь чуть внимательнее относится к состоянию своего организма. Хотя и «небеременным» так же очень полезно относится к себе бережно. Если женщина встаёт на «путь заботы о фигуре» только в период беременности она должна чётко понимать: это не временные меры, а постоянный контроль над собой на всю оставшуюся жизнь. Он станет нормой и начнёт приносить удовольствие, стоит лишь только "втянуться".

Часть вторая. Рекомендации по диете на каждый триместр.

Очень трудно дать универсальные рекомендации, ведь каждая беременность – особенная. Но несколько ценных советов, основанных на жизненном опыте и советах диетологов дать можно. Рекомендации для каждого этапа беременности – свои.

ПЕРВЫЙ ТРИМЕСТР. Первые три месяца лучше вообще в весе не прибавлять. Хотя, обычно, 2-3 килограмма всё же набирается, так как гормоны берут своё, организм начинает откладывать «про запас» воду и жиры. Есть и другой вариант: токсикоз, который обеспечивает «похудение» на 3-5 кг. И то и другое – норма.
В этот период малыш внутри только формируется, идёт закладка всех органов и систем, поэтому исключительно важно обеспечить его «строительным материалом» - белком, кальцием, витаминами. Правило этого триместра: минимально менять свой привычный рацион, при этом наибольшее внимание уделять качеству продуктов. От выполнения этого правила во многом зависит течение токсикоза и общее самочувствие. Это миф, что солёное, острое и сладкое помогают облегчить токсикоз. Нет, они временно приглушают тошноту, что бы потом она появилась с удвоенной силой.
Первые три месяца в основу рациона надо включить: овощи и фрукты - 50% съедаемого; белки и кальцийсодержащие продукты (постное мясо, куриное мясо, рыбу, кисломолочные вкусности) - 30%, полезные углеводы и клетчатку (каши, отруби) – 15% и ещё 5% - на то, что хочется. Вариантов диеты может быть великое множество. После 18.00 лучше не есть, на ночь можно выпить сок или тёплое молоко, или кефир.
Итак, не меняем рацион, не меняем образа жизни, просто ведём контроль качества продуктов и соотношения из присутствия в рационе. Если очень хочется сладкого или солёного – пожалуйста, но в умеренных дозах и до обеда. Не забываем взвешиваться еженедельно.
Кстати, если женщина привыкла к регулярным физическим нагрузкам, на этом сроке совсем не обязательно их отменять. Исключить лучше только интенсивные упражнения на мышцы пресса, резкие наклоны и травмоопасные занятия, типа забегов на роликах.

ВТОРОЙ ТРИМЕСТР. Эти три месяца – время, когда о вашей беременности уже узнают все окружающие, так как скрывать животик сейчас не модно. Вот тут обычно и таится опасность – живот растёт, почему бы не поесть вдоволь, что б он вырос побольше и смотрелся посолиднее. Свободная одежда не мешает «расти в ширину» и больше не является сдерживающим фактором. Да и родные-«доброжелатели» всё стараются угодить: то пирожков принесут, то тортик. Между тем, прибавить за второй триместр надо не больше 3-5 кг., иначе «дохаживать» отведённое время будет гораздо сложнее. Прибавку 300-400 граммов в неделю лучше обеспечить не увеличением количества пищи, а добавлением жиров: растительных и животных. Натуральное сливочное масло, творог, говядина, свинина, индюшатина – ежедневно должны быть на вашем столе. Не забывайте – маленький человечек внутри в этот период наращивает мышцы, кожу, укрепляет кости, очень интенсивно растёт. Чрезмерное количество углеводов вредит малышу, уровень сахара в крови матери сильно отражается на его активности. Поэтому рекомендуется ограничить приём сладостей, можно заменить их фруктами или сухофруктами (в разумных объёмах). Обычно на этом сроке женщина переживает «эффект гнезда» - начинает приводить в порядок своё жилище, многие затевают ремонт, обновляют дизайн помещений – совсем как птицы ждущие птенцов. Походы по магазинам, уборка и прочая активность связанная с ремонтом должна «сыграть» в вашу пользу: она отвлекает от желания есть без остановки и поддерживает физический тонус. Не сопротивляйтесь инстинктам – активно меняйте к лучшему свой быт, не забывая, однако, об осторожности. Растущий живот смещает привычный центр тяжести и приводит к некоторой неуклюжести, поэтому самозабвенно натирать окна до блеска лучше поручить кому-нибудь другому.

ТРЕТИЙ ТРИМЕСТР. Вот тут уже прибавки 5-6 килограммов избежать, практически, не удаётся. Хотя ребёночку из них «надо» только 2-2,5, остальное – запасы организма на «чёрный день». Обычно на поздних сроках не столько важно, что ты ешь, сколько актуален вопрос: чего и сколько ты пьёшь. Соблюдение питьевого режима – одна из главных проблем «без пяти минут мамочек». Если у женщины нет проблем с почками можно потреблять в день 1, 5 литра жидкости (с учётом сочных фруктов, бульона в первых блюдах и т. д.). Если пить больше – вода легко переходит в жирок. Не стоит злоупотреблять молочными коктейлями, газированными напитками и соками в пакетах – это «скрытые» калории, которые совершенно не нужны.
Итак, в последнем триместре есть надо в обычном объёме, маленькими порциями. Важно, не пугать организм долгими перерывами между едой, пусть успокоится и каждые 3 часа чего-нибудь жуёт. Не стоит есть, когда хочется пить – два глотка воды могут спасти от желания съёсть слона (проверенно на себе). Если прибавка слишком превышает все допустимые рамки – можно делать разгрузочные дни (на кефире, на фруктах, на тушёных овощах) раз в неделю. И, конечно, не прекращать физической активности. Ходить пешком надо не менее часа в день в общей сложности, а лучше два часа.
Совершенно очевидно, что приведённые здесь рекомендации – условны, рассчитаны на среднестатистическую, здоровую женщину. Возможно, врач даст Вам другой совет, прислушайтесь к нему обязательно. Ведь самое важно – это здоровье мамочки и малыша. Одно я знаю наверняка, соблюдение диеты во время беременности – полезно обоим.

Данилова Екатерина
мать троих замечательных ребятишек
http://www.harbor.ru