Планка - статическая поза

Сначала собиралась спросить совета у девочек, которые практикуют планку. Подумала, что в инете наверное понаписывано уже и так много. Полезла, вот что нашла.

Стала вчера вечером в планку... и что - всего 45 секунд и свалилась



На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад – и готово. На самом деле, планка не так проста, как нам кажется: ведь неслучайно она – один из важных элементов в таких эффективных методиках, как йога и пилатес. Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка.

Эксперты разработали для вас уникальный комплекс на основе планки. Сочетайте эту тренировку с занятиями на кардиотренажерах – и вы получите двойную выгоду: похудеете и укрепите все мышцы.

Классическая планка

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.

Боковая планка

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.

Планка с опорой на предплечья

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.

Планка с опорой на 4 точки

Работают мышцы пресса, спины и плеч


Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.



Поза Планки: базовая техника

Примите основную стойку для отжимания – упор лежа. Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче. Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику.
Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса.
Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу.
Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.

Поза Планки: важные замечания

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Поза Планки и ваши ежедневные тренировки

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!
Рейтинг:  +77
Permanenta
26 апреля 2013 года 78 2263 114
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Планка - статическая поза
Сначала собиралась спросить совета у девочек, которые практикуют планку. Подумала, что в инете наверное понаписывано уже и так много. Полезла, вот что нашла.
Стала вчера вечером в планку... и что - всего 45 секунд и свалилась
На первый взгляд, принять правильную позу планки легко: упираешься руками в пол, выпрямляешь ноги назад – и готово... Читать полностью
 


Дневник Permanenta:



Комментарии:
Страницы: 1 2


26 апреля 2013 года
+2
Permanenta пишет:
всего 45 минут и свалилась
Да вы героиня просто. Или всё-таки секунд?!))

26 апреля 2013 года
0
конечно секунд! Спасибо

26 апреля 2013 года
+2
Здорово. Упражнение на самом деле не из легких. Когда правильно делаешь, бывает, что мышцы аж трясутся и салко вибрирует

26 апреля 2013 года
0
кошка саша пишет:
салко вибрирует
Причем ВЕЗДЕ!!! На всех местах!! И, кстати, да - заметила, что спина сегодня не болит. Это всего лишь после вчерашних 2Х45 сек

28 апреля 2013 года
+1
если спина не болит,то как раз мне надо, у меня спина слабая,не могу долго стоять, мне надо навалиться тут же, даже картошку стою у раковины чищу и минут через несколько начинаю подпирать боковую стену плечом

28 апреля 2013 года
0
и впрямь вибрирует и трясутся, ведь посмотрела и тут же на пол упала планку делать, отжматься и то легче

28 апреля 2013 года
+1
Мурва пишет:
тут же на пол упала планку делать
может это "струнка"?

29 апреля 2013 года
+1
скорее "коряга"

29 апреля 2013 года
+1
А может "полудохлая змея"?

29 апреля 2013 года
+2
нет нет,не змея это факт, какая то более сложная композиция

29 апреля 2013 года
+1

26 апреля 2013 года
+1
надо попробовать сало потрясти

26 апреля 2013 года
0
попробуй расскажешь потом

26 апреля 2013 года
+3
да уж...планка - вешь!!!! когда-то начинала планку с 30 секунд...а сейчас - 8 минут!!!!!

26 апреля 2013 года
0
Ого! Какие результаты? МышЫцы подтягиваются?

26 апреля 2013 года
+1
мышцы сушатся очень хорошо....подтягивается все тело....вес уходил с 72 до 62 имеено с планкой!!!!

26 апреля 2013 года
0
Вау!!! Круто!!

26 апреля 2013 года
+1
я тоже так хочу,аааааа

26 апреля 2013 года
0
В планку

18 августа 2013 года
0
Mary555 пишет:
мышцы сушатся очень хорошо.
может жир все таки сушиться??

26 апреля 2013 года
+1
да уж...будем стремиться

26 апреля 2013 года
+1

26 апреля 2013 года
0

26 апреля 2013 года
+1
планку посоветую всем - потому как статичность мышц - это элементарно - начинать нужно с 10-15 секунд....

26 апреля 2013 года
0
Может нужно на что-то обратить внимание? Как можно развивать выносливость?

26 апреля 2013 года
+1
выносливость как раз и развивается с небольшой ежедневной прибавкой каких-либо упражнений или времени....например - отжимания: сегодня 1 раз отжалась - завтра - два - потом - три....и глядишь - уже 15 отжиманий!!!

26 апреля 2013 года
0
О! Кстати, отжимания! Я могу 1 раз отжаться Как ты считаешь, как лучше - отжаться, а потом держать планку? или наоборот?

26 апреля 2013 года
+1
думаю, что лучше отдельно - планка например утром - отжимания - вечером...или наоборот...

26 апреля 2013 года
0
Ага, поняла. Спасибо. Я еще отжимаюсь от стены на работе в туалете

26 апреля 2013 года
+1
На самом деле, без разницы, когда делать. Мышцы по-разному работают и разные.
В отжиманиях грудь работает и пресс в меньшей степени, в планке - кор, ягодицы В рамках одной тренировки это обычная связка.

26 апреля 2013 года
0
А руки все равно дрожат

26 апреля 2013 года
0
Это нормально)))) За час хорошей тренировки иногда потом дрожит всё)))

26 апреля 2013 года
0

26 апреля 2013 года
+1
уж лучше от стола или от подоконника....

