Некоторые моменты книги Тома Венуто * Burn the Fat Feed the Muscle* и его вольный перевод Алексеем ФИлатовым

Калории

1. Сначала нужно выяснить нашу суточную потребность в калориях.

Она складывается из следующего:
1. Основной обмен веществ/базальный метаболизм (энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии лежа и эмоционального покоя).
2. Уровень физической активности.
3. Вес.
4. Объем мышечной массы.
5. Возраст.
6. Пол.

Для расчета воспользуемся, например, счетчиком h*ttp://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
заполняем: возраст, женщина, килограммы
переводим свой рост из мс в футы и дюймы согласно таблице h*ttp://ladyfromrussia.com/rus/h1.html

Exercise level (уровень физической активности), в выпадающем меню выбираем то, что подходит:
- little/no excercise (desk job) - практически никакой физнагрузки, сидячая работа
- 3 times/week - три раза в неделю
- 5 times/week - пять раз в неделю
- 3 times/week (intense) - пять раз в неделю очень интенсивно
- every day - каждый день
- every day (intense) or twice daily - интенсивно каждый день или дважды в день
- daily excercise + physical job - ежедневно + физический труд

Там еще есть опция Basal metabolic rate (основной обмен веществ).
В Дополнительных опциях (Advanced Options) можно сделать подсчеты более точными, если вы знаете % жира в вашем теле. Тогда в графе Lean Mass - Enter Body Fat % в окошечко вписать этот %.

Дальше жмем Calculate (Подсчитать).
Смотрим цифру возле Maintenance (Сколько нужно для поддержания текущего веса).

=====================
2. Создать небольшой дефицит калорий.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Это закон. Дальше тонкости - как сделать это без потери мышечной массы, здоровья, волос, замедления обмена веществ и не допускать перехода организма в режим голодания. Именно вокруг этого и построена вся система: с одной стороны создание незначительного дефицита калорий + правильного питания, с другой стороны - правильных физических нагрузок, чтобы сжигать больше калорий.

Начнем со снижения калорий, которое должно быть небольшим. Максимум - 15-20% от вашей суточной необходимости. Основной акцент должен быть на то, чтобы сжигать жир физической активностью, вместо того, чтобы вымучивать его из организма голодовками. Никогда не опускаться ниже уровня базального метаболизма (основного обмена веществ).

========================
3. Найти оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, при котором возможно постепенное похудение без ущерба для здоровья.

Правильное (эффективное) соотношение - это один из ключей к успеху. В некоторых случаях, когда человек и так сидит на пониженных калориях и все равно не худеет, достаточно поставить углеводы, белки и жиры в правильной пропорции - и дело сдвинется с места. Изменять пропорции также помогает, когда худелось-худелось, и вдруг вес застрял.

Соотношение это устанавливается опытным путем. Рекомендуется начать со следующего: 50-30-20:
50-55% углеводов
30% белков
15-20% жиров

Разные количества белка, углеводов и жиров в рационе:

Содержание углеводов:
Очень высокое = 65-70% +
Высокое = 55-60%
Умеренное = 40-50%
Низкое = 25-35%
Очень низкое (кетогенное) = примерно 5-15% или 30-70 граммов в день.

Содержание белков:
Очень высокое = 41-50%+
Высокое = 31-40%
Умеренное = 25-30%
Низкое = 15-24%
Очень низкое = меньше 15%

Содержание жира:
Очень высокое = 40% +
Высокое = 30%-39%
Умеренное= 20-29%
Низкое = 10-19%
Очень низкое = меньше 10%

Важно помнить, что нет волшебного соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Задача - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Главное - это избегать крайностей (очень высокого или очень низкого % белка, жира или углеводов).

Соотношения, которые присутствовали в популярных в разное время диетах:

1. В 80-90 годах прошлого века была популярна диета с низким содержанием белка и жира и высоким содержанием углеводов (70% углеводов, 20% белков, 10% жира).
На такой диете очень трудно сжигать жир и увеличивать мышечную массу, из-за слишком высокого содержания углеводов и очень низкого содержания белка. Также в ней мало необходимого жира. У некоторых людей диета с таким большим количеством углеводов может вызвать повышение холестерина и триглицеридов.

