Сон и лишний вес

Сон и лишний вес

Научно доказано, что хороший сон помогает избавляться от лишнего веса, а недостаток сна, наоборот, сводит на нет усилия похудеть. Канадские ученые установили, что люди, которые спят от пяти до шести часов каждую ночь, за шесть лет набирают на 88% больше лишнего веса в сравнении с теми, чей ночной отдых длится семь-восемь часов.

Ученые рекомендуют спать не меньше 7,5 часов каждую ночь, при этом они обращают внимание на то, что потребность в ночном отдыхе у разных людей разная. Поэтому каждый человек должен определить для себя оптимальную продолжительность сна. В то же время нельзя пересыпать: у людей, которые спят от девяти до десяти часов, гораздо чаще наблюдаются лишний вес и жировые запасы на талии.

Во время глубокого сна – фазы сна с быстрыми движениями глаз – мозг человека расходует больше калорий, чем в состоянии бодрствования. Сон – особенно глубокий сон – повышает температуру тела и ускоряет обмен веществ. Поэтому во сне люди теряют вес в три раза быстрее, чем лежа в постели без сна. Те, кто спит мало, реже входят в фазу быстрого сна, а потому расходуют меньше калорий во время ночного отдыха.

Некоторые замечают, что после бессонной ночи часто «нападает жор» – так организм реагирует на недостаток сна. Люди, которые спят 5,5 часов каждую ночь, в течение дня потребляют в среднем на 200 ккал больше, чем те, кто спит 8,5 часов. Причем дополнительные калории, как правило, поглощаются после 19.00: люди с недостатком ночного отдыха склонны путать сонливость с чувством голода.

Хорошими стимуляторами сна являются молочные продукты: наш мозг использует содержащиеся в них кальций и аминокислоту триптофан для выработки «гормона сна» мелатонина. Больше всего триптофана содержится в молоке, твердых сырах и семечках кунжута. Однако не следует потреблять перед сном слишком много белковых продуктов: они содержат тирозин – аминокислоту, которая служит источником энергии для организма и повышает активность мозга, а потому мешает сну.



Даже несколько небольших изменений в рационе способны улучшить качество сна. Например, отказ от мучных изделий из белой муки в пользу продуктов из цельного зерна повысит потребление клетчатки, которая позволяет дольше сохранять чувство сытости.



Циклы сна и бодрствования воздействуют на функции гипофиза, который в свою очередь оказывает влияние на питание, энергетический баланс и обмен веществ. Недостаток сна снижает уровень «гормона сытости» лептина и стимулирует выработку «гормона голода» грелина. Снижается скорость обмена веществ, повышается уровень кортизола – еще одного гормона, усиливающего аппетит. Как результат – переедание и смещение пищевых предпочтений в пользу более сладкой и жирной пищи.

После 19.00 лучше не есть, либо делать легкий перекус – маложирным йогуртом с дроблеными орехами или мюсли, овсяной кашей на обезжиренном молоке или тостами из цельного зерна с чайной ложкой арахисового масла.

Хорошими стимуляторами сна являются молочные продукты: наш мозг использует содержащиеся в них кальций и аминокислоту триптофан для выработки «гормона сна» мелатонина. Больше всего триптофана содержится в молоке, твердых сырах и семечках кунжута. Однако не следует потреблять перед сном слишком много белковых продуктов: они содержат тирозин – аминокислоту, которая служит источником энергии для организма и повышает активность мозга, а потому мешает сну.

Если добавить к молочным или белковым продуктам углеводистую пищу, это усилит успокаивающий эффект. Углеводы стимулируют выработку инсулина, а он помогает очистить кровоток от любых аминокислот, противодействующих триптофану. Триптофан, в свою очередь, позволяет мозгу вырабатывать вещества со снотворным действием – серотонин и мелатонин.

Перед сном не следует потреблять острые блюда, томатные соусы, газированные напитки, цитрусы, жирную и жареную пищу, лук и чеснок, мяту, алкоголь и любые продукты с кофеином (кофе, крепкий чай, шоколад и другие). Общая калорийность позднего ужина не должна превышать 200 ккал.

Синдром обструктивного апноэ во сне – заболевание, для которого характерны громкий храп и частые остановки дыхания, – нарушает нормальный сон и повышает риск ожирения. И наоборот, ожирение часто вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне. Поэтому, чтобы победить болезнь и восстановить здоровый сон, очень важно улучшить привычки питания и снизить лишний вес.

По мнению ученых, люди, которые придерживаются диеты с целью похудения, обязательно должны хорошо высыпаться. Иначе снижение веса будет происходить за счет потери мышечной массы. Из-за недостатка ночного отдыха в процессе похудения организм тяжелее избавляется от жировых запасов и чаще расходует именно мышцы.

Правильное питание + физическая активность – в эту формулу похудения теперь необходимо включить и здоровый сон. Семь-восемь часов непрерывного сна позволяют меньше есть и сжигать больше калорий, а также наполняют энергией, необходимой для эффективной утренней тренировки.

Подробнее: http://vitaportal.ru/krasota-i-vneshnost/slideshow/zdorovyj-son-luchshaya-dieta.html#ixzz2SgOk2rYk

.