Тренировка займет примерно 20 минут. Выполнять комплекс упражнений нужно каждый день.
Для начала выполняем
разминку:
*
20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках.
*
20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот.
*
серия из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой.
После этого следует
чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор каждого из следующих упражнений.
Упражнение 1.
"Вертикальные ножницы"
Лягте на пол, ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию из 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2.
"Скалолазы"
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3.
"Складка"
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4.
Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.
точно, что для продвинутых)) ничего, вечером еще попробую..
А "скалолазка" - на Джилл похоже, только полегче)
Упражнения в целом хорошие, только складку делать тяжелоооо - спина болеть начинает...
Тьфу-ты! опять отговорки пошли не выйдет!
А я вот такую складку из положения лежа делаю:
https://www.diets.ru/post/859702/