2. Очень низкое содержание углеводов и высокое жира и белка (Аткинс).
Несмотря на то, что на такой диете многим удается похудеть, она не дает долгосрочных результатов, так как ей невозможно придерживаться всю жизнь. Низкое содержание углеводов может привести к потере мышечной массы. Кроме того, полезность такого количества жира в рационе на здоровье крайне сомнительна.

3. Диета "Зона" 40-30-30.
Не для всех это соотношение работает. Ко всему прочему, эта конкретная диета отличалась очень низкой калорийностью.

3. "Диета бодибилдеров" (60% углеводов, 30% белка, 10% жира).
Автор пишет, что эта диета ему в свое время очень помогла, пока он не нашел соотношение еще лучше и эффективнее в деле сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он стал потреблять больше жира и меньше углеводов, и это дало очень хорошие результаты.

4. Таким образом появилась его "Базовая диета 50-30-20", с которой он рекомендует всем начинать: 50-55% углеводов, 30% белков, 15-20% жиров. Прежде, чем экспериментировать с другими соотношениями, сначала нужно освоить это базовое.

Теперь подсчеты.
1 г белка = 4 калории
1 г углеводов = 4 калории
1 г жира = 9 калорий

ВОспользуемся опять считалкой h*ttp://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm что бы не мучиться)

Calories (per day) - калорий в день.

Common Diet Ratios (наиболее часто встречающиеся в диетах соотношения) - игнорим, потому что мы сами с усами.

Carbohydrate (углеводы) - вписываем 50

Protein (белки) - вписываем 30

Fat (жиры) - вписываем 20

Чуть ниже есть опция Meals per day (приемов пищи в день). Она нам пригодится на следующем этапе. Но для экономии времени сразу поставьте 5.

Жмем Calculate (Посчитать). Смотрим результаты:

GRAMS PER DAY - сколько граммов углеводов, белков и жиров в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

CALORIES PER DAY - сколько приходится калорий на углеводы, белки и жиры в день, если мы потребляем 1870 калорий, из которых 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

На эти цифры (количество калорий в день и количество углеводов, белка и жиров в граммах) и нужно ориентироваться при составлении своего рациона.

=========================================
4. Есть нужно 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа, в одно и то же время.

Объем и калорийность каждого приема пищи должна быть примерно одинаковой. Завтрак можно сделать чуть побольше, а ужин - чуть меньше всех остальных.
Религиозно соблюдать эти количества не обязательно. Достаточно, чтобы было приблизительно одинаково. Например, на завтрак можно съесть 20 граммов белка, а в обед 36. Но чем равномернее, тем лучше.

4. Включать в каждый прием пищи нежирный белок.
5. Включать в каждый прием пищи правильные углеводы. Исключить из рациона рафинированный сахар во всех его видах (и кукурузный сироп, его дешевый заменитель).
6. Потреблять правильные жиры.
7. Пить много воды.
8. Есть натуральную, не переработанную пищу.

==========================================
5. Каждый прием пищи должен включать в себя нежирный белок, крахмалистые углеводы и углеводы с большим содержанием клетчатки*

*исключение для первого и второго завтраков: вместо углеводов с клетчаткой можно простые углеводы (фрукты или молочка).

Белок - это строительный материал для тела
Он важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белком, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без белков ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут.

Источники белка могут быть полноценными (содержать в себе все необходимые аминокислоты) и не очень.

Лучшие источники полноценного, нежирного белка:
- куриная грудка и грудка индейки
- рыба
- морепродукты
- яйца (поменьше желтков, побольше белков)
- нежирное красное мясо
- обезжиренные или маложирные молочные продукты (только не забывайте о наличии лактозы)
- сухой яичный, молочный или пшеничный протеин (который сухой, для спортсменов).

Углеводы - это источник энергии.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые - глюкоза (то, что в теле и крови содержится), сахароза (столовый сахар, получаемый из тростника и свеклы + коричневый сахар), фруктоза (овощи и фрукты), лактоза (молочные продукты), мальтоза (солодовый сахар, содержится в пЫве). Простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм резко увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который удаляет излишки глюкозы из крови, а вместе с ней и витамины с минералами; а также приводит к тому, что углеводы конвертируются в жиры, чего мы все хотим избежать. Кроме того, после падения сахара в крови вы чувствуете себя усталыми и разбитыми.

