Правильное питание

И как правильно питаться чтобы похудеть?

На самом деле, существует всего одна истина о питании для похудения: «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело в процессе ежедневной активности и не забывать о питательной ценности пищи».

Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон. Сложно? Нет, составить себе меню на каждый день и худеть самостоятельно проще простого. Для этого понадобится немного времени, дисциплины и усидчивости. Ну а сказки о похудении на шоколадках-карамельках можете, если хотите, на ночь почитать.

Как правильно питаться чтобы похудеть, что есть?

Прежде всего, даже самое здоровое, сбалансированное и правильное питание для похудения не сможет полностью обеспечить потребность человеческого организма в витаминах и минералах.
При ограниченной калорийности питания это невозможно, поэтому позаботьтесь о приобретении качественного комплекса витаминов и минералов в аптеке. Лучше будет, если вы не станете ограничиваться витаминами для худеющих, а просто остановитесь на самом «универсальном» комплексе.
Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются и совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты. Помните, что в среднем, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день.
Выбирайте на ваш вкус из списка:
гречневая каша, овсяная каша из муки грубого помола, рисовая каша из нешлифованного риса, пшено (пару раз в неделю), ржаные или цельнозерновые макароны, хлеб из цельного зерна, овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей и сахара, печеный картофель, цельнозерновая пита.

Стоит есть «медленные» углеводы на завтрак и обед, чтобы не испытывать чувства голода вечером.

Правильное питание для похудения обязательно предполагает употребление белковой пищи. Белковая «часть» должна присутствовать в каждом основном приеме пищи. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать и в перекусы.
К подходящим для похудения источникам белка относятся нежирные виды мяса, курица, индейка, рыба, яичные белки, обезжиренные молочные продукты и сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).

Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания для похудения. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов в день.

Не забывайте об источниках клетчатки и пищевых волокон. В правильном меню для похудения должно быть как минимум 300-400 г овощей и 300 г несладких фруктов. Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы и горошка. Фрукты можно есть любые, в отношении сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» и до 14 часов.

Все остальные продукты в меню для похудения не входят. Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада. В «самом крайнем» случае можно съесть 10-20 г темного шоколада.


Но самое важное в меню для похудения – порция:
Порция каши – размером с кулак, хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь,
творог – 180 гр, кефир, молоко – 1 стакан, йогурт без наполнителей – полстакана,
овощи и фрукты – 2 ваших кулака.

Правильно питаемся и худеем, примерное меню:
Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:

Завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком
Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика
Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла
Перекус: тертая морковь с оливками
Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.

С непривычки может показаться, что такое меню довольно скудное и ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.

По возможности, старайтесь не переедать и обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете, что «разгрузы» необходимы – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, и откажитесь от шоколадных и карамельных дней. Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день.
Если вы идете в гости или едите в ресторане, выбирайте максимально здоровые варианты и удаляйте видимый жир. И последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам не повредит, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.


Правильное питание для похудения: от чего отказаться?

Наши бабушки говорили, что полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью и часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали и белки. На самом деле, существует объективно вредная пища:
Чипсы, орешки, начос, жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
Сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
Любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
Копченое мясо и рыба промышленного производства;
Майонез;
Жареные пирожки, рыба и любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.


Все это не стоит есть не только из соображений похудения, но и просто потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени. Все остальные продукты, даже сало и хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.