Гликемический индекс

Рубрика: В помощь худеющему

.
Гликемический индекс
Уже почти полностью отказалась от любимых лакомых продуктов, не ем сладкого, а вес не уменьшается?

Оказывается, не только сладости полнят.

Чтобы составить правильный рацион питания и похудеть, надо еще учитывать гликемический индекс продуктов.

Почему человек набирает лишние килограммы?

Большую, если не ведущую роль в этом процессе, играет инсулин.
А именно: чем больше в нашем организме вырабатывается гормона инсулина, тем быстрее происходят процессы накопления жиров.

Самое неприятное, что откладываются они в нашем организме виде лишних сантиметров на бедрах и талии про запас.

Резкий рост глюкозы в крови провоцирует увеличение скорости синтеза инсулина, который стимулирует образование жиров из углеводов.

Это происходит, если мы съедаем богатые простыми углеводами продукты, например, что-то сладкое.

Вот мы и подошли вплотную к понятию гликемического индекса (ГИ).

Диетологи ввели это понятие с целью контроля процесса набора лишних килограммов.

ГИ показывает скорость повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи содержащей углеводы.
Для фигуры тем хуже, чем выше ГИ продукта.

Для того чтобы похудеть, надо выбирать продукты с низким ГИ — не выше 55 единиц.
Продукты с высоким ГИ ненадолго улучшают настроение и дают всплеск энергии.

Но затем приходит расплата в виде нарастающего чувства голода, которое провоцирует неумеренное потребление пищи.

Продукты, у которых ГИ меньше 55 приводят к более быстрому насыщению, так как содержащиеся
в них углеводы медленнее поступают в кровь.
Ученые установили связь между значением ГИ пищи, которую потребляет человек и
его дальнейшей потребностью в калориях.

Оказалось, что если потреблять пищу с высоким значением ГИ, ускоренное усвоение глюкозы,
приведет к подъему уровня норадреналина.
В результате, у человека появляется острое желанию подкрепиться высоко калорийной едой.

У вас будет снижаться аппетит, если употреблять продукты с низким ГИ.
Например, если сочетать, творог или йогурт с яблоком то можно отсрочить появление чувства голода,
так как организм будет ощущать воздействие предыдущего приема пищи с низким ГИ.

Поэтому утро следует начинать не с булочки со сладким кофе, а с каши и хлеба из цельнозерновых культур,
в их составе — сложные углеводы, а также употреблять молочные и другие продукты,
содержащие белок, так как у них низкий ГИ.

Мы перехитрим гликемический индекс:
Суммарный гликемический индекс будет тем ниже, чем больше в пище содержится клетчатки.
Сырые фрукты и овощи имеют более низкий ГИ, чем те, которые подверглись тепловой обработке.
Например, вареная морковка, имеет ГИ 85, а сырая – 35.
У вареной в мундире картошки ГИ меньше, чем у пюре.
Большое разваривание продуктов, содержащих крахмал (зерновых каш, макарон) повышает их ГИ.
Сочетание углеводов с белком снижает общий ГИ.

Белки замедляют всасывание в кровь сахаров в кровь, а присутствие углеводов улучшает усвояемость белков.
ГИ продуктов тем выше, чем больше они размельчены.
Сечка и цельная гречка имеют разные ГИ, также это относится к каше из пшеничного зерна и к изделиям из белой муки.
Если добавить немного жира к углеводам, то время их усвоения увеличится, а ГИ снизится.
Углеводы усваиваются медленнее, чем дольше пережевывается пища.

Рекомендуется для снижения ГИ:
Сочетать овощи с низким ГИ с крахмалистыми продуктами (у них средний ГИ). Макароны с овощами лучше, чем без овощей;
Не есть рафинированные изделия, а употреблять каши из цельного зерна, а хлеб с отрубями из цельной муки;

Например, хлеб из цельной муки имеет ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки — 96, а вот хлеб с отрубями только 45;
Ешьте натуральные фрукты — они содержат клетчатку, в отличие от соков;
Вместо вареных овощей ешьте сырые – не разрушайте клетчатку;
Потребляйте фрукты и овощи вместе с кожурой;
Сочетайте овощи с белковыми продуктами;
Хорошо пережевывайте пищу.