Потреблять простые углеводы нужно очень умеренно. На первый и второй завтраки можно съесть немного фруктов или молочные продукты. Днем и вечером - отдавать предпочтение овощам с большим содержанием клетчатки. Не смотря на то, что они, по сути, являются простыми углеводами, наличие в них клетчатки способствует медленному усвоению. Кроме того, клетчатка очень полезна для нормальной работы жкт.

Столовый сахар и содержащие его продукты исключить полностью. Самое вредное сочетание - это жир+сахар (выпечка, мороженое и прочее), потому что на энергию практически не тратится, а откладывается в жир. Обязательно проверяйте состав покупаемых продуктов, жир в сочетании с сахаром можно найти в самых неожиданных местах. Например, я нашла его в хлебе (жир + кукурузный сироп, который дешевый заменитель сахара)

Также будьте внимательны с "обезжиренными" и "нежирными" продуктами. Отсутствие в них жира часто компенсируется повышенным содержанием сахара.

Вобщем, из всех простых углеводов для нашей системы питания больше всего подходят овощи с большим содержанием клетчатки.

Углеводы с большим содержанием клетчатки:
- артишоки
- спаржа
- брюссельская капуста
- овощная зеленостручковая фасоль (вот такая)
- цветная капуста
- шпинат
- салат (который такой)
- цуккини
- кабачки и тыква
- помидоры
- зеленые и красные перцы
- грибы
- огурцы
- сельдерей
- морковь
- капуста
- баклажаны
- (зеленая) листовая капуста (вот такая)
- лук порей (который як-цуп-цоп)

Сложные углеводы (крахмалы)
Сложные углеводы состоят из цепочек простых углеводов, которые в большей части растительной пищи образуют крахмал, в том числе и в таких известных продуктах, как картофель, макароны, хлеб и рис, а также во множестве овощей и бобов. Сложные углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мозга, а также хорошее настроение. Кроме того, переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Лучшие крахмалистые углеводы:
- батат
- овсянка
- перловка
- кукуруза
- коричневый рис
- сладкий картофель
- белый картофель
- красный картофель
- чечевица
- турецкий горох
- черноглазый горошек
- зеленый горох
- просо
- всякие стручковые и бобовые (бобы, фасоль, горох нут и т.п.)

Крахмалистые углеводы похуже (использовать очень умеренно):
- цельнозерновые хлебобулочные изделия (и хлеб, и сухарики, и прочее)
- макаронные изделия
- белый рис

Пару слов про соотношение белков и углеводов для эндоморфов. Если у вас есть "чувствительность" к углеводам (вас от них быстро и здорово разносит) и по вашему типу телосложения и обмену веществ вы ближе к эндоморфам, то вам следует попробовать соотношение 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров (вариант: 45% углеводов, 35% белков, 20% жиров). Но только в том случае, если 50:30:20 окажется неэффективным.

Жиры - это смазочный материал для нормального течения обменных процессов и обновления клеток.
Жиры бывают разные. Трансжиры и насыщенные жиры нужно избегать максимально. Как уже говорилось выше, самое плохое сочетание - это жир+сахар (пирожено-морожено и прочее).

Из всего многообразия жиров нас интересуют только ненасыщенные жиры, в частности - омега 6 и омега 3.

Лучшие источники полезных жиров:
Орехи и семечки, льняное масло, арахисовое масло, оливки, жирная рыба.

Примерный рацион:

Схема для первого и второго завтрака: нежирный белок + крахмалистый углевод + простой углевод (фрукты или молочка)

Первый завтрак:
- овсянка
- омлет из яичных белков
- апельсин

Второй завтрак:
- протеин
- овсянка
- банан

Схема для обеда и полдника: нежирный белок + крахмалистый углевод + углевод с клетчаткой.

