Известно, что при быстром снижении веса кожа теряет свою упругость и эластичность – она попросту не успевает «стягиваться» и уменьшаться в размерах. Кроме того, резкое похудение может привести к потере мышечной массы. Все это, как правило, негативно отражается на внешнем виде, если параллельно с диетой не выполнять физические упражнения. Доктор Дюкан выделил четыре проблемные зоны у своих худеющих пациентов: обвисший живот, дряблые бедра (особенно у женщин), потерявшие упругость ягодицы и руки.
Чтобы привести эти части тела в нормальный вид разработал доктор Дюкан упражнения, направленные именно на эти проблемные места. Их выполнение займет не более 20 минут в день.
Упражнение по Дюкану №1 для мышц пресса
Это упражнение задействует мышцы пресса, бедер и рук. Выполнять его можно утром в постели и вечером перед сном.
Упражнения Дюкана на пресс
1. Из положения «лежа на спине» согните ноги в коленях. Под спину положите валик или подушку. Напрягите пресс и приподнимитесь, приведя туловище в вертикальное положение. Руки при этом не участвуют.
2. Расслабьтесь и опустите туловище на подушку/валик. Вновь поднимитесь. Сделайте 15 подходов.
3. Затем еще 15 подъемов сделайте с участием рук – при подъеме напрягайте бицепсы.
Итого 30 упражнений за один раз. То же самое надо повторить и вечером. Ежедневно увеличивайте количество подъемов на 1-2 раза. Идеально, если через пару месяцев вы сможете выполнять 100 упражнений утром и 100 вечером. Дюкан уверяет, что это займет не более 3 минут в день, но при этом живот будет выглядеть прекрасно, станет плоским и упругим.
Упражнение по Дюкану №2 для ягодиц
Второе упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, оно эффективно разогревает и приводит в тонус заднюю поверхность бедер, а также их переднюю часть.
Упражнения Дюкана для ягодиц
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях.
2. На выдохе бедра поднимите вверх, как бы образуя мостик. Корпус напряжен и образует прямую линию от груди до колен. Напрягите ягодицы и продержитесь в таком положении пару секунд, затем опуститесь.
3. Повторите это упражнение 30 раз.
Упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером по 30 раз, то есть всего в день не менее 60 повторов. Постепенно доводите количество до 100 раз утром и 100 раз вечером. При регулярном выполнении такое количество повторов вы сможете легко сделать за 1,5 минуты, считает доктор Дюкан.
Упражнение по Дюкану №3 для бедер
Это упражнение очень эффективно и, по мнению Дюкана, просто незаменимо для всех худеющих. Оно направленно на укрепление четырехглавой мышцы, которая занимает переднюю и часть боковой поверхности бедер. Во время выполнения этого упражнения сжигается большое количество калорий за счет того, что задействованы практически все мышцы бедра, а значит оно весьма способствует похудению. Если есть возможность, выполняйте это упражнение перед зеркалом.
Упражнения Дюкана для бедер
1. Встаньте прямо, расправьте плечи, руками держитесь за край стола или за другую опору. Ноги немного расставьте.
2. Начинайте медленно приседать до того момента, пока ягодицы не коснутся пяток.
3. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 15 раз. Если сразу не получится сделать столько повторений – не отчаивайтесь. Начинайте с одного-двух раз. По мере снижения веса и укрепления мышц, выполнять приседания будет все легче и легче.
Доктор Дюкан советует постепенно увеличивать количество повторов до 30 раз. Диетолог напоминает, что мышцы расходуют калории не только во время выполнения упражнения, но и течении последующих 72 часов. А значит надо работать над собой ежедневно и результат не заставит себя ждать.
Упражнение по Дюкану №4 для рук
Руки, как правило, начинают худеть быстрее других частей тела, а потому обвисание и дряблость кожи на них особенно заметны. Это упражнение довольно простое, но вместе с тем эффективное, так как задействует сразу две важные мышцы – бицепс и трицепс, то есть переднюю и заднюю часть руки.
Упражнения Дюкана для рук
1. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или бутылки с водой.
2. Поднимайте руки к плечам кистями вверх, напрягая бицепс, затем возвращайте их в исходное положение.
3. Отводите руки назад, напрягая трицепс, и возвращайте их в исходное положение.
4. Упражнение необходимо выполнить не менее 15 раз для каждой руки.
Как и в предыдущих упражнениях, количество подходов надо ежедневно увеличивать, доводя до 30 повторений на каждую руку.
Заключение:
Выполняйте эти упражнения каждый день, если вы желаете всегда быть в форме. Они не займут у вас много времени, но эффект может быть потрясающим. Не забывайте о ежедневных прогулках по свежему воздуху – минимум 20 минут.
Забрала к себе в копилку.