Готовимся к лету! Для вас - супер программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.
Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).
Упражнение 2. Для косых мышц живота. И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота. И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги». ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.
Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.
Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.
Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.
Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель. Пояснения: Режим тренировок – не реже трех раз в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе. В течении 5-10 минут делайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, вращайте тазом в разных направлениях, приседайте. В конце занятия сделайте растяжку (это особенно важно для новичков, не привыкших к интенсивным нагрузкам, - без растяжки в мышцах накапливается молочная кислота, вызывающая эффект крепатуры, и вы просто не сможете продолжить курс).
3 самых эффективных упражнения для растяжки
1. Лягте на живот. Опираясь руками на пол, максимально поднимите туловище.
2. То же самое, но потянитесь в разные стороны.
3. Лежа на животе, поднимите руки в стороны и попытайтесь ногой дотянуться до противоположной руки.
Готовимся к лету! Для вас - супер программа, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. Неделя 1 Упражнение 1. Для прямых мышц живота. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. ВАЖНО...
Читать полностью
Девочки пока не пробовала!!!
Нашла этот комплекс !!!
Буду пробовать!!!
И с вами поделилась сразу же!!!
Может кто захочет присоединиться?
Будем сравнивать результаты!!!
А почему???
Упражнения вроде не сложные!!!
Я сама например не по полной программе делаю !!!
Мышцы устают очень!!!
Но я с каждым разом увеличиваю нагрузку ну хотя бы на одно качание.
Можно постепенно нагрузку наращивать.
Не могу пока ответить на этот вопрос потому что не дошла ещё до такой нагрузки Всё делаю на одну треть примерно
Времени на это уходит примерно минут 10
Значит если умножить на 3 то должно быть полчаса
А сама попробовала? Как результат?
Нашла этот комплекс !!!
Буду пробовать!!!
И с вами поделилась сразу же!!!
Может кто захочет присоединиться?
Будем сравнивать результаты!!!
Вроде действует !!!
Животик крепче становится!!!
Упражнения вроде не сложные!!!
Я сама например не по полной программе делаю !!!
Мышцы устают очень!!!
Но я с каждым разом увеличиваю нагрузку ну хотя бы на одно качание.
Можно постепенно нагрузку наращивать.
Времени на это уходит примерно минут 10
Значит если умножить на 3 то должно быть полчаса