Обед:
- куриная грудка
- печеная картофелина
- брокколи

Полдник:
- рыба
- коричневый рис
- салат

Схема для ужина (ужинов): нежирный белок + уменьшенная порция крахмалистого углевода + уменьшенная порция углевода с клетчаткой + полезный жир (если нужен).

- жирная рыба (белок + жир)
- батат
- помидоры

Старайтесь ничего не жарить. Варите, запекайте в духовке. Чем меньше обработки, тем больше полезных веществ в еде останется.


Как составлять рацион:
1. Подберите белок из списка для каждого приема пищи (любые, не обязательно весь день есть только курицу)
2. Подберите крахмалистый углевод для каждого приема пищи.
3. Подберите простые углеводы (фрукты или молочка) для первого и второго завтрака.
4. Подберите углеводы с высоким содержанием клетчатки для обеда, полдника и ужина (ужинов, если вы мужчина)
5. Если вы не добрали жира, добавьте какой-нибудь полезный жир.
6. Подчитайте калорийность меню и количество углеводов, белков и жиров. Внесите изменения, если завышена/занижена калорийность и соотношение не соответствует 50:30:20.
7. Определите точное время для своих приемов пищи.
8. Приготовьте накануне, разложите по пластиковым контейнерам. Если будете завтракать/обедать/ужинать в ресторане или кафе, заранее продумайте, что и в каких количествах вы будете там есть, чтобы сочеталось с вашим рационом.

Курицу и рыбу можно на завтрак. Можно есть любой белок из списка, любые крахмалистые углеводы и любые углеводы с клетчаткой в любое время. Фрукты и молочку лучше всего только утром (но если приспичило вечером схомячить яблоко и творожку, то почему бы и нет), вечером углеводов желательно поменьше + добавить полезный жир (если нужен).

Эта система подходит как для похудения, так и для поддержания веса. Для поддержания веса общую калорийность сделать на том уровне, которая требуется для поддержания. Рацион включает в себя полезную еду с низким содержанием жира и сахара.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Если по каким-то причинам не удалось полноценно поесть, съешьте хотя бы белок.

Один раз в неделю один прием пищи можно смухлевать - съесть все, что хочется. Хоть мороженое, хоть колбасы заточить. Но только один раз в неделю и один прием пищи (а не один раз в неделю с утра до вечера).

Белок можно заменить на протеин (который сухой в банках), но не больше двух раз в день.

Схема для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты:
Завтраки: нежирный белок + щедрая порция крахмалистого углевода
Обед: нежирный белок + небольшая порция крахмалистого углевода + углевод с клетчаткой
Полдник и ужин(ы): нежирный белок + углевод с клетчаткой + полезный жир

Пара замечаний по поводу низкоуглеводных дел:
Для сжигания жира совсем не обязательно все время сидеть на низких углеводах. Это может быть достаточно вредно и для мышц, и для мозгов. Следует сокращать углеводы незначительно: убрать фрукты, заменить их на овощи с большим содержанием клетчатки. Углеводы с клетчаткой усваиваются медленнее. Сократить молочку до минимума. Не смотря на то, что она содержит белок, она еще и содержит молочный сахар (лактозу).

Не ешьте на ночь. Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Не убирайте жир из своего рациона. Содержание жира должно быть достаточно низким, но никогда не убирайте жир совсем.

Не пытайтесь полностью убрать углеводы из вашего рациона. 25% - это самое низкое количество, которое можно себе позволить без ущерба для здоровья и общего самочувствия. Для мужчин минимум углеводов 150-200 г., для женщин 90-100 г. Углеводное чередование (три дня низкие углеводы, один день высокие) гораздо эффективнее, чем когда углеводы все время низкие.

Низкоуглеводная диета не подходит для поддержания веса. Ее можно использовать только когда нужно похудеть и на ней нельзя сидеть долго. Как только вес сдвинулся, нужно возвращаться к базовой диете (50:30:20)

!!! Прежде, чем менять что-то в своей диете или образе жизни, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Про воду, углеводное чередование и что делать, если вес застрял.

Пейте много воды.

Пить много воды - это одно из самых эффективных жиросжигательных средств, о котором все знают, но почему-то мало кто использует.

