Снижаем калорийность рациона

Снижаем калорийность рациона

Актуальную проблему избыточного веса вовсе не обязательно решать жесткими и болезненными методами, основанными на голодании и полном отказе от калорийной пищи. Переходя на крайние меры, человек со временем не просто начинает чувствовать себя ущербным постоянно голодным существом — он может получить вместо похудения полный дисбаланс обменных процессов. А итогом таких экспериментов является невосполнимая потеря здоровья и быстрый набор веса при возвращении к нормальному питанию, так как из полученного «голодного урока» организм выносит свои, вполне закономерные, выводы о необходимости запаса жиров для последующего вероятного дефицита пищи.

Существует другой, прекрасно зарекомендовавший себя способ, при котором нет необходимости в тотальных запретах, а высококалорийные и сладкие продукты просто заменяются диетическими продуктами питания, то есть менее жирными и низкокалорийными аналогами привычной для вас пищи. Секрет прост: человек съедает прежний объем пищи, но его организм получает гораздо меньше калорий, ведь в заменяющих продуктах содержится больше клетчатки и воды, нежели жиров.
Предпочтительные продукты и их биологическая ценность

Большинство диет основано на фруктах и овощах, богатых клетчаткой и витаминами. Однако почти вся растительная пища имеет низкий процент содержания белков, что приводит к недостатку совершенно необходимых аминокислот и потере мышечной массы. А ведь именно мышцы сжигают при нагрузке наибольшее количество жира. Именно по этой причине для всех, кто хочет похудеть с пользой, необходимо иметь в каждодневном рационе не только растительные низкокалорийные продукты, но и белковую еду, среди которой наиболее ценными являются мясные, молочные и кисломолочные продукты.


Остановимся подробнее на альтернативных вариантах наиболее привычных для рациона продуктов:

1. Мясные продукты и блюда из них

Если из всех видов мяса вы раньше отдавали предпочтение свинине, то следует заменить ее на более полезную и менее жирную телятину и говядину. При употреблении куриного мяса не следует налегать на более жирные части тушки. Самой полезной и наиболее богатой белками является белое мясо куриной грудки, относящееся к диетическим продуктам питания и обладающее наименьшей калорийностью и жирностью. Если вы не можете отказаться от колбасных изделий, то более вредные и очень жирные копченые колбасы следует заменить ветчиной, сосисками или вареной колбасой. Приемлемо также употребление субпродуктов (сердца, языка, печени), в которых содержится больше полезных веществ, нежели в обычном мясе.

Не стоит забывать и о способах приготовления мясных блюд. Жарению следует предпочесть отваривание или приготовление в пароварке, а для соусов и подливок не использовать жирные сливки и масло, которые значительно повышают калорийность получаемого блюда. Блюдо из мяса станет более полезным и не менее вкусным, если потушить мясо с овощами. Изделиям из мясного фарша лучше предпочесть блюда из цельного мяса, так как в фарше содержание жиров более значительно.


2. Молочные и кисломолочные продукты

Любой диетолог скажет, что польза продуктов из молока неоспорима, даже если вы решили снизить вес. Входя в десятку наиболее богатых белком продуктов, творог и сыры практически не меняют своих вкусовых качеств с понижением жирности, но при этом по-прежнему богаты белками и кальцием. Можно продолжать наслаждаться поеданием сыра, творога или сметаны, но употреблять при этом продукты с нулевой или низкопроцентной жирностью. Это относится и к обязательным элементам диетического питания — кефиру, ряженке и прочим кисломолочным продуктам. И, конечно, стоит отказаться от молочных каш, богатых углеводами. Что же касается йогуртов, то необходимо остановиться на продукции, при изготовлении которой не используются сахар и сиропы, а на упаковке указана минимальная жирность. При этом предпочтение стоит отдать тому йогурту, в составе которого есть полезные для пищеварения бактерии.

3. Блюда из яиц

Если вы привыкли съедать за завтраком глазунью или омлет с сыром, то при желании сбросить вес лучше заменить эти блюда вареными яйцами или омлетом на обезжиренном молоке, приготовленным без использования масла, даже растительного, которое многие ошибочно считают менее калорийным.

4. Рыбные продукты

Поскольку мясо рыб содержит незаменимые аминокислоты (метионин) и быстро усваиваемые белки, то рыбные продукты обязательно должны присутствовать в диетическом рационе. Стоит лишь выбирать менее жирные виды рыб, к которым относятся хек, щука, карп, окунь, а также более дорогие тунец, лосось и горбуша. Не стоит забывать и о рыбной икре, которая при очень низкой жирности и калорийности содержит более 30% белка. Готовить рыбу лучше всего в пароварке или запекать в духовке без добавления масел и майонеза, значительно повышающего калорийность любого продукта.