26 апреля 2013 года
0
Что лучше - не спорю... только больше негде так, чтобы незаметно было Да и 20 от стены приятнее, чем 2 от стола

26 апреля 2013 года
+1
Танющка планку и отжимания лучше всего разнести во времени. иначе плечевые суставы плакать будут.

26 апреля 2013 года
+1
Спасибо! У меня и отжиманий тех - кот наплакал

28 апреля 2013 года
0
я с коленок отжимаюсь 15-20 раз, а анчинала тоже с одного, а с прямых ног раз пять только смогу

28 апреля 2013 года
+1
С коленок я от силы 15

26 апреля 2013 года
+1
стырила
.вдруг осилю делать регулярно

26 апреля 2013 года
+1
Плюшка11 пишет:
стырила

Попробуй

8 июня 2014 года
0
<<<<<вдруг осилю делать регулярно >>>>>>>
Света! Делаешь планку? Регулярно!?

26 апреля 2013 года
+1
Танюш можно я со своими тремя копейками встряну - кисти должны быть точно под плечом. и чтобы не проваливать спину вниз, можно пупом толкать вверх позвоночник. и нельзя зажимать поясницу. растяжение идет от поясницы к пяткам и от поясницы к затылку . в две стороны.

26 апреля 2013 года
0
люси пишет:
нельзя зажимать поясницу. растяжение идет от поясницы к пяткам и от поясницы к затылку . в две стороны.
Все остальное знала и применяла, а вот это - нет. Спасибо большое!!!
Кстати, я уже 75 раз ногу поднимаю

26 апреля 2013 года
+1
солнышко ты мое!!! ты не забросила. Вот порадовала тетку!!!!!

26 апреля 2013 года
0
люси пишет:
ты не забросила.
Нет.. .еще делаю, тетка я же надеюсь, что смогу когда-нить бегать

26 апреля 2013 года
+1
сможешь солнышко непременно. я верю.

26 апреля 2013 года
0
Спасибо, Люсенька!! Кстати, сейчас на огороде приходится много приседать - колени не беспокоят

26 апреля 2013 года
+1
это бонус за поднимание ног! видишь, работает.

26 апреля 2013 года
0
наверное в районе колена укрепляется

26 апреля 2013 года
0
я про это и гоорила сразу. укрепляется коленное прикрепление мышцы.мышца становися и крепче и эластичнее.

26 апреля 2013 года
0
Это просто отлично!!
мне иногда так стыдно, что я молодая, а такая слабенькая... А с другой стороны - молодец, хоть не деградирую дальше
Скромно?

26 апреля 2013 года
+1
Танюш, не стыдно не знать или не уметь! главное у тебя есть желание двигаться вперед и ты это делаешь. Не останавливайся в своем движении и все будет прекрасно. умничка ты моя!!!! скромняшка

26 апреля 2013 года
0
люси пишет:
Не останавливайся в своем движении и все будет прекрасно.
Спасибо! Да, не останавливаться - самое сложное

26 апреля 2013 года
+1
согласна. но у тебя все получится

26 апреля 2013 года
+1
Планку унесла с собой...
Хватит топтаться на месте, надо идти вперед это я о себе, любимой...

26 апреля 2013 года
+1
пожалуйста!
И обо мне тоже

26 апреля 2013 года
+1
это ты и я

26 апреля 2013 года
+1

26 апреля 2013 года
0
У меня руки не выдержат.

26 апреля 2013 года
+1
Попробуй, хоть 5 секунд!

26 апреля 2013 года
+1
У меня суставы болят.

26 апреля 2013 года
0
Жалко....

26 апреля 2013 года
+1
Тань, Люся, что за упражнение для коленок? Я теперь на слово Коленки очень реагирую.

26 апреля 2013 года
0
https://www.diets.ru/post/865202/ вот тут в коментариях посмотри - Люся соватовала

28 апреля 2013 года
+1
Аха, поняла. Поделаю, когда боль пройдет в колене. Сейчас боюсь.

28 апреля 2013 года
+1
поделай сейчас хоть раз 10. Хуже, я думаю не будет

28 апреля 2013 года
+1
Уже Ровно 10, дальше не рискнула. Люсю нужно спросить.

28 апреля 2013 года
+1

26 апреля 2013 года
+1
Очень люблю это упражнение, его в йоге много....... Отлично укрепляет!

26 апреля 2013 года
+1

26 апреля 2013 года
0
Спасибо Попробую

26 апреля 2013 года
+1
На здоровье!! Я всего второй день делаю, а уже чувствую - спина не болит, в районе талии подтянулось

26 апреля 2013 года
+1
Попробую.

26 апреля 2013 года
+1
здорово

27 апреля 2013 года
0
А у меня выложен постик тоже я думаю полезный https://www.diets.ru/post/906345/?firstnew=1

27 апреля 2013 года
0

27 апреля 2013 года
+1
И ты, Брут!

27 апреля 2013 года
+1
кто-кто?

28 апреля 2013 года
+1
Вступила в ряды последователей планки

28 апреля 2013 года
+1
Это ты меня так называешь или и сама тоже вступила?
У меня сегодня крепатура после первого дня Зато сделала 2Х45 сек и 1 минуту

28 апреля 2013 года
0
я пока поглядываю.

28 апреля 2013 года
+1
А что подглядывать? стала, постояла

27 апреля 2013 года
+1

27 апреля 2013 года
0

28 апреля 2013 года
0
Вот девчонки так расхвалили! Возьму на заметку на будущее.

28 апреля 2013 года
+1


Страницы: 1 2




Оставить свой комментарий
B i "