При недостатке воды организм увеличивает запасы жира. Причина в том, что без достаточного количества воды наши почки не могут справляться со своей работой по выводу токсинов и прочих продуктов жизнедеятельности из организма. На помощь почкам приходит печень, забросив свои прямые обязанности - переработку накопленного жира в необходимую организму энергию, в результате чего наш любимый жирок™ никуда не уходит, а продолжает нас радовать своими складками.

Недостаток воды также влияет на общее самочувствие. Вялость, усталость и сонливость - первые признаки недостатка воды. В таком состоянии вы не можете эффективно и полноценно заниматься своими физическими нагрузками. Также недостаток воды вызывает отечность - организм думает, что началась засуха и начинает запасать воду.

Тем, у кого лишний вес и тем, кто сидит на низкоуглеводной диете, нужно пить больше воды. Низкоуглеводная диета обладает мочегонным действием. У людей с лишним весом нагрузка на обмен веществ больше, поэтому вода играет ключевую роль в нормализации всех обменных процессов.

Сколько воды нужно пить.
Начните с 8 стаканов простой чистой воды в день. Чем больше вы тратите калорий, тем больше нужно воды. Ориентируйтесь на 1-1.5 мл на каждую калорию: для человека, который тратит 2000 калорий в день нужно 2-2.5 литров воды в день.


Углеводное чередование.

Прежде, чем переходить на УЧ, сделайте то, о чем было сказано раньше. УЧ - это крайний метод, который применяется только непродолжительное время и только в том случае, если все остальное не работает. Как только вес сдвинулся, нужно с УЧ возвращаться на нормальное количество углеводов (и всего остального). УЧ и низкоуглеводные диеты применяются в следующих случаях:

1. Если вы эндоморф и у вас повышенная чувствительность к углеводам (вас от них сильно и быстро разносит, даже если вы их не переедаете).
2. Вы все делаете правильно, но ваш вес застрял.
3. Вы участвуете в соревнованиях по фитнесу или бодибилдингу.

Пару слов о низкоуглеводных диетах.

Плюсы низкоуглеводного питания:

1. Рацион с высоким содержанием белка при низком или среднем содержании углеводов в рационе обладает "термическим" эффектом. Термический эффект пищи (ТЭП): сравнительно малый компонент расхода энергии; представляет увеличение расхода энергии при потреблении пищи. Часть ТЭП - энергия, идущая на пищеварение и запасание пищи (обязательно). Например, из 100 калорий куриной грудки 30 тратится на усвоение, то есть, калорийность на выходе получается не 100, а 70. Следовательно, чем больше в рационе нежирного белка, тем выше термический эффект.

2. Снижение углеводов и увеличение белка позволяет контролировать уровень инсулина, и это является одним из основных плюсов низкоуглеводной диеты. Жиры не вызывают выработку инсулина, белок вызывает только незначительную, самую большую вызывают углеводы. Чем меньше их в рационе, тем лучше жиросжигание.

3. Снижение углеводов вызывает уменьшение гликогена, что заставляет тело утилизировать имеющийся жир для получения энергии. Хотя побочным эффектом является усталость и вялость.

4. Высокоуглеводные диеты обладают мочегонным действием.

Минусы низкоуглеводных диет:

1. Очень трудно придерживаться им продолжительное время.

2. Последующий набор веса практически неизбежен. Чем дольше вы будете отнимать у тела углеводы, тем потом оно больше их заставит вас съесть. Переход с низкоуглеводного на нормальное питание должен быть тщательно спланированным и постепенным.

3. В низкоуглеводных диетах может быть нехватка необходимых питательных веществ.

4. Эти диеты могут быть вредными для здоровья. Многие из них (напр. чертов Аткинс) педалируют поедание большого количества жира, насыщенные и транс-жиры включительно. Если в вашей семье наблюдаются сердечные заболевания, то лучше с такими диетами не шутить.

5. На низкоуглеводных диетах наблюдается упадок сил, вялость и сонливость. Это отрицательно влияет и на жизнь, и на работу, и на физические нагрузки. Углеводы - это источник энергии, чем меньше их, тем меньше энергии.