5. Овощи и фрукты

Благодаря отсутствию жиров и наличию витаминов овощи являются одними из самых предпочтительных продуктов, если вы решили снизить калорийность рациона питания. Некоторые виды овощей, например, брюссельская капуста помимо целого набора витаминов содержат до 9% белка. А высокое содержание в большинстве растительных плодов клетчатки позволяет замедлить пищеварение и продлить состояние сытости от овощного блюда. Из фруктов предпочтение отдается яблокам, содержащим пектин, улучшающий процессы усвоения и вывода продуктов пищеварения, а также грейпфруту, обладающему волшебной способностью сжигать жиры. Не стоит злоупотреблять достаточно калорийными бананами и очень сладкими видами фруктов, в которых много углеводов.

6. Супы

Большинство русских людей привыкли варить супы на наваристых и жирных мясных бульонах. При необходимости в снижении калорийности рациона от такой привычки придется отказаться. Следует перейти на бульоны из нежирных субпродуктов или куриной грудки, а также овощные бульоны, которые наиболее полезны. Кроме того не стоит класть в суп зажарку из лука и моркови, которую готовят на жирном масле, а лучше положить все овощи в свежем виде. Любителям супов-пюре, одним из составных компонентов которых часто являются сливки, придется немного видоизменить рецепт, исключив этот высококалорийный и жирный продукт.

7. Крупы и макаронные изделия

Данные продукты очень богаты углеводами, а потому их наличие в низкокалорийном рационе крайне нежелательно. Исключением могут стать лишь те виды круп, которые содержат ценные белки. Среди них можно выделить гречневую, пшенную, овсяную и манную крупы. Допустимым гарниром может стать и рис, содержащий до 6% белка в зависимости от вида. Крупы быстро перевариваются и усваиваются в нашем организме, но не стоит злоупотреблять размером порций. Наилучшим вариантом станет сокращение употребляемых гарниров хотя бы на половину от съедаемого ранее. Что касается макарон, необходимо остановить выбор на продуктах, изготовленных из цельной пшеницы.

8. Картофель

Этот овощ большая часть населения довольно часто использует как гарнир к различным мясным и рыбным блюдам, а потому полностью отказаться от него вряд ли получится. Но можно значительной уменьшить калорийность картофельных блюд, если заменить жареный картофель на запеченный, а в картофельное пюре добавить обезжиренное молоко и исключить из процесса приготовления сливочное масло.


9. Напитки

Одним из основных рычагов воздействия на калорийность каждодневного рациона, как это ни странно, могут стать употребляемые напитки. Необходимо исключить сладкие газировки и соки с сахаром, заменив их минеральной водой и натуральным соком. Компот лучше также начать варить без сахара или добавлять вместо него диетические заменители.

Из приемлемых алкогольных напитков необходимо выделить лишь сухое и полусухое вино, которое помимо более низкой по сравнению с остальными видами спиртного калорийности способствует лучшему перевариванию съеденной с бокалом вина пищи. Привычные несколько чашек чая или кофе следует также выпивать без сахара, выбирая те сорта напитков, вкус которых не испортится от его отсутствия (зеленый чай и свежезаваренный кофе). Можно добавить в кофе специальный сахар со стевией, который гораздо слаще своего привычного аналога, что способствует уменьшению его количества при прежней сладости напитка.

10. Хлебобулочные изделия и десерты

Тем, кто желает расстаться с килограммами, придется заменить белый хлеб хлебобулочными изделиями с добавлением отрубей или продуктами, изготовленными из ржаной муки. Жирные виды печенья и пирожные с кремом стоит вообще удалить из рациона, отдав предпочтение галетному печенью, соломке и прочим менее калорийным мучным продуктам. Любителям различных десертов необходимо задуматься о снижении их жирности путем замены некоторых составляющих на обезжиренные аналоги и уменьшением размера порций. А тем, кто просто не может жить без конфет — перейти на наименее калорийные зефир, мармелад, желейные пастилки и леденцы, отказавшись от шоколадных конфет с орехами, которые наиболее питательны.

Если вы просто не в силах совсем отказаться от шоколада, то стоит помнить, что менее калорийным по сравнению с молочным является черный шоколад, а неплохой альтернативой сливочному мороженому может стать фруктовый щербет.

Учитывая все представленные рекомендации, предусматривающие употребление диетических продуктов питания, не стоит забывать и о режиме. Не нужно делать слишком больших перерывов между приемами пищи – такие перерывы способствуют замедлению обмена в организме. Идеальным считается рацион, разделенный на шестикратные полноценные перекусы, последний из которых не должен, вопреки массовому убеждению, состояться до шести часов вечера. Ориентируйтесь на свой режим сна и кушайте не позднее, чем за два часа до него, отдавая предпочтение более легким и быстро перевариваемым продуктам.

Источник: http://musclelife.ru/snizhaem-kalorijnost-raciona/