6. Потеря веса на низкоуглеводных диетах не всегда означает потерю жира. Как упоминалось выше, низкоуглеводные диеты обладают мочегонным эффектом, то есть, уходящий вес может быть всего лишь водой. Если вы, скажем, похудели за неделю на такой диете на 2.5 кг, то из них только 0.5 кг может быть жиром, остальное: 1 кг мышц и 1 л воды.

7. Низкие уровни углеводов влияют на ваше настроение и умственные способности. Мозг работает на глюкозе, чем ее меньше, тем ему хуже. Могут наблюдаться трудности с концентрацией внимания, поганое настроение, нервозность и раздражительность.
Так что если встречаете злого, истеричного человека - может быть, он не сволочь. Может быть, он просто на низкоуглеводной диете сидит ))

8. Низкие уровни углеводов могут вызывать потерю мышечной массы.

Однако, тут есть способ и на елку влезть, и зад не ободрать. И получить плюсы, и избежать минусов - углеводное чередование, три низкоуглеводных дня и один с высокими углеводами. За три дня на низких углеводах организм не успеет озвереть, а в четвертый день у него будет возможность пополнить свои запасы гликогена. Помимо всего прочего, УЧ также способствует ускорению обмена веществ.

Приблизительная схема углеводного чередования:
Низкоуглеводные дни (1-3): белок 45%, углеводы 30%, жиры 25%
Высокоуглеводный день (4): белок 30%, углеводы 50%, жиры 20%

Количество белка и углеводов можно подобрать индивидуально, только помнить, что для женщин ниже 90-100 г в день, и для мужчин ниже 150-200 г в день снижать углеводы нельзя.


Что делать, если вес застрял.

Нормальная скорость похудения, при правильном питании и регулярных физических нагрузках не должна превышать 0.5 - 1 кг в неделю. Если вы теряете больше, вы теряете мышечную массу, а не жир. Однако, если идет неделя за неделей, вы все делаете правильно, но вес не снижается, надо принимать меры.

Возможные причины:
1. Недостаточная интенсивность физических нагрузок. Не увеличивайте продолжительность, увеличивайте интенсивность
2. Перетренированность, когда вы изнуряете себя физическими нагрузками. Сделайте перерыв в несколько дней.
3. Вы сидите на низкокалорийной диете, и ваш организм перешел в режим голодания. Ешьте больше и чаще. Попробуйте углеводное чередование или чередование высокой/низкой калорийности.

Что можно сделать:
1. Снижение калорий. Даст противоположный эффект, если вы уже на низкокалорийной диете. Не забывайте, что задача лишний жир сжигать, а не вымучивать голодовками.
2. Отредактируйте ваши соотношения углеводов, белка и жиров. Если базовая диета 50:30:20 не дает результатов, попробуйте немного понизить углеводы и увеличить белок.
3. Пересмотрите то, что вы едите. Замените вредные продукты на полезные эквиваленты. Может быть, от каких-то продуктов придется отказаться совсем или значительно снизить их потребление.
(Мне лично, например, пришлось сильно сократить фрукты и молочку).
4. Если вы едите три раза в день, начните есть 4-5 раз, небольшими порциями. Это ускоряет обмен веществ.
5. Увеличить продолжительность кардио нагрузок. Для успешного похудения нужно делать минимум 30 минут кардио. Попробуйте увеличить до 40-45, но не больше 60, потому что не дает особого эффекта.
6. Увеличить частоту кардио нагрузок. Если вы их делаете раз в три дня, попробуйте через день.
7. Увеличить интенсивность кардио нагрузок.
8. Попробовать другие виды кардионагрузок.
9. Попробовать интервальные тренировки.
10. В качестве временной меры с целью сдвинуть вес с мертвой точки - попробуйте делать кардио каждый день или даже дважды в день.

Том Венуто -- это прекрасно. Но впрячься в эти подсчёт калорий-возню с контейнерами-кардио+силовые по полной программе для болшинства работающих людей возможно только на время.

отличная статья. Я уже как раз подошла к тому, что надо составлять меню заранее, и расчитывать бжу.

хитренькая)) но в принципе, когда раскачаем метаболизм, можем поднять калораж так. что кушать можно будет все) только БЖУ считать надо)

ух, как сложно!